Психическое здоровье

Примечание от Нира: это гостевая статья Сири Хелле клинического психолога из Швеции.

Какое из следующих утверждений в отношении устройств с экранами верно?

А. Использование гаджетов основная причина развития беспокойства и депрессии среди подростков.

Б. Исследования показали, что использование гаджетов снижает устойчивость внимания до уровня ниже золотой рыбки.

В. Исследования показывают, что использование гаджетов вызывает зависимость.

Г. Все утверждения неверны.

Правильный ответ Г.

Согласно недавним исследованиям, совокупное время использования устройств с экраном оказывает такое же отрицательное влияние на психическое состояние подростков, как и ношение очков.

А что насчет золотой рыбки? Такого исследования не существует!

А как же исследования о том, что использование гаджетов вызывает зависимость? Это тоже вздор и дальше я расскажу, почему.

В отношении зависимости от технологий ходит множество мифов, а журналисты постоянно преувеличивают потому что не могут (или не хотят) интерпретировать научные исследования правильно. Иногда причиной искажения фактов в статье является желание автора сделать слишком далеко идущие выводы чтобы с большей вероятностью привлечь аудиторию. Нужно помнить, что новостные агентства работают в той же сфере, что и социальные сети, против которых сами же выступают: они продают рекламодателям внимание аудитории, и чем больше кликов, тем выше доход, а сенсации хорошо продают.

Меня как квалифицированного психолога и исследователя, специализирующегося на цифровом благополучии, часто неприятно удивляет разрыв между результатами научных исследований и тем, как они преподносятся в СМИ.

Как СМИ искажают наше представление о проблеме зависимости от технологий

Чтобы вам был проще понять, как дела обстоят на самом деле, рассмотрим четыре самых распространенных ошибки, которые делают журналисты, освещая работы по экранному времени и вопрос зависимости от технологий. Научившись замечать эти ошибки, вы обзаведетесь полезным фильтром, отсеивающим стоящую информацию от кликбейта.

1. Восприятие корреляции как причинно-следственной связи

2. Непонимание величины эффекта

3. Сосредоточенность на отрицательных сторонах

4. Представление нормальных психологических реакций как расстройств

1. Восприятие корреляции как причинно-следственной связи

В 2017г. USA Today выпустили статью с заголовком Исследования показывают, что использование гаджетов усиливает депрессию у подростков и повышает частоту мыслей о самоубийстве. Это смелое заявление основано на корреляционных данных методе описания взаимосвязи между двумя или более переменными.

Подавляющее большинство (95%) исследований взаимосвязи мобильных телефонов и психического здоровья корреляционные исследования: использование устройств сравнивается с данными самооценки стресса, беспокойства или качества сна в определенный момент. Корреляционные исследования позволяют выявлять связи, которые затем можно исследовать подробнее, но они ничего не говорят о том, является ли какой-то из факторов причиной. Если опираться на процитированное изданием USA Today исследование, то окажется, что утверждение о том, что использование гаджетов что-либо повышает, не следует из полученных данных, но такой заголовок привлекает больше внимания.

Если исследование показывает, что люди в депрессии обычно больше времени проводят, уставившись в экран, то очень соблазнительно сделать вывод, что гаджеты вызывают депрессию. Однако эта связь может быть и обратной: человек, уже находясь в депрессии, обращается к смартфону с целью отвлечься и успокоиться.

Итак, если вы читаете новости и видите выражения вроде связано с, ассоциируется с и повышает, будьте внимательны: это может быть признаком того, что автор подменяет причинно-следственную связь корреляцией.

2. Непонимание величины эффекта

Исследование показывает, что социальные сети могут вредить психическому здоровью подростков, если вы беспокоитесь за своих детей, то, увидев такой заголовок на CNN, вы, вполне вероятно, захотите удалить все их аккаунты в соцсетях. Но прежде чем вы это сделаете, вспомните, что репортер вряд ли скажет, о насколько существенном влиянии идет речь. В большинстве исследований проведенное в соцсетях время объясняет лишь 0,4% депрессивных симптомов у подростков то есть, оно вносит в психическое здоровье вклад, меньший, чем другие относительно обыденные факторы например, рост. Для сравнения: завтрак и достаточный сон, судя по всему, в три раза важнее чрезмерного увлечения гаджетами.

Читателям полезно руководствоваться следующим правилом: не принимайте решений по данным научного исследования, пока не выясните, достаточно ли эффект сильный, чтобы принимать его во внимание. Не следует основывать свое мнение на взаимосвязях, влияние которых ничтожно мало.

3. Сосредоточенность на отрицательных сторонах

Иногда создается впечатление, что в новости попадают исключительно бедствия, убийства, коррупция и другие вгоняющие в тоску события. Почему же плохие новости преобладают?

В психологии есть термин склонность к негативу он описывает когнитивное искажение, состоящее в том, что события негативной природы воспринимаются ярче и запоминаются сильнее, чем позитивные ситуации.

Термин зависимость от технологий вызывает в мозгу тревогу, а ощущение опасности и страха хорошо продает материал, поэтому СМИ и уделяют больше внимания отрицательным аспектам технологического прогресса.

Мы чаще слышим, что пассивный просмотр новостных лент в социальных сетях вызывает зависть, и реже что взаимодействие с другими людьми через Интернет поднимает настроение и укрепляет существующие отношения. В итоге СМИ больше освещают отрицательную сторону явления потому что именно на это мы склонны сильнее реагировать.

4. Представление нормальных психологических реакций как расстройств

Работа мозга во многом и для многих остается загадкой, и если вы плохо в этом разбираетесь, то результаты некоторых научных исследований могут казаться пугающими. Подростки переходят с наркотиков на смартфоны? задается вопросом автор статьи в Нью-Йорк таймс и рассказывает, что для молодого поколения телефоны превратились в портативные дофаминовые насосы.

То, что использование телефона вызывает в мозгу выброс дофамина, иногда используется как доказательство того, что технологические компании захватывают наш разум. Смартфоны часто сравнивают с сильнодействующими наркотиками и говорят о них как о вызывающих привыкание. Но на самом деле с дофамином связано вообще всё, что дает приятные ощущения: и полученное от бабушки СМС, и вычеркнутый в списке дел пункт, и вкусная еда всё это вызывает выброс дофамина.

Дофамин для мозга это совсем не кокаин. Производство дофамина это совершенно здоровое и естественное явление. Поэтому чувство радости от новой серии любимого шоу на Нетфликсе это не зависимость от технологий.

Чтобы развилась настоящая зависимость, необходимо совпадение множества факторов: генетической предрасположенности, факторов бытового стресса, чрезмерного употребления вызывающих привыкание веществ ит.д. Известно лишь два занятия на гаджетах, вызывающих такую зависимость (у небольшой части пользователей): азартные онлайн-игры и игровое расстройство. Если вы слишком часто заглядываете в телефон, то это, скорее всего, не зависимость от технологий, а отвлекающий фактор.

Существует ли вообще зависимость от технологий?

Конечно, у чрезмерного использования гаджетов есть различные недостатки, многие из которых были научно подтверждены: например, push-уведомления снижают продуктивность работы, а пассивный просмотр новостной ленты в соцсетях может повышать тревожность. Но в целом проведенное перед экранами гаджетов время влияет на самочувствие не так плохо, как заставляют нас думать СМИ.

Но так уж ли это плохо? Разве не нужно информировать общественность о возможных рисках для здоровья, связанных с технологиями? Да, но если преувеличивать опасность зависимости от технологий, люди могут отказаться от их использования в более здоровом ключе. Проблема в том, что основанное на ложной информации мировоззрение ведет к неправильному формированию реакций.

Если слышать только об отрицательном влиянии гаджетов и социальных сетей, то логичным решением будет держаться от этих технологий подольше. Но человек при этом будет упускать возможности, предоставляемые цифровыми устройствами: например, расширение имеющихся в реальном мире связей или изучение чего-то нового в Интернете.

Распространено мнение, что смартфоны, планшеты и телевизоры это как сигареты: чем меньше вы их потребляете, тем лучше. Но это совершенно не так. Более точным было бы сравнение с едой: всё зависит от того, что вы едите и в каком количестве.

Так что когда в следующий раз ваш взгляд упадет на статью, предупреждающую о разрушительном влиянии цифровых технологий на психическое здоровье или о том, что Интернет может снизить умственные способности до уровня живущих в озере позвоночных, вспомните о перечисленных выше журналистских ошибках. Если кажется, что заголовок слишком сенсационный, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.

Сири Хелле психолог и писатель. Ее последняя книга Умнее, чем телефон: как с помощью телефона улучшать самочувствие, работать эффективнее и укреплять отношения (выдержка на английском, шведский оригинал) это руководство по тому, как обращаться с цифровыми устройствами полезным для здоровья образом.

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Лабораторные мыши являются маленькими друзьями учёных. Данные полученные в процессе изучения их поведения сильно приближают нас к пониманию многих эволюционных процессов происходящих в мире живых существ.Мы можем изучать природу происхождения различных болезней, например, таких, как рак [1], или можем проследить эволюционные связи мозга [2] млекопитающих и человека на основе мышиных моделей. Сегодня я как раз хочу поговорить о мышином мозге и мозге человека, важными результатами работы которых, является конечный продукт в виде различных форм разума [3;4] (*) .

Да Вы не ослышались и у мышей тоже есть разум [4], правда его структура и функциональность разумеется весьма отлична от разума человека. Тем не менее недавно вышло исследование, которое показывает, что между разумом человека и мыши существуют важные общие связи, говорящие нам о том, как они функционируют, и как они работают [5;7]. Этими общими связями оказались галлюцинации, которые по сути могут представлять собой основные симптомы психоза у человека. Понимание этих связей становится многообещающей отправной точкой для разработки самых необходимых и новых методов лечения шизофрении.

Для того чтобы обнаружить галлюцинации у мышей, исследователи обучили людей и грызунов выполнять компьютерную задачу, которая заставляла их слышать воображаемые звуки. Анализируя выполнение задачи, исследователи смогли объективно измерить галлюцинационные события у людей и мышей. Этот новаторский подход выявил особые нервные цепи, лежащие в основе галлюцинаций. Таким образом учёные смогли обнаружить психические симптомы для исследований, которые оказались плодотворными в лечении заболеваний других частей тела [7].

Интересное в новом исследовании то, что ранее никто и не задумывался, что психоз может быть не только у человека, но и у более примитивных животных млекопитающих. Мне кажется, что ещё, несколько лет назад, утверждение, что мышь обладает воображением, или может страдать галлюцинациями, вызвало бы смех среди многих людей, ведь психоз это якобы исключительно человеческое! Из стандартного определения психоза по Павлову данное состояние, есть ничто иное, как выраженное нарушение психической деятельности, при котором психические реакции грубо противоречат реальной, что отражается в расстройстве восприятия реального мира и дезорганизации поведения [6].

Т.е. простыми словами психоз это состояние, когда человек теряет связь с реальностью. Во время психотического эпизода люди могут приобретать ложные убеждения (заблуждения) или уверенно полагать, что они видят или слышат то, чего не происходит (галлюцинации) [5;7]. Психотический эпизод может быть признаком серьезного психического заболевания, такого как шизофрения или биполярное расстройство, но люди без психических заболеваний также могут испытывать такие симптомы как галлюцинации.

Чтобы изучить, как возникают галлюцинации, учёные из лаборатории Колд-Спринг-Харбор, создали компьютерную игру, в которую могли играть и люди, и мыши. Исследователи воспроизводили определенный звук, на который субъекты отвечали нажатием кнопки (люди), или тыканьем носом в порт (мыши). Нажатие кнопки указывало на то, что испытуемые слышали звук. Далее задача была усложнена, тем что звук заглушался фоновым шумом. Участники исследования оценили, насколько испытуемые уверены в том, что точно определили реальный звук, перемещая ползунок на шкале. Оценка уверенности у мышей определялась тем, как долго они ждали своей награды. Когда субъект уверенно сообщил, что он или она слышали звук, который на самом деле не воспроизводился, исследователи называли это событием, похожим на галлюцинацию.

Несмотря на простую конструкцию, задача, казалось, была задействована в мозговых цепях, лежащих в основе галлюцинаций. Это доказывалось тем, что в событии принимали участие помимо мышей и обычных граждан, люди, которые по жизни испытывали спонтанные галлюцинации. Эксперимент показал, что люди со спонтанными галлюцинациями ложно нажимали на кнопку во много раз чаще, в сравнении с теми людьми, у которых никогда не было галлюцинаций [5;7]. При этом мозговые цепи у всех людей и мышей отвечающие за глюки в сознании были одинаковые.

Удивительным фактом является и то, что ни у одного участника, принимавшего участие в исследованиях, не было диагностировано ни одного психического заболевания [7]. Следует заметить, что вся психиатрическая система до сих пор время от времени вызывает споры [9;10;11], поскольку в истории не раз бывали случаи, когда башковитые психотерапевты называли абсолютно здорового человека психически не здоровым, а психически не здорового человека, абсолютно здоровым. Чего стоит героический эксперимент Нелли Блай, из-за которой в последствии было уволено более половины некомпетентных сотрудников одной не безызвестной американской психиатрической больницы [8].

Однако мы немножко ушли от темы данной статьи, ведь галлюцинации действительно могут возникать и у здоровых людей. Например, они могут возникать вследствие сонного паралича [12;15], или же в следствии различных убеждений и ожиданий. Так ожидания услышать определенное слово увеличивает вероятность того, что люди на самом деле сообщат, что они слышали это слово, даже если оно не было произнесено [5;7]. Фактически, предыдущие исследования показали, что люди, склонные к галлюцинациям, особенно восприимчивы к этому виду воздействия [13;14].Это связано с тем, что человеческая речь в каком-то шумном месте может плохо восприниматься, а мозг чтобы хоть как-то проанализировать информацию, получаемую извне может придумать список определённых фраз, которых в этой системе координат никогда не существовало. Это вызвано причиной того, что мы всегда балансируем наши предыдущие знания о человеческой речи с тем, что мы слышим в данный момент, чтобы понять устную речь позже на основе своих предыдущих знаний [7].

Т.е. мозг автоматически всегда старается сохранять рациональность, тем самым образуя сбалансированную систему. Создаёт он её даже тогда, когда эта рациональность и не требуется. Именно поэтому эта сбалансированная система в то же время является и ахиллесовой пятой, поскольку любой, странный, резкий, иррациональный для мозга звук, не вписывающийся в построенную сбалансированную систему, может сломать её, сделав эту систему не сбалансированной. Конечно мозг может изменить по-своему это событие. Он может перестроить его в сбалансированную систему, превратив это событие в глюк, или же в обычный элемент человеческой речи, которого правда быть может и вообще никогда не существовало.

Помимо этого, мозг избегая негативного психологического последствия может превратить субъективно иррациональное для него событие в нечто мистическое, приняв тем самым этот элемент окружающего мира как сверхъестественный. Сразу вспоминается компьютерная игра Call of Cthulhu Dark Corners of The Earth, в которой главный протагонист на протяжении всей игры получал не сбалансированную систему, приводящую к психологическим травмам.

Мозг протагониста в попытке сохранить рационализм, включал в систему, или игнорировал из этой системы все иррациональные элементы, но в конечном итоге не выдержал, выдав синий экран в виде сумасшествия и смерти протагониста от собственных рук [16]. На самом деле и в реальной жизни ожидания и убеждения постоянно сопровождают нас, как например и главного персонажа Сэм Нила в фильме в пасти безумия [17].

Мы всегда стараемся быть рациональными и проверять себя на отсутствие сумасшествия, ведь адекватность в нашей жизни для нас с Вами имеет определённо высокую ценность. Однако, если наличие сбалансированной системы разума у представителей человекообразных обезьян и не оспаривается, то вот с мышами возникал вопрос о возможности проверки наличия у них такой системы с помощью ожиданий.

Учёные решили ответить на этот вопрос манипулируя ожиданиями мышей, регулируя частоту воспроизведения звука. Когда звук воспроизводился часто, мыши с большей вероятностью уверенно, но ошибочно сообщали, что слышали его - подобно людям [5]. Чтобы лучше связать опыт мыши и человека, исследователи также использовали наркотик, вызывающий галлюцинации. Кетамин может вызывать искажения восприятия зрения и звука и вызывать психотические эпизоды у здоровых людей. Мыши, которым давали кетамин перед выполнением задания, также сообщали о более схожих с галлюцинациями событиях [5;7]. Установив это важное сходство между мышами и людьми, исследователи затем стали изучать биологические корни галлюцинаций. Исследуя мышей, они могли использовать арсенал технологий для мониторинга и управления мозговыми цепями, чтобы выяснить, что происходит вовремя галлюцинационных событий.

Давно известно, что химический дофамин мозга играет роль в возникновении галлюцинаций. Людей, страдающих галлюцинациями, можно лечить антипсихотическими препаратами, блокирующими дофамин. Но как дофамин изменяет мозговые цепи, вызывая галлюцинации, остается неизвестным. Изучая мышей, исследователи заметили, что повышение уровня дофамина предшествует событиям, подобным галлюцинациям, и что искусственное повышение уровня дофамина вызывает больше событий, подобных галлюцинациям. Эти поведенческие эффекты могут быть заблокированы путем введения антипсихотического препарата галоперидола, который блокирует дофамин.

Вследствие этого исследователи делают осторожное предположение, что в мозгу существует этакая нейронная цепь, которая уравновешивает предыдущие убеждения и доказательства. Т.е. своего рода получается, что чем выше базовый уровень дофамина, тем больше животные полагаются на свои предыдущие убеждения. Учёные считают, что галлюцинации возникают, когда эта нейронная цепь становится неуравновешенной, и антипсихотики восстанавливают ее баланс. Разработанная ими компьютерная игра, вероятно, задействует ту же схему, поэтому события, подобные галлюцинациям, отражают этот дисбаланс цепи.

Учёные выражают радость новому вычислительному подходу к изучению галлюцинаций у разных видов. Они считают, что это позволит им наконец исследовать нейробиологические корни этого загадочного явления [7]. Что же касается нас с Вами, то если вдруг Вы услышали голос ктулху, то вероятно вы просто перечитались Лавкрафта и Ваш мозг упоролся дофамином, а потому всем психического здоровья и хорошего настроения!

Примечание:

Данная статья написана мной в научно-популярном стиле и опубликована в нашем научно-популярном сообществе Фанерозой.

Я прочитал немало статей о том, что удалёнка это зло для разработчика. Что проседает продуктивность, потому что отвлекаешься на бытовуху. Что человек не может сосредоточиться, потому что жена на фоне варит борщ. Что нет живого общения с коллегами и не у кого спросить что-либо в нужный момент. И много-много других аргументов против. Часть этих статей и комментариев было написано до пандемии: кто-то писал из своего опыта разработчика, кто-то с точки зрения менеджера, владельца бизнеса или даже просто эйчара. Другая часть статей была написана во времена ковида.

Я понимаю, что все люди разные. У всех разная жизнь. Кому-то мешает годовалый орущий ребёнок. Кому-то стройка за окном. Кому-то неуютная кладовка без кофемашины. Кто-то хочет заманить людей обратно в офис, чтобы снова почувствовать контроль и власть над ними. Кто-то просто не может принять новые правила игры. Я хочу привести доводы со своей колокольни и, надеюсь, найду тут единомышленников.

Я, как и большинство программистов, влился в профессию в студенческие годы, и работал в офисе. Офис представлял собой снятый в аренду этаж здания, построенного в лохматые годы. Разработчикам, дизайнерам и прочим айтишникам были выданы стандартные столы, стандартные стулья, стандартные мониторы и так далее. Безусловно, никто не мешал принести свою личную кружку, мышку, да хоть ноут и кресло да, были и такие, кто покупал в офис кресло, ровно один человек из нескольких десятков. Безусловно, были повешаны кондиционеры, чтобы не умирать летом в жару, на кухне была поставлена кофемашина, а в столе появились приборы вроде ножа и рандомных ложек-вилок. Впринципе, вот такой банальный офис, впоследствии я много таких повидал. Не шик, конечно, но и в целом всё довольно культурно. Никто не заставляет тебя работать в хлеву, под землёй или на открытом воздухе в плохую погоду работа программистом вообще очень не пыльная чаще всего.

Ежедневные путеществия в час пик

Я думаю, это совершенно нормальное желание, всё оптимизировать. Особенно, если дело касается разработчика. Многие из нас всю жизнь только и делают, что оптимизируют какие-то процессы. И первым делом при работе в офисе приходит мысль (лично мне), что изо дня в день, из месяца в месяц, я трачу по часу времени в одну сторону и в другую. За месяц сэкономленного времени хватит, чтобы пройти The Last of Us 2 или курс по какому-нибудь фреймворку. За год сэкономленного времени получается ровно на рабочий месяц: то есть за год вы тратите на дорогу столько времени, сколько тратите на работу за месяц. Это стоимость новенького макбука ну или типа того.

Немаловажный фактор тут ещё: час пик. Так уж заведено, что многие люди, работающие в офисе, едут на работу и с работы примерно в одно время. И вы тоже. И вы попадаете в толкучку людей каждый день. Это, безусловно, не трагедия, если утром вам оттопчут ноги или телегой наедет бабка, а вечером всю дорогу в лицо будет дышать бухой мужик, но и не такое удовольствие, чтобы за это платить своим временем. Можно договориться сместить свой график так, чтобы ездить в такое время, когда люди уже рассосались или, наоборот, ещё не наползли, если у вас нет личной жизни, это неплохой вариант. Ездить не в час пик, читать в дороге книгу или смотреть подкасты, хорошая оптимизация. Она почти решает проблему, но не всем доступна. Тут ещё погут на сцену выйти погодные условия, но я уже не хочу в детали так глубоко лезть.

Я пробовал по-разному. Сместить время поездок на час туда-сюда помогает, но не радикально. Лично я сталкивался с тем, что людей хоть и становилось меньше, но не настолько, чтобы прям они не докучали. Сместить время поездок на много часов получается рассинхрон как с командой, так и с домашними. Читать книгу в дороге или что-то смотреть кажется полезным делом, но далеко не всегда выходит. Рандомные обстоятельства, что-то происходящее за окном или в салоне транспорта, и вот вы уже выпадаете из потока: туда-сюда, почитать сегодня не удалось. А иногда просто бывает лень: с утра больше тянет смотреть котиков и тупить, а вечером то же самое, но уже не потому что только проснулся, а потому что уже устал, а тебе нужно куда-то переться. Я ездил на маршрутке, на троллейбусе, на метро, на велосипеде, ходил пешком. Всё это плюс-минус скорее неприятное времяпровождение... за свой счёт.

Для того, чтобы встать и дойти до работы на удалёнке, мне нужно несколько минут. И, да, я сижу перед компом туплю и пью кофе. Но не всё ли равно работодателю: буду я тупить с утра дома или возле кофемашины?

Климат-контроль

Это когда ты летом сидишь в офисе, над тобой висит кондиционер, а в другом конце комнаты сидит девушка. И холодно ей, а не тебе. Ты бы подкрутил ещё, чтобы приятнее обдувало свежим ветерком, но вот та барышня мёрзнет. И чёрт знает, что с ней делать. Ты с ней не поменяешься местами, так как вы уже сидите, как нужно: ты под кондиционером, а она на солнышке. Что делать? Проситься самому переехать в другую комнату или выселить её? Между прочим, это реальный случай, который у меня был. Жарко было не только мне. Холодно было только ей.

Такая беда есть, безусловно, не только в айти компаниях. Она есть в любых местах, где люди долгое время что-то делают вместе: школа, вуз, курсы кройки и шитья. Но я не думаю, что нужно оправдывать свои неудобства тем, что кто-то другой имеет такие же. Ведь мы можем позволить себе сделать, чтобы было хорошо. Сидеть каждый в своей берлоге и выставлять температуру, влажность и всякое прочее другое на тот уровень, который нам нравится. А ещё дома можно курить, парить вейп, пить пиво и что угодно вообще... хотя, лично я ничего из этого не делаю, но понимаю людей, которым бы не хотелось бегать в курилку каждые (сколько там?) минут.

Дома вы можете работать в приятных для вас атмосферных условиях. В офисе вы должны договариваться с окружающими и находить компромисы.

Беседы с коллегами

Часто в качестве аргумента за офис приводится возможность в любой момент попросить помощи у коллег, обсудить какой-то вопрос. Серьёзно. В 2020 году. У нас тут видеоконференции во все поля, широкополосные каналы, создавай созвон на десяток человек в любой момент... в чём проблема? А знаете, что я чувствую к людям, которые в рандомный момент подходят спросить совета? Я их ненавижу. Потому что я вот сижу что-то делаю, решаю свои задачи, и тут в мой уютный мирок врывается коллега со своим вопросом, я теряю поток, я теряю нить рассуждения и вообще того, что я делал. И мне нужно переключаться на него, а я впадаю в ступор на несколько секунд, потом четырхаюсь, и такой: ну ок, давай вместе погуглим, раз тебе одному скучно.

Серьёзно, чаще всего в офисе беседы идут на самые рандомные темы, и только изредка про работу. И даже в этих редких случаях нередко встречаешься с тем, что человеку просто лень было лишний раз детально перечитать тз, или просто стало скушно, или на стэковерфлоу забанили. Общение в офисе это прежде всего общение ни о чём. И я соглашусь, если мне скажут, что это полезно для психики. Но не могу согласиться, если мне скажут, что это полезно по работе, и в скайпе так не обсудишь, не прочувствуешь, не... не знаю, что там ещё за аргументация? Это бред всё.

Если у меня что-то не получается, я иду гуглить. Потом ещё раз читаю тз, документацию, а потом снова иду гуглить. Когда все мои таланты программиста иссякли, я пишу человеку в скайп, мол, таки и так, такие проблемы, подскажи, плиз, когда будешь не занят. Скайп, ребята, в 2020 году существует скайп. Можно наже расшарить свой экран и наглядно показать, что не получается. Есть и другие инструменты, более мощные, но тема не об этом.

Быт

Давайте честно. Это не быт, это неумение говорить "нет" и доносить до людей информацию, что ты работаешь, а не фигнёй страдаешь. Если у вас дети не страдают дефицитом внимания, они поймут, в какие часы папу/маму не нужно трогать. Если ваш партнёр или другие родственники (вы что, с родителями живёте? это разговор для другой темы) не окончательно тупы, то с ними получится договориться. Ещё люди придумали дверь. Её можно закрыть. В неё можно врезать замок. Когда же я работал в опенспейсе, мне хотелось врезать саморезы себе в уши и больше ничего не слышать, либо врезать тому, кто никак не может заткнуться. Договориться с полусотней человек сложнее и делать по-хорошему должен менеджер, а не вы. Но даже, если вы нагавкаете на окружающих и все заткнутся, они продолжат сопеть, шмыргать, ёрзать на кресле, пукать, говорить шёпотом. Я понимаю, если меня отвлекают малейшие звуки это повод обратиться к психотерапевту, а не пытаться успокоить окружающих, но тем не менее, офис это место, где никогда не будет такой же тишины, как в вашей берлоге.

Если кто-то из домашних во время вашего рабочего дня просит по-быстрому сбегать за хлебом, помыть посуду, забить гвоздь, стоит спросить у этого человека, какие буквы во фразе "я работаю" до него не дошли. Ну а если случится что-то действительно срочное, например, из унитаза вырвется фонтан фекалий, то тут, ясное дело, уже не до работы: и не важно, в офисе вы в это время или дома.

Диван. Это то, чего нет в офисе. Или есть, но тогда он занят. Если не хочется сидеть все восемь часов (да и не полезно это), можно сходить покурить (лол, полезнее), сделать себе кофе, потусить на кухне, походить взад-вперёд по коридору, поиграть в гляделки с теми, кто задолбался и ходит взад-вперёд по коридору вместе с тобой. Чтобы всё это небыло настолько тупым, как выглядит, давным-давно адекватные работодатели покупают в офисы различные ништячки. Я работал в одном офисе, где было массажное кресло вот это действительно кайф. Приставка, что-то от Нинтендо, не помню точно... но я сонибой, потому был разочарован. Телевизор, кресла-мешки, теннисные столы это всё здорово. Если не занято. Или если тебя оно прёт. Но нередко бывает так (как в случае с Нинтендо), что тебе нравится одно, а в офис купили другое, потому что большинство так проголосовало, или просто потому что начальник так захотел. Знаете, что я регулярн делаю в рабочее время? Лежу на диване, играю в приставку или прямо на рабочем компе, кручу в руках головоломки, прокрастинирую на ютубе или хабре. Точно так же я бы отдыхал в офисе, с той лишь разницей, что в офисе виды отдыха крайне отграничены, а дома я могу себе позволить всё, что захочу. Был у меня начальник, который быковал из-за того, что я пару раз в день уходил от компа на диван и минут пятнадцать играл в телефоне в тупые игры... а вот на курящих по пятнадцать раз на день не быковал. Л логика.

Уют

Дом, это место, где я могу поставить себе дорогой хороший монитор. В офисе тоже могу по большому то счёту, но тогда домой мне прийдётся покупать второй или сидеть без него.

Дом, это место, где я могу поставить себе хорошее кресло. Далеко не во всех офисах есть даже дешёвые китайские типа геймерские кресла или что-то типа того. Часто натыкался либо на буквально табуретки со спинкой, либо на совсем уж дешман. Можно принести и кресло в офис вслед за монитором, но тогда дома, опять же, кресла не останется.

Дом, это место, где я на своём рабочем столе (который тоже я могу себе поставить любой) могу разместить всё, что угодно и всё, как угодно. У меня тут куча всякого барахла: ушные палочки, которыми я могу поковыряться в ушах прямо на месте, зубочистки, россыпь вещей на повертеть в руках, вкусняхи, фигурки, бумажки для записи, ручки-карандаши, нинтендо свич (да, я сонибой, но мне стало интересно), пара банок энергетиков (не спрашивайте), капли в нос, ну и прочее-прочее. Не то, чтобы прямо хлам, и не то, чтобы я прямо вот всё перечислил, но просто да, у меня тут куча ништяков, которыми я регулярно пользуюсь в рабочее время.

Тапочки. Я могу дома ходить в тапочках. Или без, просто босиком. Это очень комфортно. Ещё я могу утром приползти к компьютеру в одних трусах. Или без трусов. Вы скажете, что это не дисциплинирует. А я скажу, что я хочу, чтобы мне было удобно, а начальник хочешь, чтобы я хорошо работал, и есть ли на мне при этом нижнее бельё вообще абсолютно моё дело. Дома можно сходить в душ особенно актуально летом. Можно жевать что-нибудь и на тебя никто не будет коситься. Можно заказать бургер из KFC и заточить в одно рыло. Ничто так не располагает к рабочему процессу, как возможность расслабиться, забить на всё вокруг, и погрузиться в кодинг.

Софт

У каждого свой набор. Можно пользоваться передовыми достижениями человечества, можно ограничиваться малым. Я сейчас выбираю второе, просто потому что специфика проекта и коллектива позволяет. Гит, джира, скайп лично для меня это достаточный минимум для комфортного обмена знаниями и результатами работы. Но я поглядываю на более интересные средства Space от небезызвестной компании.

Наверное, стоит отнести к минусу то, что на текущей работе я всё купил себе сам: и ноут, и винду на него, и тулзы для программирования. Но это же можно отнести и к плюсам: когда я уйду из этой компании, всё моё останется при мне. Всё настроенное мной окружение, всё железо, всё до мельчайшей детали, к которым я так привык. Сменятся только люди по ту сторону экрана, задачи (они и так постоянно меняются), сумма зарплаты (вероятно). Ощущение мобильности и непривязанности к конкретной компании, к конкретному офису, да и вообще к месту жительства это здорово.

Депрессия

Часто в качестве аргумента против удалёнки приводят психические расстройства вроде депрессии, "выгорания" и прочего. Я заработал своё депрессивно-тревожное расствойство в офисе. Я нередко ходил в него и назад пешком, а внутри него был опенспейс, потому в отсутствии физической активности или общения меня сложно упрекнуть. Заработал я там же и панические атаки, и, как следствие, агорафобию, которая подтолкнула меня к домоседству. Да, с агорафобией тяжело бороться и иногда проще забить на офис и поработать удалённо. Но выйти на удалёнку полностью на тот момент у меня не получилось. И я пронёс свои психологические проблемы ещё через несколько компаний и работ в офисе. В конце концов от агорафобии я полностью избавился, пройдя через состояние, когда не мог из дома вообще выйти. Панические атаки ещё бывают. Депрессии нет. Тревожность есть. Я бы сказал, что я излечился процентов на 70. На это у меня ушло восемь лет, куча психиатров, психофармы, работа над собой, переезд из одного города в другой, а потом в третий, развод и много всякого интересного. Но не суть. Я лишь хочу сказать, что искренне убеждён в том, что психические растройства появляются у разработчиков появляются скорее от офиса, а не от сидения дома. Стресс и неудобства находятся в офисе. Дома уют и спокойная атмосфера (а если это не так, смените дом).

Скука

Если ты вайтишник и пришёл сюда за большими зарплатами, а потом разочаровался, потому что для этого приходится отключаться от внешнего мира и печатать буковки, это прежде всего твоя проблема. Просто смени работу. Нелюбимая работа это очень плохо.

Если тебе не нравится читать книжки, документацию, форумы, вайтишник, я же сказал, просто выбери ту работу, которая тебе по душе.

Делай перерывы и общайся с девушкой, женой, детьми. Нет их? Можно завести. Не хочешь? Ну окей-окей, иди в офис и там общяйся с такими же, как ты, экстравертами. Но не нужно, прошу тебя, навязывать всем своё общение. В мире очень много людей, которым нравится уткнуться в монитор и работу работать (или просто тупить), а не трепаться с тобой у кулера. Тебя никто не держит, серьёзно, но не неси свою религию в массы. Ты боишься, что закроются все офисы на свете и ты не сможешь больше прожигать своё рабочее время, пересказывая мемасики с коллегами? Коворкинг! Да, за него с тебя попросят деньги, но ты же вроде не нищенскую зарплату получаешь, чтобы убиваться из-за этого. Можно скучковаться с такими же экстравертами, как ты, и сидеть в коворкинге рядом (или снять хату и устроить там притон), а не донимать своей болтовнёй окружающих, не нуждающихся в твоём внимании.

Простите

Простите, просто у меня подгорело от очередной статьи о том, что из дома работать плохо, и я вылил эту простыню текста одним махом без размышлений над структурой и аргументами. Но вроде получилось не слишком ужасно. Я не помню уже, сколько лет я работаю удалённо. Вероятно, больше десяти, или даже ближе к пятнадцати. Были периоды, когда я частично работал из дома, частично в офисе, разные случаи были, но в большинстве из них можно было в любой момент прийти в офис и поработать там. И я таки приходил ради любопытства, и каждый раз убеждался, что это весело сделать разок, но на постоянке я так существовать не согласен.

Книги помогают. Они подсказывают решения проблем, показывают опыт других людей, поднимают важные темы и призывает к дискуссии. Когда теряетесь в мире и не знаешь что делать, попробуйте книги, их аудио версии и некоторые подкасты. Они помогут заземлиться и подскажут какое-то решение.

В ноябре 2019 я попала в психиатрическую больницу. Поставили F41.2 смешанное тревожное и депрессивное расстройство. Это событие стало отправной точкой для изменений в моём мышлении, укладе жизни и поведении. Внезапно для себя я поняла, что на самом деле экстраверт и обожаю говорить с людьми, слушать их истории и собирать их. Завела дневник в телеграме (ныне приватный из-за кибербуллинга), написала лонгриды и гайды про ментальное здоровье и сейчас гордо именую себя диванным психоактивистом. Даже есть профессиональная побочка: шлю всех людей вокруг на терапию, хоть это и не этично.

В тот период мне было очень плохо. Я поступила добровольно, с направлением от ПНД, сбитым режимом, заплаканными глазами и порезами. Не хотела ложиться, потому что боялась долгов в колледже и гнева матери изначально хотела скрывать от неё такие новости, благо, живу отдельно и звоню редко. Несмотря на это, я оставалась контактной, спрашивала тонкости лечения и действия таблеток, просилась на психотерапию, а когда стало совсем хорошо сама назвала дату выписки. К сожалению, из-за загруженности психиатра встречи отменились, и я осталась наедине с собой.

Если бы хоть один врач тогда заподозрил, что у меня ПРЛ...

Тогда я начала искать. Искала статьи по фармакологии, прикладной психиатрии, каналы в телеграме других людей с психическими расстройствами и, в конце концов, книги. Мне попалась на глаза Аутентичность: Как быть собой Стивена Джозефа. Она содержит кейсы пациентов с депрессивными эпизодами, объяснение защитных механизмов психики, а самое главное кладезь упражнений на поиск и развитие себя и своей личности. Эта книга внесла большой вклад в моё выздоровление и подкинула лишние темы для разговоров с бабушкой и тогдашним молодым человеком. Спасибо, что были рядом.

Эффект от книги и правда сильный. У меня до сих пор остался блокнот с ответами на практические упражнения и цитатами. Её также полезно перечитывать и находить для себя новые мысли.

Чтобы не быть голословной, опишу одно из упражнений. Оно направлено на то, чтобы определить гипотетически те качества, за которые вас якобы будут ценить. Нужно продолжить утверждение:

Чтобы меня ценили, мне нужно

И выписать и обдумать первое, что пришло в голову.

Типичные ответы быть сильным, умным, тихим, незаметным, лучшим, идеальным, красивым, успешным, богатым; усердно трудиться; угождать другим; никогда не плакать. Отрефлексируйте то, что сказало ваше подсознание. И попробуйте сделать выводы.

Также Стивен Джозеф кратко знакомил с теорией Селигмана теорией выученной беспомощности. После экспериментов с собаками и изучении поведения людей он вывел признаки определения того, что мы используем свои сильные стороны в жизни:

• Мы чувствуем себя настоящими, делая то, что делаем;

• Мы чувствуем, что учимся новому;

• Мы по-новому используем имеющиеся навыки;

• Нам кажется, что мы поступаем исключительно правильно;

• Мы чувствуем прилив сил;

• Нас охватывают воодушевление и энтузиазм.

Про верность себе и одновременный поиск себя автор пишет:

человек перестаёт двигаться вперёд тогда, когда решает, будто для сохранения этой самой верности [самому себе] он обязан сию секунду определиться, чего он хочет в итоге достичь, и чётко понимать, что для этого делать. А поскольку определиться он не может, то бездействует

А здесьобъясняет, почему быть аутентичным человеком далеко не просто:

аутентичная жизнь не всегда сладка. Временами она пугает, потому что всегда приходится отвечать за свои решения. Но аутентичной личности комфортно в таком дискомфорте аутентичность есть осознание того, что мы творцы, авторы своей жизни. И если это так, то нужно просто не давать никому больше ручку, которой мы эту жизнь пишем

Книга также заставляет задуматься над своими приоритетами. Раньше для меня на первом месте стояла учёба и всё, что с этим связано. При этом я игнорировала возможности куда-то сходить, познакомиться с новыми людьми или даже почитать что-то кроме учёбы. Затем я поступила в колледж, и у меня начались конфликты с матерью касательно моего стиля жизни и желаний чем-либо заниматься после пар. Тут я полностью отдала приоритет отстаиванию своих интересов.

На втором курсе стало очень сложно. Я училась на специальности, в которой не знала практически ничего, и, в отличие от большинства парней в группе, только училась паять и работать с радиодеталями. Первый семестр я пахала как проклятая, позволяя себе минимум отдыха. После переезда, когда я уже начала жить одна и никто не смог бы меня упрекнуть в ничегонеделании и прогулах, я начала больше заботиться о личном комфорте. Отсюда постепенно на первое место выполз приоритет здоровья. Ибо лучше иметь пробелы в знаниях, но быть здоровым, чем быть с образованием, но больным. Хотя бы потому, что здоровый человек не будет иметь проблем с прохождением медкомиссий при трудоустройстве или при получении ещё одного образования. У него будут на это силы и время. Конечно, вы можете с этим не согласиться но тогда мне было бы интересно узнать, почему.

К сожалению, не все книги лечат депрессию. В моём случае было слишком много контекстов, нерешённых вопросов и тревоги. Что-то из этого списка остаётся со мной до сих пор, и недавно мне пришлось возвращаться к антидепрессанту.

Однако я не скажу, что книги бесполезны при ментальных расстройствах. Конкретно эта отлично подходит тем, кто умеет рефлексировать и готов к переменам. Практические упражнения помогают избавиться от ощущениятумана в голове и нащупать вектор дальнейшего развития после наступления какой-никакой ремиссии. Особенно поможет после выписки, когда старый мир разрушен, а строительство нового ещё не начато.

Читайте книги и берегите себя. У вас всего одна голова и одна жизнь.

Привет, меня зовут Стасия, и я хочу поделиться своими идеями касательно практического применения Алисы для людей с ментальными расстройствами. Её функционал как голосового помощника можно использовать для быстрого чекапа психического состояния, выполнения упражнений и работы над негативными установками в мыслях. Как это реализовать и почему это важно в этом посте.

Если вы чувствуете себя подавленно, страдаете от нехватки сил и сна, у вас изменились пищевые привычки и вы думаете о самоубийстве пожалуйста, обратитесь к специалисту в вашем регионе. К сожалению, голосовые помощники не могут полностью заменить врачей и психологов.

Почему это важно

По данным ВОЗ, в мире от психических расстройств страдают почти один миллиард человек по всему миру. Депрессия является основной причиной инвалидности люди наносят повреждения, злоупотребляют наркотическими и психотропными веществами в надежде заглушить душевную боль. Заболевания психики стигматизированы в обществе, из-за чего люди боятся обращаться за помощью в специализированные учреждения или хотя бы поделиться своими переживаниями с близкими. Да, у нас действуют телефоны доверия, но не всегда человек готов рассказать свою историю другому человеку, даже если это может принести облегчение. А ещё туда не всегда можно дозвониться с первого раза.

У меня пограничное расстройство личности, изначально ставили смешанное тревожное и депрессивное расстройство. Я не всегда понимаю, что перерабатываю, и начинаю выгорать, мне сложно строить отношения с людьми, я импульсивна и часто меняю настроение. Я работаю с клиническим психологом в когнитивно-поведенческом подходе и дополнительно пользуюсь приложениями для Android для отслеживания негативных паттернов в мыслях.

Такие же подходы работают и с лечением некоторых видов депрессии, помогает лицам с биполярным аффективным расстройством и расстройствами пищевого поведения.

А недавно я купила по акции Яндекс.Станцию мини. Теперь у меня тоже есть девчонка в коробчонке. И вскоре я начала думать, как она может принести дополнительную пользу, кроме как будить по утрам и поздравлять в выходом Cyberpunk 2077.

Как Алиса может помочь

Как я уже сказала выше, в лечении некоторых психических расстройств применяют методы из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она работает с мыслями, чувствами человека, указывает на когнитивные искажения, позволяет переписать негативные события в нейтральном ключе, оставив сухие факты и натолкнув на выводы. Также распространена терапия, сфокусированная на сострадании (CFT в западной литературе) с поддерживающими фразами и желанием помочь самому себе, полюбить себя.

У меня уже есть опыт использования современных технологий для самопомощи. В Play Market можно найти разные вариации трекеров настроения, дневников терапии, благодарности и т.д. Но что, если попробовать эти же средства, но с голосовым помощником?

На второй день я покопалась в списке навыков Алисы в поисках чего-то, что могло бы помочь мне преодолевать трудные моменты. Из опубликованных самое близкое, что я нашла, это навык Жить легко, в котором Алиса рандомно выбирает ответы на вопрос пользователя как жить?. Но его функционал скудный: в рамках этого навыка нельзя рассказать свою историю, отвечать на вопросы помощника.

Что можно сделать? Допустим, вы пришли с работы уставший после тяжёлого рабочего дня. В вашей компании сейчас аврал, дедлайны горят, работники плачут. Вы живёте один и не любите выбираться из дома после работы. И у вас есть Яндекс.Станция.

Вот таким мог бы быть диалог Алисы с вами:

Привет. Я Алиса, и я готова тебя выслушать. Как прошёл твой день?

Привет. Я очень устал(а), эта работа скоро доконает меня.

Я правильно поняла, что ты испытываешь трудности в работе?

Да.

Давай проведём быструю проверку на симптомы выгорания...

Суть примерно вырисовывается: нужен алгоритм, который распознавал бы слова, связанные с состоянием человека (плохо, грустно, я злюсь, я не знаю что делать), среду, в которой возникла кризисная ситуация (семья, дом, работа), и предлагал бы конкретные действия для её разрешения. Это могут быть:

• экспресс-проверка на симптомы выгорания;

• поиск ближайшего кризисного центра или ПНД;

• дыхательные упражнения для работы с тревогой или злостью;

• разъяснение о когнитивных искажениях и алгоритм по их нахождению;

• поддерживающие фразы в рамках CFT.

Как можно понять, это большая работа, в которой есть множество нюансов.

А нафига мне эта информация?

Возможно, вы разработчик и думаете, какой проект можно реализовать, чтобы ещё и людям помочь. Возможно, вы знаете того, кто мог бы воплотить задумку в реальность. Или же знаете похожий кейс и как его реализовали. К сожалению, у меня нет денег оплатить работу программиста, но я могу поделиться своими знаниями и советами, как можно построить этот навык. Да и тестировать я тоже не против.

Поэтому можно сказать, что перед вами готовый кейс для потенциального проекта. Кто захочет его воплотить в жизнь смело берите. Мне не жалко.

Подобный навык поможет не только людям с ментальными расстройствами, но и в принципе всем людям, кто сможет его активировать. Имхо каждому стоит иногда задумываться, почему он думает так, а не иначе, почему он делает или не делает то, что нужно, какие у него потребности и что можно сделать для своего комфорта. И Алиса может внести свой вклад в предотвращение новых случаев эмоционального выгорания, депрессии и самоубийств.