Тренировки

Привет, Хабр! Ещё до продажи Мосигры мы полезли в образование. Там оказалось чуть интереснее, чем могло показаться сначала, и на сегодня мы успели открыть 124 футбольных школы, киберспортивные секции, танцы, шахматы и всё такое. Карантин слегка подрезал нам работу до 70 активных точек. Тут надо сказать, что с учётом опыта розницы, в ДНК проекта сразу закладывали очень быструю масштабируемость, чтобы по возможности построить межгалактическую сеть дополнительного образования. А один из самых больших вопросов в такой ситуации как контролировать качество этого самого образования.

Вот футбольные тренировки. С одной стороны, конечно, у нас есть методология, которая частично на базе испанской, а потом нам её очень сильно доработали умные дядьки в РГУФК. По идее, она даёт некий стандарт, как и чему тренеры будут учить детей, но этого мало. Каждый тренер яркая индивидуальность. Это круто, но опасно: нужно как-то следить за прогрессом. Более того, это не только наша хотелка как организации, но и прямая хотелка родителей.

Родители в образовании обычно не чувствуют прогресса ребёнка. Есть, конечно, всякие турниры, отчётные концерты и годовые экзамены, но обратная связь длиной в полгода плохой план. Мы решили, что нужно автоматически генерировать отчёты с каждой тренировки. И вот тут мы подходим к тому, что обычно делается руками для профессиональной футбольной команды видеоаналитике действий игроков на поле. Садится человек и примерно за 50-100 долларов за час расшифровывает происходящее. Схема не масштабируемая: вот у нас в январе 2020 занималось 165 групп в среднем по 9 раз в месяц это будет от 75 до 150 тысяч долларов в месяц.

Но, поскольку мы живём в веке свёрточных нейросеток, можно сделать всё с дешманской камерой (но всё же fullHD 30 FPS) прямо на школьной тренировке. И, более того, мы это уже сделали до стадии беты.




Поскольку история началась в бедном на события 2018-м, сначала мы рассматривали носимые устройства. Получилось обсудить варианты с руководителем отдела носимых устройств Интела. Спецы сказали, что для масштабирования лучше подходит видеоаналитика, которая на момент начала 2019 смотрелась ещё немного подозрительно, но уже уверенно завоёвывала рынок. Я не представляю себе квартал в Омске или где-то на задворках Рио-де-Жанейро, где дети берут браслеты или жилеты по 100-200 долларов и играют в них. Зато очень хорошо представляю, как они крепят телефон в углу дворовой площадки, чтобы потом получить много интересной аналитики.

Примеры носимых жилеты Catapult PLAYR или браслеты за 20-25 долларов. Браслеты опираются на GPS, а мы тренируем в помещениях. Плюс устройства дают из-за этого самого GPS большую погрешность тестовые профессиональный PLAYR, полупрофессиональный браслет и любительский Zepp после пробежки в 5 километров показали разброс в примерно 20%. И это на улице. Ставить опорную станцию в помещении точно вообще никто не будет из-за сложности и цены. Забегая вперёд, скажу, что граница проходит очень чётко: поставить камеру на стойку 3,5 метра уже большая проблема для тренера, а вот на 2,5 м (мобильная фотостойка) уже вполне дело.

В общем, если хочется расти в сто или тысячу раз, то носимые устройства проигрывают видеопотоку. На этом этапе сразу же появился драфт технического задания, который мы показали трём разным подрядчикам в СНГ. Оказалось, в Омске есть очень хорошая компания ISS Art, но победила в нашем мини-тендере всё же Exposit из Гродно (РБ). Общая цель исследования была в том, чтобы понять, что можно вообще получить с одной камеры. Опять же, по результатам выяснилось, что камер всё же надо две, потому что иначе не получается нормально разбирать пересечения игроков и куча-малу на поле. Сейчас объясню. Теперь давайте перейду, собственно, к тому, как всё это работает.

Как всё это работает

Тренер берёт стойку и ставит на неё камеру. Сейчас высота между 2,5 и 3,5 метра.

Дальше важно откалибровать камеру по полю, чтобы фокус был направлен примерно в середину своей половины автофокусировка на близко играющих детях может привнести проблем с отъездом фокуса назад.

Затем камера снимает матч. Тренер выгружает видеопоток на сервер и делает две важные вещи: размечает игроков и поле. На поле просто ставит координаты для привязки:



А вот с игроками интереснее. На первом этапе алгоритма на вход поступает единичный кадр видео, который пропускается через офигенную YOLOv4 (вот пост про неё), обученную на огромном датасете. Ёла умеет распознавать разные объекты 80 разных классов и рисовать вокруг них прямоугольники. Нам нужны люди, и их фигуры Ёла умеет искать быстро при достаточно высокой точности. Сразу скажу, что мы не дообучали сеть на отдельный подвид людей футболистов. Почему чуть позже, но сделать это ещё предстоит. Проблем с точностью нет, если камера имеет как минимум FullHD-разрешение.



Дальше у нас есть прямоугольники, каждый из которых обладает координатами. Точнее, мы можем с помощью OpenCV получить преобразование поля к проекции сверху и привязать нижнюю центральную точку прямоугольника к относительным координатам на этом поле. Отношение вычисляет просто тренер показал границы поля в начале видеопотока и задал размеры поля. Дальше просто вычисляется относительный сдвиг, преобразовываемый в метры.



То есть мы можем находить людей на единичном кадре и определять их координаты. Дальше нужно трекать игроков, чтобы понимать, как они двигались. Нам нужно получить на выходе пакет с координатами каждого игрока, расписанный в виде лога по времени. Из этого уже можно вычислять вообще всё, начиная от скорости, с которой игрок бегает стометровку и заканчивая уровнем его утилизации (у хороших тренеров на тренировках и матчах дети почти не стоят на месте, и это важный показатель).

Вот так это примерно выглядит:



id,model,time,x,y
1,Player #1,1,720.6555699,116.3949013
1,Player #1,2,717.6837681,103.9404428
1,Player #1,3,699.1052595,58.58709532
1,Player #1,4,690.485308,33.3260856
1,Player #1,5,682.9340908,10.84806003
1,Player #1,6,674.9020647,-7.132002268
1,Player #1,7,676.235805,-6.452270864
1,Player #1,8,676.7274432,-6.460374907
1,Player #1,9,663.3592791,-29.10869212
1,Player #1,10,647.6801409,-52.19268234
1,Player #1,11,623.5022147,-90.13981343
1,Player #1,12,612.7593122,-109.9416432
1,Player #1,13,610.0347813,-108.9674604
1,Player #1,14,597.8952811,-121.5757764


Первая мысль была достаточно простой: мы же знаем, как движутся игроки, и можно пробовать считать их вектора движения. Мысль разбилась о пересечения игроков, поскольку они там иногда уверенно взаимодействуют корпусами, что не позволяет разобраться, кто и куда побежал после пересечения.



Тут надо сказать, что эта часть алгоритмов трекинга (до коллизии) тоже уже хорошо отработана человечеством. В камерах есть следящий автофокус, который умеет примерно ловить нужные объекты и вести их, даже если это велосипедист, который скрывается за столбами. В камеры эти алгоритмы, кстати, перекочевали из железных самонаводящихся ракет, то есть вычислительной мощности там не очень много. Мы же используем пакет DeepSORT (вот прекрасный пост про него). Если игрок бежит по полю один и не отнимает мяч, эта связка работает почти идеально. На практике в среднем раз в 3-4 секунды игрок теряется, потому что происходит пересечение на поле.

В первой задумке мы находили игрока по номеру на майке и вели дальше отсюда и до забора. Но это не сработало. То есть Google Tesseract OCR отлично ищет цифры, но дети не всегда спиной, плюс часто используют манишки.

После пересечения нужна реидентификация игрока. В идеальном мире для этого нужно, чтобы все игроки имели какой-то свой отличительный признак, который видно с любого ракурса. Специалисты заметили, что сзади у игрока номер и фамилия на спине, а спереди лицо на голове. Опять же, двадцать первый век, и быстро померить лицо по Бертильоновой системе вообще не проблема. Мы теперь называем это идентификация по лицу. На всякий напомню, что до появления фотографий было непонятно, как опознавать людей, поэтому им делали измерения вроде расстояния между зрачками и так далее, что подходило для идентификации, но не для аутентификации. С появлением первых серебряных фотопластин начали снимать, но преступники отчаянно сопротивлялись, корчили рожи и рыпались, что на выдержке около 30 минут вначале и 15 секунд уже на мокром процессе всё равно создавало море искажений. Тем не менее, технологии семнадцатого-восемнадцатого века отлично прижились в FaceID.

Но оказалось, что есть способ куда проще. Цветовая гистограмма игроков почти всегда разная. Как с 30-го ряда Лужников номер не видно, но можно опознать игрока по форме и цвету волос, комплекции и цвету кожи, так и у нас легко построить цветовой профиль и просто понять, кто и куда побежал после пересечения. Точнее, цветовая гистограмма позволяет создать и сравнить цветовой слепок игрока. А вот уже человекочитаемые комплекция, формы, поворот и прочие такие характеристики не играют роль в распознавании в алгоритме. Цвет волос, например, занимает слишком незначительную часть в итоговой гистограмме. Ещё цветовая гистограмма помогает группировать похожие визуально треки DeepSORTа на основании общей цветовой палитры. Это дало трекинг длиной 10-12 секунд непрерывно. И это для детской тренировки, а не для матча старшаков. В ситуации, когда на поле много агрессивно играющих людей, длительность трека куда ниже. Гистограмма служит поверхностным уровнем для DeepSORT'а, то есть обеспечивает контроль того, как отработала нейросеть. Ещё можно дополнять её последующей оценкой местом игрока на поле, поскольку те же защитники склонны играть ближе к своим воротам в среднем. Дальше планируем использовать обученную на размеченных данных Resnet для увеличения точности реидентификации.

Но 10-12 секунд это всё равно мало, потому что сейчас эти коллизии разбирает тренер вручную после тренировки. Именно поэтому нужно две камеры: если получать поток с этой и с той стороны столкновения, то можно очень точно сказать, что же произошло. Связано это с тем, что игроки непрозрачные, иначе бы DeepSORT легко справлялся бы. В общем, сейчас поддержка второй камеры у нас только на уровне она отвечает за другую часть поля, но дальше мы будем совмещать потоки, чтобы разбирать ситуации. Всё это планируется допилить к лету (но ничего конкретно не обещаю)

Вот нормальный трекинг, коллизия разобрана хорошо:



А вот проблема:



Собственно, если раньше тренер снимал каждого игрока для распознавания перед матчем, то теперь достаточно просто обозначить, где кто на стриме один раз, и ПО само разберётся.

Тут надо сказать пару слов про, собственно, про Exposit. Начали они с того, что принимали участие в стартапе Wizart, который можно увидеть в Петровиче или Wallpops в США. Снимаете комнату, нейросети распознают полы, стены и кошку, и можно дальше примерять разную отделку. Второй крупный проект у них был с фотографией бумажной ЭКГ и поиском критичных диагнозов. То есть они сначала приводили из плохой фотографии ЭКГ к норме, а потом искали паттерны заболеваний. Точность была выше 80%, то есть алгоритм вполне пригодный для клинического применения (и это на очень маленьком датасете). Но ближе всего им была история с торговым центром в Гродно, где они переделали счётчики посетителей на видеоаналитике. Для начала для теплокарт. Теплокарты, кстати, есть и в футболе, и часто содержат информацию о стиле игры. Вот пример.



Я ещё лет пять назад писал, что за видеоаналитикой в рознице будущее, и вот оно наступило в отдельно взятом случае. Парни повысили точность статистики, получили статистику по зонам (магазинам), научились хранить хэши лиц для определения того, постоянный посетитель или нет. Несколько оригинальных алгоритмов живо отдают началом романа Кори Доктороу с прогуливанием школы.

Так вот. Если к лету у нас будет более-менее точный трекинг детей на футбольном поле, то мы получим инструмент контроля тренировок и игр. Более-менее точный это если алгоритм будет терять ребёнка раз в 3 минуты, уже подходит для практического применения, но мы надеемся с кросс-камерного алгоритма получить качество выше. Ну и надо немного допилить интерфейсы, потому что тренеру должно быть удобно.

Сейчас уже выгружается вот такое:



Да, сам пакет поставляется в докер-образе, разворачивается в k8s-среде с S3 для видео и картинок нарезки. Видео сейчас обрабатывается со скорость x3, то есть 10 минут видео обсчитывается со скоростью 30 минут на одной мощной виртуалке (GeForce GTX 1050 для YOLOv4 и DeepSORT, Intel Core i5-8300H 2.30Ghz (8 cores), ADATA SX6000LNP SSD). Очевидно, это тоже точка роста.

Много всё ещё зависит от камеры: сначала мы хотели использовать панорамные объективы с полем зрения почти 180 градусов, но сейчас смотрим в сторону 60-градусных (84-градусных) из-за падения качества и искажений при восстановлении до обычной картинки (нужно для привязки координат и распознавания).


<sup>SJCAM SJ4000 покрывает поле в две камеры с низкой опоры. Распознавание дальше 10 метров страдает, поэтому мы перешли сейчас к камерам с более узким полем зрения.


Вот это идеальное состояние, но при деградации до 2 камер по диагонали можно получить почти такой же по качеству результат, а ставить их куда проще.</sup>

Следующие шаги отснять порядка сотни игр, вручную разметить их на предмет правильности разбора коллизий (один матч тренер обрабатывает около 3 часов), чтобы получить обучающий корпус. Там же будут изображения игроков именно поэтому мы не делали выборку для Ёлы на первом этапе.

К чему всё это приведёт?

• Во-первых, родитель будет видеть физический прогресс ребёнка. Речь про ту самую историю бегает быстрее, например. Это прям победа-победа, потому что выросшее на RPG поколение будет наблюдать, как их дети качаются от занятия к занятию. И я представляю, какое горение разных мест такой подход сквозных метрик может вызвать в обычном образовательном процессе, да.
• Во-вторых, есть статистика матча. Если вы когда-нибудь играли в лазертаг, то знаете, как в конце матча мотивирует получить статистику и процент попаданий. Дети смогут получать эту выгрузку в формате, позволяющем гордиться и хвастаться. Для этого ещё нужно трекать мяч. К счастью, он сильно отличается от всего на поле. К несчастью, он довольно вёрткий. Мяч мы пока не трогали, планируем летом.
• В-третьих, можно выделять паттерны упражнений, что важно для проверки соответствия тренировки методологии (до таких детекторов ещё далеко, но это вполне реалистичный запрос). То есть можно проверять, делает ли тренер то, что нужно. В сочетании со статистикой, это открывает нам огромные возможности от АБ-тестов разных методологий тренировки до подбора оптимальных упражнений под конкретных людей и команды.
• Где-то не сильно далеко от детекторов (но очень далеко от текущего состояния) маячит автовыгрузка 1-минутного клипа с лучшими моментами матча конкретного ребёнка для родителей.
• Ну и статистика по прогрессу каждого игрока от матча к матчу в перспективе поменяет систему скаутинга про-игроков. Мы же ещё в прошлом году замахивались на быстрое развитие, и развились бы, если бы не пандемия.

В общем, просто знайте, что то, что ещё лет пять назад казалось космосом, сейчас можно сделать дёшево и сердито для тренера. Нам в Метеоре, в отличие от профессиональных команд, не нужна 100% точная статистика, достаточно условных 90%, потому что это уже позволяет даже при игре во дворе получать внятную обратную связь очень быстро. Глядя на это всё, могу сказать, что потихонечку сбывается моя давняя мечта залезть в систему образования со здравым смыслом. Правда, пока до этого ещё далеко, и не факт, что прям точно получится. Но много чего точно можно заменить на скрипт )

Хочу рассказать про детский киберспорт, потому что это настолько крышесносная тема в плане предрассудков, что можно изучать человеческую природу. Направление киберспорта мы стартовали дважды: один раз нормально, и один раз во время карантина, раз уж освободилось время и люди вокруг вдруг начали понимать, что из игр можно и нужно тащить пользу.

И если футбол или шахматы родители считают однозначно полезными, то с играми ситуация неоднозначная. Руководитель направления Настя начала с интервью. Вообще, Настя умеет общаться с родителями, потому что некогда запустила подписку на наборы развивающих штук Аистбокс (каждый месяц приезжает коробка для ребёнка).

Дальше пошёл мягкий психодел. Родители же рассказывали как дети загружены, какое у них сумасшедшее расписание.

Как мне кажется, родитель хочет воспитать нового себя, только лучше. И каждый час простоя ребёнка воспринимает как недополученные знания и навыки. Ну, знаете, пока вы спите, враг качается. Так вот, в среднем у детей опрошенных есть около часа (суммарно) свободного времени в день. Этот час ребёнок проводит в телефоне, то есть отдыхает. Родители как это ни странно хотят, чтобы он этот час потратил на английский, бил других детей на секции бокса или ещё как-то утилизировал.

В этот момент уже стало понятно, что если мы превратим компьютерные игры в нечто полезное, то за это будут платить. Забегая вперёд, могу ещё добавить, что это сейчас один из самых эффективных способов социализации, что ускорило прогресс.

А пока давайте чуточку похоливарим!

Интервью с родителями

Наша выборка это, в основном, родители, которые заботятся о развитии ребёнка. То есть это те, кто, в целом, готов тратить деньги и время на семью. Москва, обычные школы, но при этом родители так или иначе заинтересованы в чём-то большем, чем просто школьная программа. Дальше описание именно этой группы людей (нам они были интересны как наиболее перспективные клиенты).

Итак, родители выборки однозначно воспринимают компьютерные игры как воплощение мирового зла. Пока ребёнок играет, он либо остановился в развитии, либо деградирует. Самая мягкая реакция из исследованных в духе: у нас нет такой проблемы (то есть это всё-таки проблема), а самые сложные лежат в области никак не хочет с нами разговаривать, всё время проводит в телефоне. То есть они понимают, что без этого плюс-минус никак, но это плохо. Примерно как пить пиво, есть вредную еду, смотреть Ютуб или сидеть в Фейсбуке. Такое грешное удовольствие.

Сюрприз в том, что при этом сами родители играют! Но не считают это чем-то плохим.

Прихожу домой с работы, очень устаю, нужно снять стресс, часа полтора сношу друзьям лица в стрелялке это нормально. Это же полезное времяпрепровождение папы, он снимает стресс. Подходит он к делу со всей серьёзностью.

Если хотите, чтобы ребёнок много читал нужно, чтобы он видел вас с книгой каждый день и считал это нормой. Если хотите, чтобы ребёнок вырос быдлом ведите себя как быдло, это должно помочь. Но в случае с играми что-то сбоит. Модель допущения такая: если хотите, чтобы ребёнок не играл в компьютерные игры, то отбирайте телефон и ругайте его. Но продолжайте играть сами. Звучит логично, правда?

Оба родителя чаще всего не воспринимают поездку в метро с хлопанием по цветным шарикам как процесс игры. Они же ЕДУТ. Есть целевая деятельность, она в приоритете. А игра это так, просто убить время. Вообще, немного странно слышать от людей, которые хотят максимально утилизировать время ребёнка, фразу ну мне же надо убить время. Я больше ждал конкретных доводов через снижение стресса.

Ещё мы всё ждали, что хоть где-то на интервью проявится ситуация, что мой ребёнок много играет, потому что я не смогла придумать что-то более увлекательное сегодня или потому что у нас не было времени заняться им. Ну или ещё хоть что-то, где родитель чувствует свою ответственность за то, что происходит. Но нет. Родитель же никак не может повлиять на ребёнка, а он коннектится где-то к мировому злу и набирается этих вот игр, от которых не может спокойно ужинать. То есть все ситуации в жизни ребёнка управляются родителем ну кроме парочки. Это игры чаще всего, на втором месте общение в Тиктоке. Однозначно, виноват Билл Гейтс. Если задуматься может, даже, Ритчи. И совсем чуть-чуть Страуструп.

На самом деле, конечно, я сейчас несколько утрирую. Родители прекрасно всё понимают и что мир изменился, и что игры в телефонах вездесущи, и что если ребёнку дать кнопочный телефон, то у него резко понизится социальный статус в школе, потому что все с айфонами, а он как лох. И сами далеко не все играют. И в телефоне не всегда ребёнок, потому что можно вместе почитать книгу, пойти куда-то, что-то ещё придумать. В общем, у нас много сознательных родителей.

Но всё равно, когда ребёнок играет он простаивает. Недопустимо!

В чём проблема?

Попытки провести факторный анализ такие:

• Если ребёнок просто играет на улице это хорошо, он качает физическую форму.
• Если ребёнок играет в настольные игры это хорошо, он общается с семьёй.
• Если ребёнок играет в развивающие компьютерные игры это допустимо.

То есть вопрос не в самом процессе игры, а в том, что родитель считает, что он ведёт к деградации по каким-то параметрам.

Может ли ребёнок не играть? Нет. Игра это эволюционное приспособление, которое помогает с огромной мотивацией тысячи раз отрабатывать разные ситуации. Раньше считалось, что через игру животные выпускают излишнюю энергию, то есть это такой контрольный клапан. По мере уточнения этологических моделей становилось понятно, что игра нужна не только и не столько в роли заполнителя свободного времени. Она может быть средством тренировок (львята охотятся друг на друга и на родителей), возможностью лучше управлять своим телом, быстрее подключая нейросети контроля (привет, слонята со свежеобнаруженным прикольным таким хоботом), средством социализации (привет, все приматы) и, конечно, обучения.

То есть мы эволюционно любим играть. И я уже много раз говорил и скажу ещё раз: игры это новые книги. Потому что они заменяют опыт с воображаемого на почти реальный. Я осмелюсь утверждать, что, играя в Кербальскую космическую программу, вы разберётесь в предметной области лучше, чем если год будете ходить в кружок астрономии. This War of Mine учит тому, на что похожа война с точки зрения гражданского населения (ну или правильно считать недопроизведённый ВВП стариками и отправлять их на смерть). Любой экономический симулятор показывает взаимосвязь кучи показателей и учит правильно считать. A Slower Speed of Light показывает эффекты разных психоактивных веществ учит общей теории относительности на примерах эффекта Доплера и релятивисткого замедления времени.



Проблема в том, что если игры чему-то направленно учат, они обычно не очень развлекают. А если хорошо развлекают, то далеко не всегда хорошо учат. В смысле, если стояло ТЗ сделать обучающую игру как игра она будет плохая. А вот если в хорошую игру вложить обучающий элемент (или просто хорошую детализацию), то эффект будет отличный.

В общем, с моей точки зрения игры в обучающем плане больше всего похожи на жанр производственных романов это вроде Дедлайна Де Марко и Цели Элияху Голдратта. Вроде, было круто и весело, и ещё что-то узнали. Относительно незаметно, ведь это не было основной целью.

Ещё, конечно, игры, как и фильмы (или комиксы) задают модель поведения. Помните историю про начало возрастных маркировок из-за того, что дети стали воспринимать способы совершения преступлений в послевоенных комиксах как руководство к действию? Странно, что никто тогда особо не исследовал их обучающий потенциал.

Но давайте вернёмся к прикладной истории: киберспорту в детских секциях. На карантине.

Родители хотят сделать что-то, чтобы бесполезных игр было в жизни ребёнка меньше. Но готовы мириться с полезными. То есть можно работать в следующих направлениях:

1. Доказывать, что игры это новая норма.
2. Заменить компьютерные игры на другую деятельность (настолки).
3. Заменить игры на другие полезные.
4. Сделать те же самые игры в процессе более полезными.

Наиболее перспективным выглядело брать те самые игры, в которые дети играют с огромным вовлечением и пытаться на их базе строить что-то полезное. Первым стал Фортнайт: мы бы, конечно, с удовольствием взяли CS:GO, но в CS:GO вы убиваете друзей с на порядок большей частотой, чем в Фортнайте. Плюс после выстрела из реалистичного чизета голова делает реалистичный хлопок и оставляет кровавый след на стене, а после удара двуручной киркой со всего размаха в Фортнайте противник только спотыкается. Поэтому он, Майнкрафт, но для старших уже и CS.

Стоп-стоп, а что по исследованиям?

Можно ли чередовать обычную деятельность с играми?
Они помогают отдохнуть или тратят ресурс?

1. Нужно ли прерываться на отдых в течение дня? Да. Это повышает продуктивность. Отдыхать надо часто, это влияет на результат. Суммируя кучу исследований, скажу, что важно не прерывать состояние потока в творческой работе и при этом важно не начинать новую задачу без отдыха. Можно прогуляться по улице. Это круто, когда вы не в Москве или Нью-Йорке, потому что будет не только физическая нагрузка, но и свежий воздух. Можно немного поспать. Вот базовое исследование про то, кто и сколько спит, и что это даёт.

2. Можно ли прерываться на игры? Да. Вот прекрасное исследование про игроков в Старкрафт, переживавших наиболее сложные матчи. Короткий вывод: они напрягаются в моменте, но в целом учатся справляться с более и более сложными ситуациями, что ведёт к общему снижению уровня стресса. Звучит на самом деле почти как польза от шахмат: тяжело в моменте, но развивает какой-то большой навык в целом. Но Старкрафт так себе пример казуалочки. Второе важное исследование касается казуальных игр, где игрок чувствует контроль над окружением: там писали ЭЭГ мозга во время процесса и поняли, что игрок реально расслабляется. Исследование проводилось в рамках более серьёзного портфеля по тому, как избегать психосоматических проблем и улучшать качество жизни пациентов с депрессией и системными заболеваниями. Короче, простые игры расслабляют. Но обратите внимание, что сфера недообследована: есть и десятки исследований о том, что игры всё же могут нанести вред психике. Смысл сводится к тому, что вряд ли вы расслабитесь в игре типа Dark Souls в моменте.

3. Ок, игры расслабляют. А прививают ли они при этом какие-то асоциальные шаблоны поведения? Учитывая дисбаланс между многочисленными исследованиями почему игры вредны и редкими чем игры могут быть полезны, нужно смотреть на длинные опыты, типа 10-летней перспективы. В 2009 году начали больше 10-летнее исследование того, как меняется поведение людей с видеоиграми. 500 подростков в группе (мальчиков и девочек пополам). Там куча интересных таблиц про то, что девочки играют в 21 год больше мальчиков и прочее. Но нам важно следующее:
4% играли только в жестокие игры
23% играли в жестокие игры с яркой демонстрацией насилия и нормальные
73% в мирные игры

Чем старше были испытуемые, тем меньше у них становилось жестоких игр в анамнезе.
Исследование вот. По итогам группы не отличались друг от друга по уровню тревожности и склонности к депрессии. Выводы такие:

1. Даже самые жестокие игры в детстве не означают какое-то влияние на уровень агрессии во взрослом возрасте.
2. Агрессивные дети более склонны к жестоким играм.

Упрощая: GTA не виноват, что дети растут жестокими. Просто уже жестокие дети выбирают GTA.

Вот хорошая солянка из пользы компьютерных игр ещё со ссылками на исследования. Коротко: ориентирование в 3D-играх улучшает память, игры снижают уровень боли, дети-дислектики начинают лучше читать, помогают лучше реабилитироваться после травм, и, осторожно, могут сделать вас немного умнее.

Есть ли шансы вырастить ребёнка без игр?

Есть где-то в дельта-окрестности нуля. Родитель контролирует окружение ребёнка до определённого уровня. Всё равно он увидит игры, мат в интернете, порнуху, массовые чаты и Соловьёва. По сути, нужно контролировать не саму деятельность, а то, как ребёнок к ней подготовлен.

Я бы ставил на то, что нужно понимать, что ребёнок точно будет играть, и попытаться получить из этого максимум пользы. Собственно, забегая вперёд, так нам и сказали учёные мужи с факультета киберспорта РГУФК, написавшие кучу научных работ. И методологию для нас. Тут надо остановиться и сказать, что в России есть такой Государственный университет физической культуры, где готовят спортсменов и тренеров. То есть все достижения отечественного спорта рождает мегамозг, сокрытый в его стенах.

В России пока нет достаточно проработанной методики подготовки киберспортсменов. В мире тоже нет точнее, есть на про-уровне. Сделать подготовку массовой одна из наших задач в перспективе. Дело вот в чём: сильно упрощая, когда-то давно футбол был только на профессиональном уровне. Советские тренеры сделали методику подготовки молодых игроков. По роста популярности, игра стала приближаться всё ближе к любительскому уровню, пока он не стал инструментом общего развития детей. Стали появляться частные лиги, коммерческие школы и так далее. С киберспортом плюс-минус та же ситуация: профессиональный спорт уже есть, но любительский (с теми же лигами и коммерческими секциями и следовательно методиками) его пока нет. Работаем над этим.

Ещё, конечно, киберспорт пока покрыт не очень большой научной базой. Чтобы вы понимали специфику, да, там проводят много исследований киберспортивных действий на мозг человека. Изучают и психику и физиологию детей. Задача чтобы как физрук в школе в среднем понимает, в каком возрасте какие нагрузки нужны, киберспортивный тренер тоже давал оптимальные вещи. Из футбола мы знаем, что командной игрой в детстве грузить бесполезно: что в 5 лет ставится год, в 8 лет понимается за месяц-два. Потому что в какой-то момент ребёнок резко понимает, что другие объекты мира тоже могут быть личностями со своими мотивами. Ещё у РГУФК есть наработанная база по физиологии: например, почти сразу юных киберспортменов учат правильно делать зарядку. Мы вот на своих занятиях показываем, как правильно разминать шейно-плечевой отдел, кисти руки и так далее. Родители рады, а дети получают преимущество в игре в 1-2%. И ещё тренеры объясняют, что происходит с головой при пережиме шейного отдела: мозг начинает тупить. Сводится к тому, что стоит пробовать ходить с прямой спиной и сидеть в школе прямо потому что ты будешь лучше играть и не будешь овощем тупым. Сидел прямо на математике вечером будешь лучше рвать всех в играх. И знаете? Работает.

Да, ещё один важный момент: мы не рассматриваем киберспорт, как спорт в классическом понимании. То есть если через тренеров мы говорим, что если у ребенка нет противопоказаний к спорту (любому), мы считаем, что киберспорт это отличное дополнение. Если можешь иди в секцию или хотя бы пинай мяч во дворе. Это связано со всё той же методологической базой РГУФК.

Можно ли сделать игры полезными в плане практических навыков?

Тут я перехожу уже к выводам, подкреплённым мнением факультета киберспорта.

Да, игры могут быть полезны. Но если ребёнок играет один, то прогресс будет очень медленным. Можно сравнить сетевые игры с улицей: ребёнок приходит в сообщество, начинает уточнять самооценку, набирается шаблонов поведения от других участников сообщества и делает плюс-минус то, что и остальные. Можно приходить и играть с другими, но тренер помогает в самоанализе: он сначала подсказывает, что можно делать иначе, а потом учит ребёнка самостоятельно это отслеживать.

Если играть с тренером, то тренер будет подталкивать в сторону куда более эффективных игровых тактик. Поскольку мы заранее выбрали игры, где полезные для развития ребёнка тактики более эффективны, тренер будет учить командности, правильной коммуникации и повышать самооценку ребёнка.

То есть ребёнку мы говорим, что он научиться играть как отец. И сам факт того, что он прогрессирует в игре, ведёт к прогрессу в тех навыках и качествах, которые хочет видеть в ребёнке родитель.

Есть ли конкретный пример такой пользы?

Когда я смотрел запись первого фортнайт-турнира, то думал: Чёрт, чёрт, это самые добрые в мире дети. Это я к тому, что много раз мне попадались школьники в CS, и они никогда не были добрыми. Очень редко они были утилитарно-прагматичными. Но правильные коммуникации это явно не их конёк.

Мне казалось, что киберспорт для детей это когда учат техническим навыкам вроде точности стрельбы. Ну или заучивают типовые дебюты. Оказалось, первый большой блок методологии это умение быть добрым. И при этом полезным. Что вообще-то в рамках командных сетевых игр одно и то же: психологический настрой команды прямо влияет на шансы победы, а ваш стиль общения прямо влияет на этот настрой.

Вторым сюрпризом (для меня) оказалось то, что дети невероятно толерантны к никнеймам. Если в школе ученик с фамилией Козлов вряд ли получил бы кличку Пельмень, то ники вроде Ослик, Идиот13, Растяпа и прочие это как боевые клички. До детей пытались докапываться, мол, чего у тебя ник такой смешной. Они в большинстве не понимали и со спокойным интересом начинали выяснять, а что, собственно, смешно.

Именно такую эмоцию тренер ждёт от них при любом оскорблении. Спокойная прагматичность. Что в голосовом чате в мессенджере, что в игровом чате в игре, что в автобусе нужно разбивать сообщение на посыл и оболочку. В первом блоке оказалось очень важным, каким образом тренер может помочь ребёнку не реагировать близко на оскорбления в эфире. Потому что дети это очень тяжело переживают.

Дети на первых тренировках ведут себя по-разному. Кто-то хрюкает в эфир. Кто-то постоянно ругает кого-то за плохие навыки. Кто-то начинает подсказывать (или командовать), что делать. Тренеры объясняют каждое содрогание эфира: почему надо и не надо так делать. Что полезно для игры, что нет.

Материться нельзя: это дети понимают сразу. А вот то, что захрюкавший пацан просто оказался слегка подзабыт, и хочет внимания это не самое очевидное. Вообще, по тому же Фортнайту можно проводить психологическую диагностику. В рамках тренировок это важно для выявления слабых-сильных сторон, но я думаю, доберёмся ещё до психологов. Фортнайт интересен тем, что изначально в игре много ресурсов вокруг и мало у игроков. Задача сводится к тому, чтобы проанализировать ситуацию, понять кто нужен и что нужно в моменте. И реализовать это. Такая предпринимательская история. Очень интересны финалы: один ребёнок будет искать врага, второй отсиживаться в кустах и бояться, третий отсиживаться в кустах и хладнокровно выжидать. То же самое в реакциях на общение в команде.

Я бы закопался в эту тему отдельно, но пока давайте поговорим про простой частный случай: ребёнка оскорбили в эфире. Это происходит примерно раз в две минуты что в агрессивной среде сверстников на улице, что в игре. С ростом дружбы и адекватности частота да ты дурак снижается до минимума. Но в играх часто пересекаются незнакомые анонимные дети, и поэтому чмырят друг друга не задумываясь. Дети волнуются, огрызаются, ведут себя непродуктивно, выходят из себя и проигрывают. В общем, оскорбления снижают эффективность. Чаще всего главная проблема отсутствия правильного общения заниженная самооценка.

В методологии вначале мы должны привить понимание ребенку о важности или неважности произошедшего. Если его оскорбит мама это важно. Если какой-то левый тип в игре за действия, в которых точно можно было ошибиться по идее, должно быть плевать. Но это дети, и у них это устроено не так. Чтобы понять, насколько не так, просто знайте, что, очень сильно утрируя, до определённого возраста (примерно двух лет) они не воспринимают себя как субъекта (то есть не выделяют собственную личность), а, скорее, придают личность связке родитель-ребёнок.

Тренер каждый раз при обидах задаёт наводящие вопросы, чтобы ребёнок вдруг сам вывел для себя оценку важности мнения левого типа. То есть тренер учит самоанализу. Самые частые вопросы такие: А почему тебя это волнует?, Что именно взволновало в этой ситуации?, Что это поменяет в твоей жизни?, Что ты сейчас делаешь? (ожидаемый ответ играю и в игру), Почему слова человека, которого ты слышишь в первый раз, тебя задели?. То есть формулировки не прям такие, но смысл, думаю, понятен. Дальше тренер объясняет, что в играх можно ошибаться. Весь смысл тренировки как раз посвящены тому, чтобы он стал лучше в игре (если ему сказали, что он не тащит, понятно, что и не было такой сверхзадачи). Ещё раз косвенно уточняется, что игра это мир, где ребёнку в принципе не могут ничего сделать плохого, что навредит в реальной жизни. Если нужно тренер прорабатывает ситуацию и дальше после тренировки, обсуждая детально.

Дети не тупые. Они быстро въезжают в эти концепции и тащаться от того, как они круто и спокойно реагируют на оскорбления. Что важно учатся сами решать, когда ещё нужно слушать напарника, а когда его выключать. Если это слева, слева, дебил ты конченный то ребёнок поймёт, что ему сказали это с любовью, желая помочь.

Ну, в смысле, что пользы в сообщении было больше, чем отстоя. А если пользы будет меньше, чем оскорблений игрок спокойно отключит голос тому, кто мешает. Потому что у него есть цель лучше играть.

Понятно, что во время тренировок тренеры стараются не играть со случайными напарниками. Слушая, как общаются другие, дети понимают, как надо общаться. Поэтому как и в футболе: мы формируем свою структуру, где есть более-менее контролируемые условия среды. Но, понятно дело, дети играют и на публичных серверах, и там навыки пригождаются.

В общем, сейчас киберспортивный тренер это в первую очередь подростковый психолог, который ещё умеет хорошо стрелять в играх.

Ну и напоследок история: позвонила мама одного из детей, который не записался на футбол (как раз ради социализации). И сказала, что ребёнок увлекается компьютерными играми, и она бы очень хотела, чтобы он пошёл в какую-то секцию. Но у него нет друзей, плохие коммуникации, и он перенёс психологическую травму. С ним начали с частных персональных тренировок, а потом перешли к командным. Сейчас он спокойно играет. Понятно, что оценки 360 мы не проводили, но Настя уверена, что он стал гораздо спокойнее во многом из-за общения.

Больше про тренировки тут. И добро пожаловать на новую улицу.

Привет, Хабр! Мы тут заморочились вопросом о тренировках дома и погрузились в разработку фитнесс приложения (android | ios).

Для начала давайте разберемся, что обычно прячется за маркетингом фитнесс приложений? Мы все чаще встречаем рекламу с главным предложением скачай апп или пройди тест и получи персонализированный план тренировок. Но действительно ли эти тренировки будут соответствовать вашим параметрам? Неужели искусственный интеллект (ИИ) уже во всю используется в приложениях для фитнеса?

Давайте разбираться, как это работает :)

Если вам когда-нибудь приходилось пользоваться фитнес приложением, то наверняка вы столкнулись с одним из следующих сценариев (постарайтесь вспомнить):

1. Самый простой вариант. Вы регистрируетесь и просто выбираете один из трех уровней сложности: новичок, средний или продвинутый. Потом начинаете тренироваться и оказывается, что тренировки в целом не то чтобы хорошо вам подходят. В начале, конечно, вы рады, что вообще начали тренироваться и кажется даже потеете :) Но уже через недельку тренировки оказываются слишком легкими или слишком скучными. Да, можно перейти на следующий уровень сложности но надолго ли хватит такой истории? Вы сами все понимаете.
   Ну и часто бывает, что вы выбрали уровень новичок (а вы последний раз приседали в школе на физкультуре, и то на скамейку запасных) и вам прилетело 20 отжиманий на одной руке кхм (я почти не утрирую)
   
   
   
2. Чуть более продвинутый вариант. Вы регистрируетесь, вводите стандартные показатели: дату рождения, пол, рост и вес. Некоторые приложения дополнительно пытаются узнать вашу цель и как часто вы тренируетесь (Спойлер они это делают, чтобы визуализировать на картинке результат и продать вам). У них есть несколько специальных заготовочек. Потом вы получаете подобранные для вас тренировки. Ну на самом деле это такие усредненные тренировки из тех же 3 уровней сложности :) только теперь на вас еще и наваливается сумасшедший выбор из десятка шаблонов. Ну и по итогу вы тыкаете на первую попавшуюся и начинаете тренироваться. Через месяц вы уже выучите наизусть все заготовленные тренировки и у вас даже появятся любимые. Казалось бы все ок Но а что делать дальше? Что там насчет сложности и персонализации? Что делать, если уже нужно больше нагрузки, ведь тело адаптируется к нагрузке и эффективность тренировок сходит на нет? Приседать не 10 раз, а 15?
   
3. Ну и самый продвинутый вариант супер-пупер личный тренер на базе ИИ. Тут в начале вас ждет огромная анкета (Да, прошу обратить внимание именно анкета). В которой будут все вышеупомянутые вопросы + еще несколько уточняющих. В анкете спросят про ваши предпочтения, чего вы хотели бы достичь.
   Обычно это стандартные ответы похудеть, нарастить мышцы, поддержать форму ну или сохранить здоровье.
   А какие у вас проблемные зоны? Детализация обычно простая это руки, грудные, ягодицы, живот, или ноги. Иногда бывают вопросы про сон или какой у вас тип телосложения, что уже интересней, ведь по этому можно скорректировать подход к вашему телу, пусть и в общих чертах. Кстати, недавно видел в одном из аппов такой вопрос: Что вам мешает тренироваться?.
   На самом деле интересный вопрос, но кто может на него честно ответить? И да, это тоже вопросик для маркетинга, но не для того чтобы улучшить вам тренировки.
   Итог мы получаем картинку, которая соответствует нашим ожиданиям. Но соответствуют ли им тренировки? И как вообще понять хорошие они или нет и насколько в действительности занятия будут эффективны.

Давайте для начала проведем небольшой эксперимент.

Закройте глаза и представьте себе вашего друга или коллегу. Как бы он ответил на те вопросы, о которых мы говорили чуть выше? Продумайте или даже запишите ответы на листок бумаги.
Я, например, представляю своего соседа Андрея. Это мужчина лет 30, ростом 174 см и весом в 85-90 кг. Такой типичный мезоморф, средней степени активности. Он мало спит, и ведет не самый активный образ жизни. Говорит, что ему не хватает мотивации, но он готов тренироваться 3 раза в неделю. Его цель накачать мышцы, но какие точно, он не уверен. По итогу выбирает руки и живот как проблемные зоны. Ну и плюс он хочет тренироваться дома (это влияние карантина или просто любовь к домашним стенам никто не знает).
У вас мог получиться и совершенно другой образ. Вдруг это слегка пухленькая девочка, отчаянно желающая похудеть на 5 кг. Главное, теперь мы можем идти дальше. Давайте попробуем набросать программу нашему воображаемому подопечному (и вы попробуйте).

Хм, допустим первая тренировка для Андрея будет комбинацией различных скручиваний и отжиманий (он же не зря указал живот и руки в анкете). Попробуем для наглядности создать максимально простую тренировку:

1. Набросаем разминку, раз грудь и скручивания добавим побольше упражнений на верхний плечевой пояс: вращения в плечевом, локтевом суставах и тд. Тут вроде бы все просто. Почти вся информация для создания разминки у нас есть.
2. Собственно тренировка... Попробуйте определить, какие упражнения подойдут вашему подопечному. Может быть ему или ей подойдут отжимания на коленях (они достаточно простые и сойдут в качестве легкого разогрева. Хмм А сколько подходов нужно сделать, и самое важное, сколько повторений должно быть в этих подходах? Ну судя по описанию, мой образный юзер (сосед Андрей) сможет без труда сделать отжиманий 10-15 за раз (мы помним, что нам нужен легкий подход для разогрева).
   А если его максимум 40 раз? Подход наверное должен быть побольше около 20 повторений. Но блин, 20 отжиманий на коленях хватит для разогрева и более продвинутому пользователю приложения. Окей, берем 20, а дальше разберемся.
3. А что будем делать с отдыхом? Все мы разные и нам нужно разное время, чтобы отдышаться и восстановить силы после упражнений разной сложности. Разве мы можем выбрать какую-то стандартную, фиксированную цифру и все время давать ее между подходами? ( Ну вот по мнению большинства аппов можем. Хотя это и не супер профессионально зато просто в реализации).

Видите, мы придумали всего один подход для одного упражнения, а уже столько вопросов Но, давайте пойдем дальше. Наш подопечный разогрелся и теперь можно нагружать его по полной.
Для роста мышц нужны достаточно тяжелые тренировки, ведь мы должны активизировать большую часть двигательных единиц в его мышцах или, как минимум, достучаться до быстрых волокон (про типы волокон и о подборе тренировок для правильного роста мышц я писал чуть подробнее тут).

Итак, тяжелые тренировки это растяжимое понятие. Что вообще для человека сложно?



Ну, в нашем случае обычное отжимание наверное сойдет за сложное для моего подопечного? А наклонные отжимания (когда ноги ставятся выше плеч, чаще всего на стул, или скамью)? Может быть оптимально было бы сделать пару подходов отжиманий с хлопками, ведь они отлично задействуют быстрые волокна и прекрасно подходят под критерий тяжелый упражнений. И может ли он вообще выполнить такие упражнения? Этих данных у нас увы нет.

Получается, мы должны составить для человека персональную тренировку (то есть адаптированную под него), но все что мы о нем знаем, это чего он хочет в результате и насколько активный образ жизни ведет. О его теле и реальной физической подготовке у нас информации нет.
Так что выбирать упражнения мы будем вслепую, да и прогнозировать количество подходов тоже. Но ради любопытства вы можете еще немного потренировать мозги и придумать несколько этапов тренировки для вашего подопечного.

А я пока расскажу, как обычно решают эту проблему фитнес приложения.
Вспоминайте, пользователь видит несколько программ тренировок разного уровня сложности и вынужден сам выбирать, что ему подходит. Ну или просто получает программу, которую может выполнить большинство людей с таким же типом активности. Согласитесь, персонализацией не пахнет. Но иначе никак

На самом деле приложение не знает о вас почти ничего, оно не знает сколько раз вы можете отжаться, и тем более, сколько раз вы отожметесь после нескольких подходов по N раз. Вспомните эти тренировки, где все количество раз всегда фиксировано. Присядьте 10 раз, отожмитесь 10 раз, теперь 10 повторений прыжков и наконец отдых (1 минута). Цифры, конечно, могут слегка меняться, но суть от этого не изменится. Человек просто запыхается и не заметит, что мышцы остались не проработаны. Вроде вспотел, мышцы болят значит тренировка работает.
А если не хватило? Ну держи тебе еще 10 приседаний.

Да, вы получите обычную кардио нагрузку, но вырастить мышцы она увы не поможет. Возможно вы даже похудеете на пару кг и точно тонизируете мышцы (если до этого не тренировались), соответственно, почувствуете какой-то эффект в течение первых недель. Но ключевое слово здесь какой-то.

Кстати, если прошелестить отзывы на Google play, то можно понять, как пользователи решают возникнувшие проблемы:
Если тренировка легкая, а другого апп предложить не может человек просто проходит ее несколько раз подряд. Согласитесь не самое увлекательное занятие. Но за неимением лучшего
Если слишком сложная можно попечалиться и попропускать половину упражнений.
Не думаю, что вы бы согласились заниматься с тренером, которому все время приходится говорить: Игорь, давай следующее упражнение, я так больше не могу.
И это я еще молчу про безумные упражнения типа приседаний на одной ноге со штангой (о да, такое тоже встречается).

Вот вам еще пару приемчиков негодования пользователей самых популярных приложений на рынке :)


Ну и что теперь? Удалить все фитнес приложения со своего телефона и потихоньку обрастать жиром? Или продолжать делать хоть какие-нибудь тренировки и не обращать внимание на язык на плечах после 30 берби в тренировке для новичков?

Как разработчики приложения для фитнесса, еще на этапе зарождения концепции, в далеком 2018м, мы перепробовали тренироваться с несколькими десятками популярных фитнес приложений и прочувствовали все эти сложности на своей шкуре.

Мы поняли нужно искать решение. И, думаю, нашли :)

В начале тренировочного пути наше приложение предлагает пройти тест-тренировку. Она состоит из 4 упражнений на растяжку и 5 базовых упражнений на силу (при этом задействуются разные группы мышц). Всего за 60 секунд человек должен выполнить максимальное число повторений в одном подходе и сосчитать количество раз, которое у него получилось. Кто-то сможет сделать 70 отжиманий за минуту, а кто-то всего 15 (и те на коленках). Согласитесь, такая информация может оказаться куда более полезной, чем просто анкета о вашем образе жизни.
И как же понять на основе этих данных, сколько раз человеку стоит выполнять то или иное упражнение? (А их, на минуточку, в базе приложения почти 160 штук).

Тут в дело вступает немного (много) машинного обучения, замешанного на биомеханике. Мы создали систему, способную достаточно точно предсказывать на сколько повторений вас хватит в том или ином упражнений. Как должна выглядеть подходящая именно вам тренировка и как лучше комбинировать упражнения, чтобы вы могли точно достигнуть своей цели.

Небольшой пример (на одной группе мышц), как все это работает.
Делюсь скриншотами тренировки из моего личного аккаунта :)
Пару слов обо мне сейчас: рост 176 см, вес 75 кг. В школьные годы я был довольно дрыщавым мальчиком в очках. По типу телосложения, как вы уже поняли, чистый эктоморф. Цель в профиле увеличить мышечную массу. Поскольку примеры работы аппа будем показывать на тренировке груди, вам будет проще оценить ситуацию, зная мой уровень физ. подготовки: отжимаюсь 70+ раз за минуту, могу отжаться с хлопками 22-23 раза.



На что тут важно обратить внимание? В моей тренировке встречаются относительно сложные упражнения отжимания с хлопками и часовые отжимания (отмечены молнией). Они эффективно задействуют большое количество двигательных единиц и, соответственно, приводят к повреждению большего числа волокон с последующей гипертрофией (увеличением в размере). Также, после большинства подходов отдых достаточно длинный, чего хватает для восстановления большинства молекул АТФ и креатинфосфата, израсходованных во время предыдущего подхода. В тренировке также отсутствуют многоповторные упражнения (мы знаем, что в груди все-таки быстрых волокон больше, чем медленных, а значит взрывные нагрузки средней и малой длительности будут эффективней для ее гипертрофии)

А теперь представим, что я неудачно сел в кресло и увидев на животе большую складку в панике переключил цель на похудеть. И снова создал тренировку на грудь (на самом деле я бы так не поступил, но наша с вами задача увидеть, как цель влияет на составление тренировки).



Итак, что мы видим? С довольно сложных упражнений акцент сместился на средние, такие как обычные отжимания широким хватом и изометрические отжимания ведь их я могу сделать больше :)
Тренировка получается довольно интенсивной за счет использования дроп-сетов (тут они используются чаще, чем в тренировках для набора мышечной массы) и небольшого отдыха между подходами. Мышцы не успевают израсходовать весь энергоресурс, так что отдых нам больше для отдышаться. Если вы тренируете несколько групп в тренировке начнут появляться суперсеты (комбинации из нескольких упражнений на разные группы мышц без отдыха).
Да, для меня эта тренировка не будет особо эффективной в плане мышечной гипертрофии, но отлично поможет потратить побольше калорий, а также после нее я быстрее восстановлюсь и смогу пойти тренироваться снова. И очень скоро избавлюсь от этой странной складки на животе :)

Так что, если вы хотите тренироваться эффективно, нажмите сюда, если у вас android, или сюда, если у вас ios и пройдите свою тест-тренировку. Да, еще какое-то время приложение будет бесплатным, но для первых 5к пользователей делаем подарок пожизненный доступ к индивидуальным тренировкам и всем новым продуктам сервиса AiforFit.

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии отжиманий классических упражнениях со своим весом для верхней части тела.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения по работе со своим весом, из когда-либо существоваших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10-ти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее
Мы называем базовые упражнения как 10 уровней, и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется уровнем мастера. Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).

Техника

Правило первое: Держите корпус ровно!

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течении всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, и как задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.

Правило второе: Держите ноги вместе!

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: Какая разница, как я поставлю ноги?
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.

Правило третье: Отжимайтесь на ладонях!

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.

Правило четвёртое: мягкие слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий руки прямые, но не распрямляйте локти до конца чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте о чём речь. Такое положение ещё называют держать руки мягкими. Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок независимо от уровня.

Правило пятое: поцелуй ребёнка

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём на нижнюю. При движени вниз, в независимости от уровня отжиманий, никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника поцелуя ребёнка заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.

Правило шестое: Не растопыривайте локти!

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверенны, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому, они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как горят эти мышцы.

Правило седьмое: Не расставляйте широко руки!

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы, только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима позвольте рукам сгибаться естественно.

Правило восьмое: Используйте силу дыхания!

Словосочетание дыхание силы каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух когда движетесь к полу, и выдыхать когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10-ти процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.

Правило девятое: Не надо спешить!

Всякий раз отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Будучи более агрессивным ваш прогресс заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать взрывные движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.

Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения: человеческий организм это или инженерное строение. К счастью существует простая техника под названием единое целое. Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника единое целое подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек, за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.

Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.

Движение вниз

На вдохе, плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.

Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.

План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.

Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца оставьте их немного согнутыми (мягкими). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.

Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня,
что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.

Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.

Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.

План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.

Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.

Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.

Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.

План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.

Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.

Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.

План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.

Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания бронируют локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.

Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.

План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 10 раз. Затем переходите к седьмому уровню.

Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.

План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.

Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение неполные отжимания на одной руке.

Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техникой.

План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.

Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверенны, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень отжимания на одной руке с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя на одной прямой с плечом.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.

План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.

Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют тюремными, поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих условные отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить условные отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзного подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.

Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел облегчённые тренировки в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.

Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под проволоку к исходному положению. Не забудьте вернуться под проволоку, иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействую всё тело. Можно добавить её в программу тренировок,
но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.

Планка

Планка это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Планка развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять планку на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, горизонт похожий на планку с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому горизонт стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.

Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно взрывное упражнение. В взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют как плиометрические отжимания, но название здесь не важно выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.

Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с легендарным Джеком.

Отжимания Лапы Тигра

! Кадр

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения в стойке на руках.

Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

---

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Видеоверсию, на которой и построен текст, можно посмотреть на ютубе с русскими субтитрами (правда, там более ранний перевод, но со временем внесу правки).

Техника / как выполнять

Правило первое: Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются кранчи (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения прорисовать кубики пресса для показухи. И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой большой игре. Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности не надо делать это наполовину.

И как это делать? спросите вы. Ответ очевиден, талия это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на размашистых полноценных движениях. И подъёмы ног одно из лучших среди них.

Правило второе: Задействуйте всё тело!

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть шести кубиков пресса идущих вверх по центру живота. И эта техника изоляции мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения все группы мышц работают сообща. И пресс прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно задней цепочкой мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит передняя цепочка, которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её цепочкой, потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле старой школы, что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.

Правило третье: Тренироваться усердно не означает делать много повторов!

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство плюшевых качков в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!

Правило четвёртое: Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не заглатывайте воздух, не надо тяжело дышать просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.

Правило пятое: Выдыхайте для прироста силы!

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и из глубины во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.

Правило шестое: Не выпячивайте живот!

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя выпячивать в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: Держи это в себе!

Правило седьмое: Никакой инерции!

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью взрывных упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.

Правило восьмое: Задержитесь в верхней позиции!

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает контролировать движения? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела это проверка способности замирать. Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, замереть в верхней точке упражнения не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.

Правило девятое: Никогда не опускайте ноги на пол!

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.

Правило десятое: Тренируйте позвоночник!

Последняя заповедь не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки мостик. Мостик это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного стальному кнуту. Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!

Основная десятка упражнений

Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.

Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.

Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.

План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.

Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.

План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.

Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.

План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.

Четвёртый уровень: подъёмы ног лягушка

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием лягушка. Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение складной нож, то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног лягушка

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.

План тренировок подъёмов ног лягушка

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.

Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.

Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.

Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение складной нож, в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.

План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.

План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.

План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: подъёмы ног в висе лягушка

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием лягушка. В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.

Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение складной нож, то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.

Облегчённая вариация подъёмов ног в висе лягушка

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.

План тренировок подъёмов ног в висе лягушка

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии вариациях лёжа на полу, после версии лягушка идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.

Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение складной нож. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию лягушка в висе, но здесь возникли проблемы уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.

План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии уровню мастера.

Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.

Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.

Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение складной нож. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное взрывное упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт шесть адских кубиков пресса, просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные (буквально сродство к жирам) времена мы начинаем чаще задумываться о том, что поры бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (о них подробнее тут), или пойти в зал это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (перимизием). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (эпимизием). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (эндомизием). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.



На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно стильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.
Слева веретенообразная мышца, справа двуперистая.

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей силой тяги.
Тут замечательный пример икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перестости. Чаще всего угол перестости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Комбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри комбаловидной мышцы на x см, реально длинна мышцы сократится на 0.89x см. Такое раположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.
Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) красные
Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).
Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.
Название окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.
Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) белые
Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.
Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.
Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.
В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа:
IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).
IIb тип: быстрые гликолитические волокна толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).
Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы, по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц. И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу.

Почему разные мышцы растут по разному?
Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.
Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?
Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений это по сути тренировка на выносливость.
А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.
Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но тяжелыми тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?
Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна та же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.
Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что это тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.
Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, что бы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки и на завтра может ходить :) + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии о которых мы немного расскажем позже.