Медитация осознанности

В этом году здесь уже была статья с таким названием, но по странной иронии она не раскрывала содержание своего заголовка. Я постараюсь это исправить, ведь сама тема интересная и полезная.

Есть так называемая практика осознанности, иногда полностью состоящая из наблюдения за своим дыханием, и есть множество положительных эффектов, которые с ней коррелируют стрессоустойчивость, уменьшение тревожности, повышение обучаемости и другие, вплоть до полного прекращения страдания. Но почему это происходит? Как связано монотонное скучное внимание к дыханию c улучшением мозговой деятельности и почему именно это всё называется осознанностью (mindfulness)?

А действительно, какая может быть связь? Первое, о чем многие думают человек, фокусируясь на вдохе и выдохе, отвлекается от тревожных мыслей, и они проходят. Отчасти это верно, но как быть с долговременными эффектами, которые не исчезают после прекращения медитации?

Второе очевидное объяснение самогипноз. Дыхание это такие медленные колебания, которые легко гипнотизируют, вводят в транс, и там твой мозг уже каким-то образом исцеляется. Но оно неверно. Не считая того, что пока нет хорошего научного обоснования мозговых процессов при гипнозе и трансе, все ведущие практик осознанности единогласно твердят: ни в коем случае нельзя входить в транс во время наблюдения за дыханием. Такой транс называется тонкой и грубой притупленностью, и является второй большой ошибкой в медитации осознанности.

Первой же, главной ошибкой считается формирование привязанности к приятным состояниям, которые массово порождаются этой практикой. Медитаторы ни в коем случае не должны желать, предвкушать, хотеть испытывать ощущение парения над землей, мурашки и волны на коже, вспышки света и т.д. Доходит до того, что в некоторых школах прямо запрещают подобные переживания, рекомендуя относиться к ним как к еще одной форме отвлечения от главной задачи активного острого внимания к дыханию.

И это подводит нас к идее, как именно практика майндфулнесс влияет на мозг. Почему нельзя испытывать желание? За влечения и желания у млекопитающих несет ответственность дофаминовая подсистема, и она же, как показывают недавние исследования, отвечает за страдание. Здесь у нас должно щёлкнуть в мозгу: заявлено, что практика осознанности уменьшает страдание. Медитация выключает дофаминовый нейронный путь?

Обратимся к содержанию самой практики. Что в ее современном виде, в котором ее применяют, например, в компании Google, что в исходной технике двухтысячелетней давности всегда можно выделить два основополагающих момента:

1. Живое, ярко выраженное внимание на объект (например, дыхание)
2. Обнаружение и мягкое устранение отвлечений без противопоставления

Отвлечения это ничто иное как слабые сигналы дофаминовой подсистемы. Они возникают в вентральной области покрышки среднего (т.н. обезьяньего) мозга, и распространяются по фронтальной коре, где сосредоточена мотивация, внимание, оценка и сознательное осмысление (а также центр удовольствия). На картинке это большая группа стрелок.




Известно, что дофаминовая подсистема мотивации заставляет нас поступать не очень осознанно покупать ненужные статусные вещи, скандалить, переедать, спускать деньги в азартных играх и так далее. Было бы неплохо притормозить её, не правда ли? Но не путем полного угнетения, а путем частичной замены на эволюционно более новые механизмы, которые тоже мотивируют, но без таких побочек. Так сказать, провести апгрейд человека.

Вы наверняка слышали про рептильный, маммальный и человеческий мозг. Эта красивая концепция сейчас признана не совсем отвечающей реальности и ее меняют на идею двух конкурирующих систем мотивации дофаминовую (мне кажется, ее вполне можно называть маммальной или, точнее, обезьяньей) и, условно, поясно-фронтальную.

Вторая система мотивации полностью размещена в полушариях, она эволюционно новее и работает с более желательными особенностями, нежели дофаминовая. Например, не вызывает страдание. Источник мотивационных импульсов в ней передняя поясная извилина и связанные структуры. Человек, который пользуется только этой системой, вряд ли выжил бы в тюрьме (или средней школе:)), но в целом для современного общества она подходит больше давая возможность без устали работать с множеством объектов одновременно, не испытывая стресса и принимая меньше неверных решений, и, в отличие от робота, испытывая эмоции любви и счастья.


Относительно новой системы мотивации известен ряд фактов, которые складываются в интересную картину.

1. Передняя поясная извилина отвечает за целеполагание, оценку выгоды, обнаружение ошибок, этику и внимательность. Она связана и с фронтальной корой (высшая когнитивная деятельность) и со структурами промежуточного мозга гиппокампом и миндалиной, которые отвечают за пищевое поведение, древние эмоции и всем, что касается угрозы жизни. Связи могут передавать как возбуждение, так и торможение.
2. Медитация осознанности тренирует внимательность, причем этические размышления, такие как метта-медитация, сильно повышают ее эффективность.
3. У опытных практиков осознанности постоянно усилена активность передней поясной извилины, а активность гиппокампа, наоборот, снижена.
   
   

О торможении дофаминовой системы говорит качественное изменение поведения практикующих. Без этих трех фактов данные изменения можно было бы считать самовнушением, плацебо-эффектом, но похоже, это не так. Эффект практики осознанности сущностная трансформация личности, подтвержденная на МРТ.

Она хорошо объясняется целенаправленной тренировкой новых структур мотивации с одновременным торможением более древних, доставшихся нам в наследство от предков-приматов.

Спасибо за внимание. Пусть все живые существа будут счастливы.