Русский
Русский
English
Статистика
Реклама

Диета

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт

05.07.2020 00:18:08 | Автор: admin
Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что пора, и занялся этим вопросом более серьезно.



Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Обмен веществ


Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт 2. Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт 3 расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт 1 питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории


Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) 155 ккал
Сосиска (2шт) 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) 250 ккал
Свиная котлета 2*270 ккал
Макароны (1 порция) 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) 165 ккал или Чипсы (25г) 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:



Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий ожирению. Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание


Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей плотностью калорийности. Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, жрет кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).



Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.



Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного с ароматом малины идентичным натуральному.

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно кофеты сладости тоже не нужны.

Примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) 2*130 ккал.
Салат 120 ккал или овощи на пару 180 ккал.
Чай без сахара 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт 120 ккал, яблоко (1 шт) 70 ккал, малина (100 гр) 53 ккал, ананас (100 гр) 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных увы, лишние калории сразу влияют на вес.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным

Результаты и заключение


Наконец, самое интересное результаты. Думаю, из графика все понятно:



Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть лишнее, вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о диете, на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.

Видео




Подробнее..

Правильное питание мифы и реальность. Часть 1

06.12.2020 22:08:26 | Автор: admin
image

В кофейнях вам доступен кофе без кофеина на альтернативном молоке, голливудские звезды сидят на безглютеновых диетах, в модных пекарнях появляются тортики на сахарозаменителе, а уголки с эко-продуктами в супермаркетах предлагают кокосовое масло, вместо растительного Все подобные нетипичные продукты и предложения принято объединять одним выражением правильное питание (ПП).


Правильным продуктам приписывают просто чудодейственные свойства, которыми они не всегда обладают. И это не удивительно, ведь ПП сегодня это рынок больших денег.


Цель этой статьи: исследовать и проверить 5 рекомендаций правильного питания. Какие из них окажутся мифами, а какие разумными? Кроме того, я объясню, что такое полезный и вредный продукты. Для тех, кому ближе формат блога, на моём YouTube канале Пролить свет есть видео по материалу данного мета-анализа.



Что такое полезный и вредный продукт?


image

Наверняка, у вас есть знакомый или знакомая, которые говорили что-то вроде: фу, зачем ты это ешь? Оно же вредное! Ешь лучше это. Оно полезное.


Когда я пытался добиться объяснения вредности у этих знакомых, то чаще не получал рационального ответа. Обычно они отвечают, что просто слышали об этом. Но мы же знаем, что источники бывают так недостоверны


Полезный продукт, по моему мнению, это продукт с хорошим сбалансированным набором аминокислот (белков), минералов, витаминов и других нужных организму веществ, употребляемый контролируемо.


Вредный продукт, как я считаю, это продукт, содержащий особые вредные вещества, антипитательные вещества, психостимуляторы, концентрированные жидкие сахара, много насыщенных или искусственных транс-жиров, употребляемый бездумно или бесконтрольно.


Кроме того, существуют пустые продукты. В них просто нет практически ничего, кроме, например, крахмала или воды.


Перейдём к рассмотрению рекомендаций.



Рекомендация #1. Заменить кофе цикорием


image

Полезна ли частичная или полная замена кофе цикорием? Цикорий это растение, растворимый порошок из которого по вкусу и цвету похож на кофе.


Если посмотреть информацию по цикорию (как напитку) в интернете, то можно просто обалдеть! Оказывается, это полезнейший продукт, который содержит в себе уйму калия, а также понижает уровень сахара в крови. И это неправда.


Во-первых, калий содержат в себе листья и корень цикория, но эти вещества не остаются в напитке, который вы делаете из растворимого порошка. Во-вторых, этот растворимый порошок ничего общего не имеет с экстрактом цикория, который действительно понижает уровень сахара. Не нужно путать экстракт и порошок.


А вот то, чем цикорий действительно полезен это отсутствием кофеина!


О вреде кофеина по-научному


image

Кофеин это алкалоид и самое популярное психоактивное вещество в мире, влияющее на функционирование ЦНС. Если что, алкалоиды это такие вещества, как морфин, никотин, эфедрин и кодеин, из которого получают дезоморфин, более известный в народе, как крокодил.


Кофеин, конечно, не такой токсичный и сильный наркотик, как перечисленные, но считать его безвредным нельзя.


Рекомендуемая дневная доза 200 мг. Это примерно 4 чашки чёрного чая, либо 1 большой капучино. Далее я зачитаю вам стопку научных исследований, после которой вы решите либо отказаться от кофеина, либо частично заменить его цикорием.


Научные работы о вреде кофеина


Итальянские учёные из Университета Рима опубликовали исследование из которого ясно, что кофеин увеличивает тревожность и вызывает сужение сосудов, а опасность его действия на сердечно-сосудистую систему невозможно предугадать, потому что трудно точно установить сколько кофеина в день вы выпиваете.


Национальный центр биотехнической информации США опубликовал исследование, что кофеин повышает выработку кортизола (гормон стресса). Это приводит к плохой стрессоустойчивости, негативному мышлению, а в самых плохих случаях к эффекту загнанного в угол.


Этот же центр опубликовал исследование, что употребление кофеина за 6 часов до сна ухудшает его качество и сокращает длительность до одного часа.


И опять этот же центр опубликовал исследование о том, что кофеин может являться причиной ежедневной головной боли.


Британское фармацевтическое сообщество опубликовало исследование, согласно которому кофеин уменьшает шанс забеременеть на 27% из-за снижения мышечной активности в маточных трубках, которые приносят яйцеклетки в матку.


Национальный институт здоровья США опубликовал статью с результатами исследований о зависимости между потреблением кофеина и потерей беременности. 300 мг кофеина (это примерно 2 чашки американо или 6 чашек чёрного чая) могут препятствовать росту плода, нарушать его сердечный ритм и, в худшем случае, привести к его потере.


Учёные из Южной Кореи опубликовали исследование, что регулярное действие кофеина на психику приводит к набору веса (косвенно), снижению эффективности мышления и усилению депрессии.


Американская ассоциация диабетиков опубликовала исследование, из которого следует, что уровень глюкозы в крови незначительно (но заметно) повышается в следствии угнетения инсулина кофеином.


Вывод #1


Кофеин это зло. Не употребляйте его. Если для вас потеря одного напитка из всего ассортимента является большим неудобством, замените кофе цикорием либо частично, либо полностью. Я, например, принял для себя решение: выпивать 1 латте по выходным, если сильно захочется, а в остальное время использовать цикорий.



Рекомендация #2. Отказ от глютена и безглютеновые макароны


image

Следующая наша остановка глютен. Простыми словами, это вещество, которое склеивает частицы пшеницы и других зерновых культур. Благодаря глютену можно замесить тесто и слепить из него, например, колобка.


Сейчас очень популярны безглютеновые диеты, а безглютеновые продукты появляются в здоровых отделах супермаркетов. Как ещё объяснить то, что даже компания Макфа выпустила рисово-кукурузные макароны. Бизнес, как известно, реагирует на спрос.


На самом деле, глютен демонизирован. Он представляет опасность только для людей с целиакией болезнью, когда иммунитет начинает вести войну с глютеном. Подтверждений, что глютен вреден для остальных людей, нет.


Что там по макаронам?


Макароны gluten-free, как правило, чуть менее калорийные за счёт меньшего количества крахмала и в них чуть больше пищевых волокон, но это слишком малые различия. Гликемический индекс и у кукурузно-рисовых макарон, и у пшеничных макарон, находится в районе 4060. Это верхняя граница простых углеводов.


А вот аминокислотный состав у обычных макарон в разы лучше. Здесь есть все незаменимые аминокислоты в неплохом объёме. См. таблицу ниже.



image

Вывод #2


Gluten-free for all ложный тренд. Глютен безвреден для большинства людей. Использование безглютеновых макарон не делает рацион полезнее и эффективнее. Наоборот, лишает вас незаменимых аминокислот. Если у вас нет индивидуальных непереносимостей, ешьте обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы в меру. Если что, твёрдые сорта это те, которые нужно варить больше 8 минут. Исключение составляет мелкая вермишель. Подробнее о макаронах из твёрдых сортов я рассказываю в моём Telegram-канале.

Рекомендация #3. Стевия вместо сахара


image

Сахар. Он добавляется даже в те продукты, которые не кажутся нам сладкими. Если не читать состав и не следить за ним намеренно, будьте уверены, вы махнёте лишнего! Хотя, что значит лишнего?


Сахар пустой продукт. Он кормит бактерии у нас во рту, в результате чего появляется кариес. Он же окисляет стенки сосудов, разрушая их, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Очевидно, любая доза сахара будет лишней!


Но насилие над собой и отказ от любимого сладенького тоже не выход. Выход это сахарозаменитель на основе травы стевии.



Смертельная битва между сахаром и стевией


image

Калорийность сахара 387; стевии 0. Это потому что стевиоид (молекула стевии) не углевод, а гликозид. Следовательно, гликемический индекс сахара 65; стевии 0. Сахар сладкий, но стевия слаще в 30 раз. Сахар на вкус привычный и классный, но стевия тоже классная, однако имеет особый привкус, который может оставаться во рту. Привкус не плохой, а просто особый.


Существует мнение, что стевия является мутагеном, то есть влияет на целостность структуры ДНК человека пагубным образом, но это и это научное исследование показывают, что никакой угрозы для ДНК нет.



Вывод #3


Стевия ваш надёжный партнёр в борьбе с сахаром, лишним весом и болезнями сердца! Используйте её вместо сахара везде, где это возможно: в напитках, выпечке и соусах. Информация о её мутагенности миф.



Рекомендация #4. Заменить подсолнечное масло


image

Помню, как 10 лет назад я всё чаще начал слышать точку зрения, что подсолнечное масло следует заменить оливковым. Но сейчас и это подвергается сомнению. Эко-уголки в магазинах предлагают нам другие (более дорогие) масла. Такие, как, например, кокосовое.


Совершенно непонятно, что это за новая волна и кому верить. Действительно ли оливковое масло лучше подсолнечного? А может кокосовое лучше оливкового и подсолнечного вместе взятых?



Разбираемся в том, что такое масло вообще


Первое. Любое масло это на 99% жир. В нём практически нет белков, углеводов, витаминов и минералов.


Второе. Жир нужен организму, вопреки расхожему мнению. Он помогает телу усваивать витамины A, D, E, и K, необходим для мозга и нервных функций.


Третье. Глобально жир делится на насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир плохой. Ненасыщенный полезный в контролируемых количествах.


Четвёртое. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты более устойчивы к жарке и обработке. Вредных веществ образуется меньше.


Учёные из Кембриджской школы клинической медицины доказали связь употребления насыщенных жиров с высоким уровнем плохого холестерина в крови, который является причиной сердечных заболеваний. Плохой холестерин также называется lipoprotein LDL cholesterol или ЛПНП (липопротеины низкой плотности).


Сердечная ассоциация США сообщает, что ненасыщенные жиры могут уменьшить риск сердечных заболеваний людей, которые выбрали их вместо насыщенных и транс-жиров.


Исследуем жировой профиль масел


Теперь давайте взглянем на таблицу жирового состава оливково, кокосового, рапсового и подсолнечного масла через призму полученной информации.


image

Кокосовое масло обладает самым плохим жировым составом. В нём много насыщенных жиров. Кроме того, большинство из приписываемых кокосовому маслу полезных свойств, как улучшение блеска кожи и здоровья зубов, контролирование сахара в крови и предупреждение болезни печени, на самом деле, не проверены.


Оливковое масло, наоборот, содержит в себе самое большое количество полезных мононенасыщенных жиров. Как уже было сказано, мононенасыщенные жиры более устойчивы при жарке, поэтому, в случае с оливковым маслом, вредных соединений образуется меньше. Оливковое масло первого отжима лучше подходит для жарки.


В магазинах продаётся специальное оливковое масло для жарки. Я знаю, что многие (по ошибке) жарят на оливковом масле, которое предназначено для заправки салатов. Будьте внимательны!


На почётное второе место я бы поставил рапсовое масло. Во-первых, в нём также много ненасыщенных жиров, во-вторых, большая часть из них мононенасыщенные.


Вывод #4


Польза кокосового масла миф. Смысл в замене подсолнечного масла оливковым есть. Используйте специальное оливковое масло для жарки и обычное Extra Virgin для заправки салатов. Да, существует большое количество других масел, но все они требуют детального изучения. Я обязательно сделаю выпуск об этом, а пока безвредность оливкового масла ваша надёжная синичка в руках.



Рекомендация #5. Использовать альтернативное молоко вместо коровьего


image

Есть молоко, которое даёт корова, а есть, которое получается путём замачивания зёрен или орехов в воде. Второй вариант называется альтернативным молоком.


Изначально, основное предназначение альтернативного молока заменять обычное для тех, у кого есть с ним проблемы (аллергия, непереносимость). Например, в китайской культуре используют соевое молоко из-за непереносимости лактозы. Но есть мнение, что альтернативное молоко гораздо полезнее обычного в принципе. Проверим!


Сравним составы альтернативного молока с коровьим


Начнём с того, что общий собирательный термин альтернативное молоко, не совсем корректен. Альтернативное молоко, чаще всего, бывает миндальным, соевым, рисовым и кокосовым. В зависимости от сырья, из которого его изготавливали, состав будет очень сильно меняться.


Давайте взглянем на таблицу составов различных видов альтернативного молока. Будем начислять по баллу за преимущество (зелёные цифры) и отнимать бал за очевидный вред (оранжевые цифры).


image

После, снимем по 3 бала за вредные факторы. В случае с коровьим молоком, это лактоза, её непереносимость, а также антибиотики, которыми пичкают коровок. В случае с соей, это непитательные вещества, которые могут в ней содержаться и препятствовать усвоению питательных веществ. Учёные об этом до сих пор спорят, но, по-видимому, они в сое всё-таки содержатся.


image

Вывод #5


Польза альтернативного молока не миф. Соевое молоко лучше коровьего и других видов альтернативного молока с точки зрения полезности. Миндальное, также, можно считать полезным. Мы увидели, что коровье молоко далеко не самое богатое полезными веществами. Соевое же молоко богато белками, минералами и витаминами, однако при всём при этом имеет специфический бобовый привкус. Поэтому, если вы не можете его переносить, стоит выбрать миндальное.



Заключение


Недавно я отказался от кофе, сахара, молока и алкоголя на 2 недели. Эффект, которой я получил, был настолько потрясающим, что теперь я просто не могу иначе. Я полон энергии, сконцентрирован и работоспособен целый день. Я больше не устаю к 6 вечера.


Вещи, о которых я рассказал вам, реальны и проверены. Используйте их для повышения своей личной эффективности или формирования нового спроса на действительно правильное питание.


Вы можете следить за мной на YouTube и в Instagram.

Подробнее..

Категории

Последние комментарии

  • Имя: Макс
    24.08.2022 | 11:28
    Я разраб в IT компании, работаю на арбитражную команду. Мы работаем с приламы и сайтами, при работе замечаются постоянные баны и лаги. Пацаны посоветовали сервис по анализу исходного кода,https://app Подробнее..
  • Имя: 9055410337
    20.08.2022 | 17:41
    поможем пишите в телеграм Подробнее..
  • Имя: sabbat
    17.08.2022 | 20:42
    Охренеть.. это просто шикарная статья, феноменально круто. Большое спасибо за разбор! Надеюсь как-нибудь с тобой связаться для обсуждений чего-либо) Подробнее..
  • Имя: Мария
    09.08.2022 | 14:44
    Добрый день. Если обладаете такой информацией, то подскажите, пожалуйста, где можно найти много-много материала по Yggdrasil и его уязвимостях для написания диплома? Благодарю. Подробнее..
© 2006-2024, personeltest.ru