Депрессия

У меня скоро день рождения и я решил таки дописать статью, которую задумал лет 8 назад. Лучше поздняк пометаться, чем никогда, да и закрыть гештальт напрочь. Хотя сейчас мне нужно продолжать писать свои и чужие патенты, стартапы и статьи научные всякие, но очень хочется поделиться тем, что я вижу отчётливо, а другие не используют для полезностей и soft skills. Потом я ещё расскажу, что лечит боли клиентов на самом деле, без поверхностного подхода.

Не буду открывать USA, но всем ясно, что каждый самый хороший продаван, хоть на рынке у трассы или в Белом Доме или в автосалоне Bentley это великий психолог, если без непотизма, конечно. Самые успешные люди умеют понимать других и воздействовать на людей лучше остальных, иногда врождённо или бессознательно. Все самые популярные книги в рекламе и маркетинге написаны в реале психотерапевтами, которые называют себя почему-то всякими консультантами. По сути и кратко гутаря социальный и эмоциональный интеллекты для продаж важнее логики и IQ и поэтому почти все ненавидят чат-ботов (кроме тех, кто их делает и втюхивает, конечно).

К сожалению, трудно рассказывать о том, что ты знаешь с юношества назубок по базовым учебникам, но недоступно большинству хороших людей других профессий. Будучи старым (бывшим старшим) научным сотрудником и ИП (сейчас КФХ), изучающим уже две пятилетки разный таргетинг с ТРИЗом и сто лет преподающим всякую психологию и психотерапию, я не могу не видеть, что реклама и маркетинг не существуют без методик и техник именно лечения души душой.

Для начала разберём три моих любимых направления в психотерапии и сравним их с самыми частыми и модными приёмами, способами, техниками и вечными трендами в рекламе и маркетинге. Так вышло, что я больше всего работал врачом ЛФК и спортивной медицины, но первая моя диссертация была таки наполовину именно по сертификату специалиста психотерапевт и про лечение невротической депрессии, поэтому имею право.

С 16 лет я чрезвычайно тащусь от всех краткосрочных техник психотерапии, но сейчас я хочу рассказать только про три самых (потом и других) любимых это 1) аутогенная тренировка, 2) когнитивная терапия, 3) биологическая обратная связь. Про клиент-ориентированную психотерапию и юнгианский анализ с символдрамой и арттерапией попозже расскажу, наверно, как-нибудь.

Кстати! Обожаемое многими неспециалистами нейролингвистическое программирование, преподносимое, как панацея просто очень эффективный гибрид давно известных хороших техник разных направлений психотерапии и не признано в научной медицинской среде, как доказанный статистически метод и не оплачивается по страховке ни в одной стране.

Моя же родная аутогенная тренировка состоит и 2 основных групп методик релаксация и концентрация. Релаксация это способы повышения активности парасимпатической вегетативной неровной системы, что приводит к чувству покоя, расслабона, кайфа и рекреации вообще. Вопрос часто ли используют в рекламе креативщики образ отдыха, релакса и удовольствия? Удовлетворенность (Customer Satisfaction, CSAT) же - это таки из психологии, не?

Концентрация в аутотренинге это сосредоточение и повторение одних и тех же стимулов, которые человек специально рекурсирует, чтобы проникнуться, диффундировать в семантику образов слов, стать оборотнем-супергероем и отлететь. Самая известная концентрация это повторение я самая обаятельная и привлекательная много-много раз, как мантру или молитву. Хотя в этом фильме пародия на аутотренинг, так он не работает. Нужно более коротко и без всех, в частности. Внимание, а теперь собственно вопрос по теме является ли многократная повторяемость теле-, радио- или интернет-рекламы для потребителей несколько похожей на этот способ аутотренинга? Слоган - это не аффирмация? Реклама не как мантра? Ну не религия, наверно, таки.

А когнитивная терапия, особенно депрессии, построена на понятиях научение и на изменении нелогичных или нецелесообразных мыслей и убеждений человека. Что вообще всегда делает реклама, если не переучивает человека, предлагая ему новые убеждения и мысли? Вставляя в мозг хорошее) Ну и маркетинг также, обучает покупать самое правильное для удовлетворённости) Очень яркий аналог - это всем известная лояльность клиентов разве это не любовь и доверие к бренду или товару-услуге, которые через условные рефлексы прививают специалисты по customer experience marketing? Они не психотерапевты, как бы, но занимаются именно лечением болей и депрессии)

Кстати говоря, популярная сейчас ещё книга Джозефа Пайна II и Джеймса Гилмора неправильно названа после перевода, теми же людьми, которые меняют названия американских фильмов в нашем кинопрокате. У них не Экономика впечатлений, а экономика опыта, тоже понятие из когнитивной терапии это. Я уж молчу о том, что Customer Journey Map это применение техник эмпатия и отзеркаливание, а Customer Satisfaction Index (CSI, индекс удовлетворенности клиентов) вообще классика точных измерений в психодиагностике и психотерапии, одно слово антидепрессивное satisfaction наглядно вопиет об этом научном понятии) И т.д. и т.п.

Теперь про биологическую обратную связь коротко и буду сразу потом рассказывать собственно про веб-сервис. Я уже писал на Хабре про биологическую обратную связь. Поэтому про саму методику не буду говорить, но тоже сравню этот чудеснейший метод психотерапии с понятием feedback, которое хорошо описано тоже на Хабре ранее. Разве тут не воочию видна тоже параллель? Обратная связь, будь она биологическая или маркетинговая - суть одна повышение психической и физиологической (медицинской) удовлетворённости)) А термин боль - это вообще рекордсмен по психотерапии в рекламе и маркетинге, ибо альгология точно вышла из медицины и психологии, давно также доказана психосоматичность ноципепции и показано при боли применение антидепрессантов, если она хроническая.

Ну и ещё много всяких случайных совпадений аналогичных. Например, в маркетинге есть такое понятие Net Promoter Score (NPS) инструмент выявления степени приверженности клиентов к бренду, опираясь на личный опыт (когнитивный то есть) потребителя. Сбор данных для NPS осуществляется преимущественно посредством проведения опросов (психодиагностических то есть методов). Далее клиентов разделяют на три категории критики, нейтралы, промоутеры и проводится расчет. Если получен отрицательный или нейтральный индекс, то необходимо срочно вносить коррективы для изменения уровня удовлетворенности, менять маркетинговую (психотерапевтическую) стратегию.

Поэтому, когда я осознал эти многочисленные все схожести, лет 10 назад ещё, то заявился с проектом ФидбекПрофит на митап Greenfield-project, но очень плохо провёл презентацию и меня отругали, что такое есть уже) Из-за всяких дел мне пришлось забыть это, как и многие другие свои родные инновации, но в этом году терпелка кончилась и я решил таки написать патент на изобретение по теме и сдал его 3 дня назад в Роспатент.

Вот краткое описание веб-сервиса реферат. Описание же изобретения на 82 страницах, его копипастировать не буду) Мне бы хотелось услышать критику этого веб-вервиса и мобильного приложения от вас, получить отзывы и психологическую обратную связь))

Изобретение относится к области рекламы, в частности, к методам оценки и коррекции эффективности рекламных кампаний. Способ оценки эффективности рекламы, отличающийся тем, что проводят верифицированное анкетирование и голосование для подсчёта рейтинга и оценки отдельных характеристик рекламы. Пользователи через систему, состоящую из мобильного или стационарного устройства отображения информации, с помощью программы для ЭВМ 2021617263 Feedback: diagnosis, rating, correction идентифицируются в личном кабинете (ЛК) через авторизацию OAuth 2.0.

Затем проходят затем дополнительно верификацию по одному из пяти уровней, имеющим последовательно и пропорционально номеру далее увеличивающуюся степень повышения коэффициента получаемого за голосование и отзывы вознаграждения бонусами через: 1) электронную почту или социальные сети, 2) номер мобильного телефона, 3) аккаунт на Госуслугах, 4) банковское приложение, 5) электронную цифровую подпись.

Там они заполняют раздел целей: мечты, желания, задачи, планы покупок, выставляют в ЛК для них три параметра: временные отметки, степень потребности и поиск решений. Затем через носимое вычислительное устройство с сенсорным экраном фотографируют с разрешением от 3264 на 2448 пикселей, снимают на видеокамеру с разрешением от 640 на 480 пикселей, наблюдаемое и происходящее в данный момент рекламное сообщение.

Дальше отвечают в мобильном приложении сервиса через психотерапевтический опросник, состоящий из семи вопросов о параметрах повышения (увеличения) или понижения (уменьшения) или без изменений после получения рекламного сообщения: 1) положительных эмоций бодрости, работоспособности и стеничности, повышения личной самооценки, 2) биофильных эмоций (любовь к природе, животным, детям, близким, друзьям, искусству, знаниям, здоровью, пище, сексу и т.д.), 3) антидепрессивного и противотревожного эффекта, 4) юмористического действия, в том числе пранки и сатира, 5) искренность, лояльность, приверженность и доверие к рекламируемому бренду, товару или услуге, 6) мотивации купить рекламируемый объект, 7) согласиться и сделать предлагаемое в рекламе.

И далее пользователи на сенсорном экране мобильного приложения системы отмечают своё индивидуальное отношение к данной рекламе, по степени эффективности её действия, с помощью ответа на готовые закрытые вопросы анкеты, отзыва и голосования для подсчёта общего рейтинга и балльной оценки отдельных параметров данной рекламы. Затем они отсылают через сеть интернет все данные отзыва о ней в облачное хранилище на сервер, добавляя их по полученным уникальным идентификаторам также в свой личный профиль.

На сервере происходит формирование и анализ соответствующих баз данных (БД) профилей, исключение оценок с недостоверными идентификационными данными, после чего им подбирается индивидуально скорректированная реклама по итогам проведенного анализа и раздела целей в ЛК. За оценивание рекламы пользователи сразу получают вознаграждение в виде бонусов и регулярного розыгрыша денежных призов, которые можно обменять на рубли, призы, скидки, купоны. Далее данной информацией они делятся с личными юмористическими или позитивно эмоциональными комментариями к своей оценке общего рейтинга и отдельных параметров в десяти социальных сетях, на пяти форумах, на семи сайтах.

И после чего происходит подсчёт всех голосов и рейтингов, имеющих верифицированные идентификаторы в БД всей системы, о данной рекламе за минуту, час, день, месяц и год с делением их на затраченные финансовые средства за такой же промежуток времени по формуле - КЭР=(Р1 + Р2 + Pn) / Сn, где КЭР коэффициент эффективности рекламы, Р1 рейтинг, набранный рекламой за 1 промежуток времени, Рn набранный рейтинг за дополнительные отрезки времени измерения эффективности, а Сn- общая сумма денежных средств, затраченных на создание и показ данной рекламы за изучаемый промежуток времени.

Потом также определяют проявленный уровень вовлеченности пользователей по выявленным уровням повышения, понижения из опросника способа, по рекламным материалам, на основании чего определяют эффективность размещения рекламных материалов, а предложенные в комментариях к оценкам и отзывам идеи повышения эффективности собираются, анализируются и используются в создании и показах новой рекламно-информационной продукции.

Способ по получаемым через интерфейс прикладного программирования параметрам использует специальные методики медицинской психологии, психиатрии, психодиагностики, client-centered и cognitive therapy, аутотренинга, психогигиены, санологии, экологии человека, для увеличения персонализации и верификации target group, lifetime value и покупок клиентов в краткосрочных и долгосрочных планах, улучшения omni-channel brand health, customer experience marketing, cross-device service blueprint, programmatic backstage adverts, addressable, connected и advanced television, увеличивая индивидуализацию и пользу рекламы для целей и покупок потребителей.

Как вам такой веб-сервис и мобильное приложение? Я его отправил в несколько компаний, чтобы улучшить и масштабировать, надеюсь, что прокатит. Много фидбека не бывает))

Только примерно 20% больных реальной депрессией ищут медицинскую или психологическую помощь, причем большинство из них обращаются к участковым терапевтам и неврологам. Те, в свою очередь, не всегда готовы к правильной диагностике, вследствие чего лишь около 30% депрессий (из числа 20% обратившихся) диагностируются своевременно и из них лишь 25% пациентов, в среднем, получает необходимую антидепрессивную терапию, лекарственную или иную. Трагичность (почему бы и не да) этих цифр тем более очевидна, если учесть тот факт, что в 60-70% случаев правильное научное лечение приносит пациентам быстрый желаемый эффект.

Я не буду рассказывать дальше, как бывший детско-подростковый психиатр, про лечение психотропными препаратами (которые без плацебо только, конечно) и про другие методы физического лечения, хотя есть несколько десятков международно доказанных методик, например, определённые физические упражнения, массаж, светотерапия и т.д. (если надо, то могу потом, ибо обе диссертации именно про это были).

Скажу только, что современные антидепрессанты могут более безопасно сочетаться с другими лекарственными средствами (антигипертензивными, бета-блокаторами, антацидами, антигистаминными препаратами, оральными контрацептивами), другими психотропными препаратами (нейролептиками, транквилизаторами), они также не взаимодействуют с алкоголем и уж, конечно, во всём мире их назначают вместе с разной психотерапией (ПТ). Мне хочется рассказать про самое лучшее направление ПТ - когнитивную терапию (КТ), ибо она самая доказанная, самая краткосрочная (быстрая) и крайне прозрачная по механизму действия. На Хабре её уже частично описывали, как и депрессию вообще, поэтому мне придётся, к счастью, рассказать только про несколько конкретных приёмов КТ и мобильные приложения по профилю).

Весь прикол КТ в том, например, что известен эксперимент, в котором однажды один ученый впрыскивал в кровь испытуемым добровольцам в большой дозе адреналин, не говоря им, что это он. Люди становились психосоматически и объективно, по показаниям приборов, возбужденными, но 2/3 из них заявляли, что не испытывают никаких эмоций, а 1/3 говорила, что испытывала что-то похожее на эмоцию. Исследования других ученых показали, что одного физиологического возбуждения (или другого ощущения) недостаточно для возникновения эмоции, необходимо, чтобы человек распознал это реальное возбуждение, осознал, оценил и обозначил его словесно, мысленно, как это ему свойственно. Например, учащенное после подъема по лестнице на 10-й этаж сердцебиение ипохондричный пессимист назовет страшным приступом тахикардии, а спортивный оптимист - кайфовой тренировкой кровообращения. Изменения в организме у обоих одинаковые, но через минуту или час у первого настроение и здоровье ухудшится (приболел), а у второго - улучшится (потренил), причем не только субъективно, но и объективно, по показаниям самых современных высокоточных приборов. Получается, что отрицательные или положительные эмоции - следствие привычного (чаще наученного или наследственного) оценивания и убеждения в том, что они вызваны вредной или полезной данной конкретной причиной. Приблизить субъективное к объективному ради здоровья и успеха первоклассно помогает как раз КТ.

Начало практики когнитивной самокоррекции включает более подробное информирование о её философии (коротко повторим - эмоциональные проблемы вызывают не сами события, а их оценка) и о последовательных этапах восприятия события человеком в виде:

Ао --> Ас --> В --> C

Ао - объективное событие (как бы описанное научной группой каких-либо внешних наблюдателей), Ас - субъективно воспринятое событие (описанное вами), В - ваша система оценки, предопределяющая, какие параметры объективного события будут восприняты и будут значимы, С - эмоциональные и поведенческие последствия воспринятого события, в том числе и медицинские симптомы.

Описательные мысли, как уже отмечалось, соединены с оценочными установками связями разной степени жесткости. Начиная от абсолютно исключающих какие-либо варианты, протекающих по типу рефлекса, при которых отношение к событию уже предопределено и тогда можно говорить о наличии у вас иррациональной установки (ИУ), заканчивая многовариантными, когда при принятии решения о действии осуществляется анализ альтернативных вариантов, хотя он может протекать неосознанно, и тогда можно говорить о наличии рациональной установки. Цель КТ перевод в проблемных ситуациях с иррациональных, депрессивных и стрессовых установок на максимально рациональные и приятные.

Работа в КТ всегда строится с учетом схемы А, В, С. Сначала:

Первый этап - выяснение, прояснение слагаемых события (А), в том числе элементов, наиболее эмоционально затронувших вас, вызвавших неадекватные реакции. Фактически у всех нас на этом этапе происходит индивидуальная, личностная оценка события. Выяснение же позволяет вам различать события, которые могут или не могут быть изменены. При этом цель когнитивной СК - не поощрение вас к уходу от столкновения с событием, не резкое изменение его (например, переход на новую работу при наличии неразрешимого конфликта с начальником), а осознание системы оценочных убеждений, затрудняющих разрешение этого конфликта, перестройка ее и только после этого - принятие решения об изменении ситуации. В противном случае вы сохраняете потенциальную уязвимость в сходных ситуациях, т.к. от себя уйти никому ещё не удавалось.

Второй этап - понимание следствий (С), прежде всего эмоциональных воздействий события. Цель этого этапа - выявление всего диапазона душевных реакций на событие. Это необходимо, поскольку не все эмоции легко узнаются вами. Некоторые из них подавляются и поэтому не осознаются из-за включения рационализации, проекции, отрицания и некоторых других психологических механизмов защиты.

У кого-то из нас осознание и вербализация (проговаривание) испытываемых эмоций затруднены также из-за словарного дефицита (например, великое спокойствие - это не просто не- раздражительность), у других из-за поведенческого дефицита (нет в арсенале стереотипов и примеров поведения и мышления, обычно связанных с умеренным проявлением эмоций). И потому такие люди реагируют полярными эмоциями, например или безумно сильной любовью, или полным отвержением, без золотой середины.

Вторичный выигрыш от болезни также может исказить осознание испытываемых эмоций. Для достижения цели второго этапа используется, кроме того, ряд специальных приемов:

а) самонаблюдение за мимическими проявлениями при вашем воспоминании об эмоции и предоставление письменной обратной связи вами самими,

б) высказывание предположений о чувствах и мыслях у другого человека в подобной ситуации (обычно такое высказывание соответствует вашим неосознаваемым эмоциям).

Под такими ошибками мышления имеется в виду нарушение когнитивной переработки информации, которое искажает видение объекта или ситуации. Ложные мысли путём самовнушения становятся причиной сверхценных идей и, следовательно, неадекватных эмоциональных реакций и, затем, поведения, в том числе, конфликтного. Поэтому целью когнитивной самокоррекции (и индивидуальной и семейной) является исправление неадекватных мыслей.

Выявление системы оценочных мыслей (как иррациональных, так и рациональных установок) облегчается, если два предшествующих этапа реализованы полноценно. Осознанию же их помогают также такие конкретные приемы:

a) вспоминательная фокусировка на тех мыслях, которые приходили Вам на ум в момент столкновения со стрессовым событием,

b) высказывание вами самими гипотетических предположений типа У меня в такой стрессовой ситуации возникли бы следующие мысли,

c) вопросы с проекцией в будущее время, например: Предположим, что произойдет самое худшее в ситуации стресса, что же это будет? и др.

Выявлению ИУ очень здорово помогает анализ используемых вами слов. Обычно с иррациональными установками связаны слова, отражающие крайнюю степень вашей эмоциональной вовлеченности в депрессию или стресс (ужасно, потрясающе, невыносимо и др.), имеющие характер обязательного предписания (необходимо, надо, должен, обязан и др.), а также глобальных, абстрактных оценок лица, объекта или события (совсем плохо, всегда хорошо). И все эти слова и мысли неконкретны, нереальны, неэффективны и болезнетворны. Можно доказать это. Легко.

Самая распространенная группа ИУ, создающих всеразличные проблемы - это катастрофические установки (отмечайте тут возможные ваши):

Я настолько расстроен(а) и несчастлив(а), что не могу это выдержать.

Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.

Я чувствую, что как личность, я полный(ая) неудачник(ца).

Я полностью не удовлетворен(а) жизнью и мне все надоело.

Я постоянно испытываю чувство вины.

Я чувствую себя уже наказанным(ой).

Я себя ненавижу.

Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.

Я виню себя во всем плохом, что происходит.

Раньше я мог(ла) плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.

Теперь я постоянно чувствую, что раздражен(а).

Я полностью утратил(а) интерес к другим людям.

Я с трудом заставляю себя сделать что-либо.

Я полностью утратил(а) сексуальный интерес.

Мой аппетит теперь значительно хуже.

Я очень обеспокоен(а) своим физическим состоянием и мне трудно думать о другом.

Если у вас даже один или более плюсов следует обратиться к врачу-психотерапевту или психологу. Есть про это опросники, вот два примера аппликаций в ГуглПлее - Тест на депрессию и моя старая модификация Тест оценки депрессии.

С другой стороны, чем чаще вы повторяете про себя, как формулу самовнушения, эти вышеперечисленные фразы и слова - установки, тем больше они имеют возможность стать депрессивной реальностью. Я всей душой желаю, чтобы у вас не было таких самоощущений и самоубеждений. А были светлые и весёлые.

Следующие же духовные враги психосоматического здоровья и эффективного развития, которых тоже желательно заменять на более оптимистичные и уверенные убеждения, менее катастрофичны и опасны, нежели предыдущие, но зато чаще встречаются у всех нас (ставьте мысленно плюсы, если есть соответствия):

Я расстроен(а).

Я все время расстроен(а) и не могу от этого отключиться.

Я чувствую, что озадачен(а) будущим.

Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.

Я чувствую, что пережил(а) больше неудач, чем другие люди.

Когда я оглядываюсь на мою жизнь, я вижу в ней очень много неудач.

Я не получаю столько же удовольствия от жизни, как и раньше.

Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

Достаточно часто я чувствую себя виноватым(ой).

Большую часть времени я чувствую себя виноватым(ой).

Я чувствую, что могу быть наказан(а).

Я ожидаю, что могу быть наказан(а).

Я разочаровался(ась) в себе.

Я себе противен(на).

Я критикую себя за ошибки и слабости.

Я все время обвиняю себя за свои проступки.

Сейчас я плачу чаще, чем раньше.

Теперь я все время плачу.

Я более легко раздражаюсь, чем раньше.

Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

Я почти потерял(а) интерес к другим людям.

Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.

Я больше не могу принимать решения.

Я знаю, что выгляжу безобразно.

Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.

Я совсем не могу выполнить никакую работу.

Сейчас я сплю хуже, чем раньше.

Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше обычного и мне трудно заснуть опять.

Теперь я устаю быстрее, чем раньше.

Я устаю почти от всего, что я делаю.

Я не могу ничего делать из-за усталости.

Мой аппетит стал хуже, чем раньше.

Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными вопросами.

Меня очень тревожат проблемы моего соматического здоровья, такие как боли, нарушения дыхания, сердцебиения, расстройства желудка и многие другие

Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать.

Результаты: 0-1 нормально, до 5 плюсов требуется помощь психолога, более 5 нужно к врачу-психотерапевту или психиатру.

Цель диагностического этапа реализована, когда в области стресса или депрессии выявлены такие или им подобные ИУ, показан характер связи между ними и отношениями в семье, на работе и т.д. Уточнение рациональных установок и целей также необходимо, поскольку они составляют ту позитивную часть отношения, которая в последующем может быть расширена. Что мы и сделаем, насколько это возможно, чуть дальше. Хотя в приложения есть хорошие для здесь и сейчас), например - Mindspa: психологическая помощь в любой момент или Психология самооценки: 6 практик. Личностный рост с BestHelp Психологическая помощь онлайн.

Если мы поняли, что восприятие любого объекта или события оценивается мышлением (внутренней речью) и, только осознав это думательное звено, можно понять и улучшить свои любые эмоциональные и поведенческие реакции, что психологические нарушения, предшествующие этапу нейрофизиологических и телесных расстройств, связаны с ошибками мышления у любого из нас, то можно начинать психокоррекцию.

Чтобы успешно уменьшить депрессию и любые неприятные мысли, обязательно нужно понять и принять базисное и наиглавнейшее положение когнитивной самокоррекции о зависимости эмоций от мышления: Если мы хотим изменять чувства, надо изменять вызвавшие их идеи. КТ уже началась сразу после осознания и принятия вами самими (и только так) некоторых ваших суждений и идей о проблемах и желаниях с постепенным переводом некоторых из них на позиции улучшения ИУ.

Работу, которую проводит когнитивный психотерапевт с клиентом, можно сравнить с коррекцией движений пальцев при игре на гитаре или пианино. Хотя можно и с самоучителем работать, без учителя игре на душе. В когнитивной самокоррекции, в любом случае, считается весьма желательным максимальное и самостоятельное применение вашего уже имеющегося личного опыта в быстром, полезном и выгодном решении прошлых жизненных задач и перенос правил их решения на существующие проблемы.

Максимально быстрое осознание способов неадекватной обработки информации и замена их правильными - таковы главные общие задачи когнитивной самокоррекции. Она наиболее показана людям с 14-16 лет со способностью к самонаблюдению и анализу своих мыслей. Т.е. сознательным товарищам.

Важная задача начального этапа - письменное описание проблем (идентификация проблем, имеющих в основе одни и те же причины, и их группировка). Эта задача относится как к симптомам (соматическим, психическим), так и просто к эмоциональным проблемам. При этом достигается укрупнение мишеней воздействия КТ. Другим вариантом описания проблем является идентификация первого звена в цепи симптомов, который и запускает всю цепочку, что иногда приводит к выходу на уровень ваших конкретных ощущений. Этому посвящены минимум два мобильных приложения - Когнитивная Tерапия: Три Колонки и Личный дневник настроения и эмоций, ежедневник.

Следующий этап - осознание, вербализация неадаптивных мыслей, искажающих восприятие реальности. Для этого может быть использовано несколько приемов, например экспериментальный метод. В этом случае после понимания вышеназванных основных положений о некоторых законах когнитивной самокоррекции вам следует начать более заботливо обращать особо пристальное внимание на необходимость проведения различий между объективной реальностью (чувственным уровнем обработки информации) и воспринятой реальностью (вашими мыслями).

Уровень вашего субъективного восприятия чего-либо всегда зависит от индивидуальных познавательных процессов и связан с интерпретацией - обработкой сигналов первого, физического уровня (от органов чувств). Уже на втором, психическом уровне (мышления) у вас могут появиться значительные искажения из-за сбоев, ошибок и протекания когнитивных процессов, например, из-за автоматически включающихся в этот процесс однобоко оценочных мыслей. Экспериментальный метод предполагает погружение вас в конкретные значимые ситуации, в том числе и, особенно, по принципу переживания здесь и сейчас далекого прошлого, текущего настоящего и возможного будущего.

Обращение вашего внимания на параллельно текущий поток мыслей в стрессовой ситуации, осознание этих мыслей (вплоть до записывания на бумаге) обучит вас методике последовательного анализа своего восприятия объекта или события. Распознавание неадаптивной убеждений может быть облегчено также с помощью приема коллекционирования автоматических мыслей. Кстати, термин неадаптивная установка применяется к любой авто-мысли, вызывающей неадекватные или болезненные эмоции и затрудняющей решение какой-либо проблемы.

В технике коллекционирования вам просто-напросто предлагается быстренько сосредоточиваться на мыслях или образах, вызывающих дискомфорт в проблемной ситуации или сходных с ней и запоминать их. Неадаптивные убеждения, как правило, носят характер именно автоматических мыслей. Они возникают без какого-либо предварительного рассуждения, рефлекторно, и для вас всегда имеют характер правдоподобных, вполне обоснованных, не подвергаемых сомнению. Они непроизвольны, не привлекают его внимания, хотя и направляют ваши поступки. Сфокусировавшись на них, вы можете распознать их и зафиксировать письменно, почти нотариально.

Обычно вне значимой, проблемной ситуации эти мысли осознаются с трудом, например у лиц, страдающих всеразличными страхами. Опознание их облегчается при реальном приближении к такой ситуации. Неоднократное приближение или погружение в ситуацию позволяет сначала осознать, осуществить коллекционирование их, а впоследствии вместо сокращенного, как в телеграмме, варианта, представить эти автомысли в более развернутом письменном виде. Тоже есть мобильные приложения, два из них - Дневник психологического и эмоционального здоровья и Дневник с вопросами для самоанализа и саморазвитие.

Важным этапом когнитивной самокоррекции являются самостоятельные задания, способствующие закреплению улучшенного поведения. Они также могут проводиться на уровне мышления, в воображении или на уровне прямых действий. Эффективность когнитивной самокоррекции оценивается с учетом всей информации о продвижении вас в направлении здоровья и успеха, как вы их понимаете сами. Конкретно и без базара, философии и болтовни.

Вы можете сказать - хватит указывать, кто виноват, лучше опишите что, когда и как делать!. Чрезвычайно согласен, настолько, насколько это только возможно.

Например, есть практический метод заполнения пустот тысячами людей, давно и эффективно используется в ситуациях, когда уровень испытываемых эмоций или симптомов у человека носит умеренный характер и убеждения, сопровождающие их, недостаточно оформлены, нечетки для него самого. В этом случае используется схема анализа А, В, С. где вы наблюдаете за последовательностью внешних событий (А) и эмоциональной реакцией на них (С). Последовательность становится ясной, если вы заполняет пустоту в своем сознании, которая явится связующим звеном между А и С, т. е. обозначается В. Это мысли или образы, возникавшие в этот промежуток и делающие понятной связь между А и С. Следует вновь подчеркнуть, что в когнитивной самокоррекции признается существование неадаптивных убеждений B как в словесной, так и в образной форме.

После этапа обучения вас умению идентифицировать свои неадаптивные мысли в боевой обстановке нужно обязательно научиться рассматривать их объективно. Процесс объективного рассмотрения мыслей называется отдалением. Вы рассматриваете свои неадаптивные убеждения, автоматические мысли, как, в той или иной степени, обособленные от реальности психологические явления. Про это есть тоже два мобильных приложения - Анти-депрессия и АнтиДепрессия.

Отдаление повышает способность вас проводить разграничение между мнением, которое надо обосновать (я считаю) и неопровержимым фактом (я знаю). Оно развивает умение осуществлять дифференциацию между фактическим внешним миром и своим отношением к нему. Обоснование, доказательство не-реальности ваших автоматических мыслей облегчает отдаление вашей объективности от них, формирует у вас навык видеть в авто-мыслях гипотезы, а не факты. Как на суде - вы прокурор-адвокат в одном лице и проверяете мысли (лучше письменно) на предмет их преступности. В процессе отдаления вам становится более ясным путь нереального отображения восприятия события. И наоборот усиливается ваша истинность.

Следующий этап условно получил название изменение правил регуляции поведения. Согласно когнитивной самокоррекции, люди для регуляции своей жизни и поведения других используют правила (предписания, формулы). Эта система правил в значительной степени предопределяет обозначение, истолкование и оценку любых событий. Правила регуляции поведения, которые носят чрезмерный и абсолютный характер, влекут за собой регуляцию поведения, не учитывающую реальной ситуации и поэтому создают ваши проблемы. Для того, чтобы у вас не было этих проблем, нужно изменять правила, делать их менее абстрактными, менее паранойяльными, более гибкими, больше учитывающими сиюминутную реальность.

Содержание правил регуляции поведения центрируется вокруг двух основных параметров: опасности - безопасности и боли - удовольствия. Ось опасности - безопасности включает события, связанные с физическим, психологическим или социальным риском. Хорошо адаптированный человек обладает достаточно гибким набором высокоточных правил, позволяющих соотносить их с ситуацией, интерпретировать и оценивать имеющуюся степень риска и успеха.

В ситуациях физического риска его показатели могут быть достаточно опознаны по одному или нескольким характеристикам от органов чувств. В ситуациях же психологической или социальной угрозы узнавание таких показателей затруднено. Например, человек, руководствующийся правилом Будет ужасно, если я окажусь не на высоте, испытывает трудности в общении из-за нечувственно-конкретного определения и понимания понятия быть на высоте, и с этой же неопределенностью и абстрактностью связана его оценка эффективности своих взаимодействий с ближними. Свои эмоциональные предположения о неудаче такой человек, самопрограммируясь, проецирует, как правило, и на такое же восприятие его другими.

Кратко говоря, все приемы изменения правил, имеющих отношение к оси опасности - безопасности, сводятся к восстановлению у вас контакта с когда-то избегаемой ситуацией. Такой контакт может быть восстановлен и при погружении в ситуацию в воображении и на уровне реального действия с четким осознанием (вспоминанием) новых правил регуляции, позволяющих испытывать умеренный и эффективный уровень эмоций.

Завершить этот крайне краткий (как обычно) обзор существующих технологий хочется очень простым сравнением. Все мы знаем сейчас, что уже всякая техника на грани фантастики - сегодняшняя реальность. Электричество, физика и химия сделали любого обычного человека внешне, аппаратно-приборно, всемогущим (в отношении окружающей природы). Параллельно, но, к сожалению, меньше наблюдается умножение знаний и умений также каждого из нас владеть эффективными техниками для изменения внутреннего состояния и коррекции, например, депрессии. И потому этот второй, тоже неизбежный процесс внутреннего прогресса эволюции мы и продолжим, где и когда только можно, размножать и увеличивать, с удовольствием, любыми возможными способами))

Я прочитал немало статей о том, что удалёнка это зло для разработчика. Что проседает продуктивность, потому что отвлекаешься на бытовуху. Что человек не может сосредоточиться, потому что жена на фоне варит борщ. Что нет живого общения с коллегами и не у кого спросить что-либо в нужный момент. И много-много других аргументов против. Часть этих статей и комментариев было написано до пандемии: кто-то писал из своего опыта разработчика, кто-то с точки зрения менеджера, владельца бизнеса или даже просто эйчара. Другая часть статей была написана во времена ковида.

Я понимаю, что все люди разные. У всех разная жизнь. Кому-то мешает годовалый орущий ребёнок. Кому-то стройка за окном. Кому-то неуютная кладовка без кофемашины. Кто-то хочет заманить людей обратно в офис, чтобы снова почувствовать контроль и власть над ними. Кто-то просто не может принять новые правила игры. Я хочу привести доводы со своей колокольни и, надеюсь, найду тут единомышленников.

Я, как и большинство программистов, влился в профессию в студенческие годы, и работал в офисе. Офис представлял собой снятый в аренду этаж здания, построенного в лохматые годы. Разработчикам, дизайнерам и прочим айтишникам были выданы стандартные столы, стандартные стулья, стандартные мониторы и так далее. Безусловно, никто не мешал принести свою личную кружку, мышку, да хоть ноут и кресло да, были и такие, кто покупал в офис кресло, ровно один человек из нескольких десятков. Безусловно, были повешаны кондиционеры, чтобы не умирать летом в жару, на кухне была поставлена кофемашина, а в столе появились приборы вроде ножа и рандомных ложек-вилок. Впринципе, вот такой банальный офис, впоследствии я много таких повидал. Не шик, конечно, но и в целом всё довольно культурно. Никто не заставляет тебя работать в хлеву, под землёй или на открытом воздухе в плохую погоду работа программистом вообще очень не пыльная чаще всего.

Ежедневные путеществия в час пик

Я думаю, это совершенно нормальное желание, всё оптимизировать. Особенно, если дело касается разработчика. Многие из нас всю жизнь только и делают, что оптимизируют какие-то процессы. И первым делом при работе в офисе приходит мысль (лично мне), что изо дня в день, из месяца в месяц, я трачу по часу времени в одну сторону и в другую. За месяц сэкономленного времени хватит, чтобы пройти The Last of Us 2 или курс по какому-нибудь фреймворку. За год сэкономленного времени получается ровно на рабочий месяц: то есть за год вы тратите на дорогу столько времени, сколько тратите на работу за месяц. Это стоимость новенького макбука ну или типа того.

Немаловажный фактор тут ещё: час пик. Так уж заведено, что многие люди, работающие в офисе, едут на работу и с работы примерно в одно время. И вы тоже. И вы попадаете в толкучку людей каждый день. Это, безусловно, не трагедия, если утром вам оттопчут ноги или телегой наедет бабка, а вечером всю дорогу в лицо будет дышать бухой мужик, но и не такое удовольствие, чтобы за это платить своим временем. Можно договориться сместить свой график так, чтобы ездить в такое время, когда люди уже рассосались или, наоборот, ещё не наползли, если у вас нет личной жизни, это неплохой вариант. Ездить не в час пик, читать в дороге книгу или смотреть подкасты, хорошая оптимизация. Она почти решает проблему, но не всем доступна. Тут ещё погут на сцену выйти погодные условия, но я уже не хочу в детали так глубоко лезть.

Я пробовал по-разному. Сместить время поездок на час туда-сюда помогает, но не радикально. Лично я сталкивался с тем, что людей хоть и становилось меньше, но не настолько, чтобы прям они не докучали. Сместить время поездок на много часов получается рассинхрон как с командой, так и с домашними. Читать книгу в дороге или что-то смотреть кажется полезным делом, но далеко не всегда выходит. Рандомные обстоятельства, что-то происходящее за окном или в салоне транспорта, и вот вы уже выпадаете из потока: туда-сюда, почитать сегодня не удалось. А иногда просто бывает лень: с утра больше тянет смотреть котиков и тупить, а вечером то же самое, но уже не потому что только проснулся, а потому что уже устал, а тебе нужно куда-то переться. Я ездил на маршрутке, на троллейбусе, на метро, на велосипеде, ходил пешком. Всё это плюс-минус скорее неприятное времяпровождение... за свой счёт.

Для того, чтобы встать и дойти до работы на удалёнке, мне нужно несколько минут. И, да, я сижу перед компом туплю и пью кофе. Но не всё ли равно работодателю: буду я тупить с утра дома или возле кофемашины?

Климат-контроль

Это когда ты летом сидишь в офисе, над тобой висит кондиционер, а в другом конце комнаты сидит девушка. И холодно ей, а не тебе. Ты бы подкрутил ещё, чтобы приятнее обдувало свежим ветерком, но вот та барышня мёрзнет. И чёрт знает, что с ней делать. Ты с ней не поменяешься местами, так как вы уже сидите, как нужно: ты под кондиционером, а она на солнышке. Что делать? Проситься самому переехать в другую комнату или выселить её? Между прочим, это реальный случай, который у меня был. Жарко было не только мне. Холодно было только ей.

Такая беда есть, безусловно, не только в айти компаниях. Она есть в любых местах, где люди долгое время что-то делают вместе: школа, вуз, курсы кройки и шитья. Но я не думаю, что нужно оправдывать свои неудобства тем, что кто-то другой имеет такие же. Ведь мы можем позволить себе сделать, чтобы было хорошо. Сидеть каждый в своей берлоге и выставлять температуру, влажность и всякое прочее другое на тот уровень, который нам нравится. А ещё дома можно курить, парить вейп, пить пиво и что угодно вообще... хотя, лично я ничего из этого не делаю, но понимаю людей, которым бы не хотелось бегать в курилку каждые (сколько там?) минут.

Дома вы можете работать в приятных для вас атмосферных условиях. В офисе вы должны договариваться с окружающими и находить компромисы.

Беседы с коллегами

Часто в качестве аргумента за офис приводится возможность в любой момент попросить помощи у коллег, обсудить какой-то вопрос. Серьёзно. В 2020 году. У нас тут видеоконференции во все поля, широкополосные каналы, создавай созвон на десяток человек в любой момент... в чём проблема? А знаете, что я чувствую к людям, которые в рандомный момент подходят спросить совета? Я их ненавижу. Потому что я вот сижу что-то делаю, решаю свои задачи, и тут в мой уютный мирок врывается коллега со своим вопросом, я теряю поток, я теряю нить рассуждения и вообще того, что я делал. И мне нужно переключаться на него, а я впадаю в ступор на несколько секунд, потом четырхаюсь, и такой: ну ок, давай вместе погуглим, раз тебе одному скучно.

Серьёзно, чаще всего в офисе беседы идут на самые рандомные темы, и только изредка про работу. И даже в этих редких случаях нередко встречаешься с тем, что человеку просто лень было лишний раз детально перечитать тз, или просто стало скушно, или на стэковерфлоу забанили. Общение в офисе это прежде всего общение ни о чём. И я соглашусь, если мне скажут, что это полезно для психики. Но не могу согласиться, если мне скажут, что это полезно по работе, и в скайпе так не обсудишь, не прочувствуешь, не... не знаю, что там ещё за аргументация? Это бред всё.

Если у меня что-то не получается, я иду гуглить. Потом ещё раз читаю тз, документацию, а потом снова иду гуглить. Когда все мои таланты программиста иссякли, я пишу человеку в скайп, мол, таки и так, такие проблемы, подскажи, плиз, когда будешь не занят. Скайп, ребята, в 2020 году существует скайп. Можно наже расшарить свой экран и наглядно показать, что не получается. Есть и другие инструменты, более мощные, но тема не об этом.

Быт

Давайте честно. Это не быт, это неумение говорить "нет" и доносить до людей информацию, что ты работаешь, а не фигнёй страдаешь. Если у вас дети не страдают дефицитом внимания, они поймут, в какие часы папу/маму не нужно трогать. Если ваш партнёр или другие родственники (вы что, с родителями живёте? это разговор для другой темы) не окончательно тупы, то с ними получится договориться. Ещё люди придумали дверь. Её можно закрыть. В неё можно врезать замок. Когда же я работал в опенспейсе, мне хотелось врезать саморезы себе в уши и больше ничего не слышать, либо врезать тому, кто никак не может заткнуться. Договориться с полусотней человек сложнее и делать по-хорошему должен менеджер, а не вы. Но даже, если вы нагавкаете на окружающих и все заткнутся, они продолжат сопеть, шмыргать, ёрзать на кресле, пукать, говорить шёпотом. Я понимаю, если меня отвлекают малейшие звуки это повод обратиться к психотерапевту, а не пытаться успокоить окружающих, но тем не менее, офис это место, где никогда не будет такой же тишины, как в вашей берлоге.

Если кто-то из домашних во время вашего рабочего дня просит по-быстрому сбегать за хлебом, помыть посуду, забить гвоздь, стоит спросить у этого человека, какие буквы во фразе "я работаю" до него не дошли. Ну а если случится что-то действительно срочное, например, из унитаза вырвется фонтан фекалий, то тут, ясное дело, уже не до работы: и не важно, в офисе вы в это время или дома.

Диван. Это то, чего нет в офисе. Или есть, но тогда он занят. Если не хочется сидеть все восемь часов (да и не полезно это), можно сходить покурить (лол, полезнее), сделать себе кофе, потусить на кухне, походить взад-вперёд по коридору, поиграть в гляделки с теми, кто задолбался и ходит взад-вперёд по коридору вместе с тобой. Чтобы всё это небыло настолько тупым, как выглядит, давным-давно адекватные работодатели покупают в офисы различные ништячки. Я работал в одном офисе, где было массажное кресло вот это действительно кайф. Приставка, что-то от Нинтендо, не помню точно... но я сонибой, потому был разочарован. Телевизор, кресла-мешки, теннисные столы это всё здорово. Если не занято. Или если тебя оно прёт. Но нередко бывает так (как в случае с Нинтендо), что тебе нравится одно, а в офис купили другое, потому что большинство так проголосовало, или просто потому что начальник так захотел. Знаете, что я регулярн делаю в рабочее время? Лежу на диване, играю в приставку или прямо на рабочем компе, кручу в руках головоломки, прокрастинирую на ютубе или хабре. Точно так же я бы отдыхал в офисе, с той лишь разницей, что в офисе виды отдыха крайне отграничены, а дома я могу себе позволить всё, что захочу. Был у меня начальник, который быковал из-за того, что я пару раз в день уходил от компа на диван и минут пятнадцать играл в телефоне в тупые игры... а вот на курящих по пятнадцать раз на день не быковал. Л логика.

Уют

Дом, это место, где я могу поставить себе дорогой хороший монитор. В офисе тоже могу по большому то счёту, но тогда домой мне прийдётся покупать второй или сидеть без него.

Дом, это место, где я могу поставить себе хорошее кресло. Далеко не во всех офисах есть даже дешёвые китайские типа геймерские кресла или что-то типа того. Часто натыкался либо на буквально табуретки со спинкой, либо на совсем уж дешман. Можно принести и кресло в офис вслед за монитором, но тогда дома, опять же, кресла не останется.

Дом, это место, где я на своём рабочем столе (который тоже я могу себе поставить любой) могу разместить всё, что угодно и всё, как угодно. У меня тут куча всякого барахла: ушные палочки, которыми я могу поковыряться в ушах прямо на месте, зубочистки, россыпь вещей на повертеть в руках, вкусняхи, фигурки, бумажки для записи, ручки-карандаши, нинтендо свич (да, я сонибой, но мне стало интересно), пара банок энергетиков (не спрашивайте), капли в нос, ну и прочее-прочее. Не то, чтобы прямо хлам, и не то, чтобы я прямо вот всё перечислил, но просто да, у меня тут куча ништяков, которыми я регулярно пользуюсь в рабочее время.

Тапочки. Я могу дома ходить в тапочках. Или без, просто босиком. Это очень комфортно. Ещё я могу утром приползти к компьютеру в одних трусах. Или без трусов. Вы скажете, что это не дисциплинирует. А я скажу, что я хочу, чтобы мне было удобно, а начальник хочешь, чтобы я хорошо работал, и есть ли на мне при этом нижнее бельё вообще абсолютно моё дело. Дома можно сходить в душ особенно актуально летом. Можно жевать что-нибудь и на тебя никто не будет коситься. Можно заказать бургер из KFC и заточить в одно рыло. Ничто так не располагает к рабочему процессу, как возможность расслабиться, забить на всё вокруг, и погрузиться в кодинг.

Софт

У каждого свой набор. Можно пользоваться передовыми достижениями человечества, можно ограничиваться малым. Я сейчас выбираю второе, просто потому что специфика проекта и коллектива позволяет. Гит, джира, скайп лично для меня это достаточный минимум для комфортного обмена знаниями и результатами работы. Но я поглядываю на более интересные средства Space от небезызвестной компании.

Наверное, стоит отнести к минусу то, что на текущей работе я всё купил себе сам: и ноут, и винду на него, и тулзы для программирования. Но это же можно отнести и к плюсам: когда я уйду из этой компании, всё моё останется при мне. Всё настроенное мной окружение, всё железо, всё до мельчайшей детали, к которым я так привык. Сменятся только люди по ту сторону экрана, задачи (они и так постоянно меняются), сумма зарплаты (вероятно). Ощущение мобильности и непривязанности к конкретной компании, к конкретному офису, да и вообще к месту жительства это здорово.

Депрессия

Часто в качестве аргумента против удалёнки приводят психические расстройства вроде депрессии, "выгорания" и прочего. Я заработал своё депрессивно-тревожное расствойство в офисе. Я нередко ходил в него и назад пешком, а внутри него был опенспейс, потому в отсутствии физической активности или общения меня сложно упрекнуть. Заработал я там же и панические атаки, и, как следствие, агорафобию, которая подтолкнула меня к домоседству. Да, с агорафобией тяжело бороться и иногда проще забить на офис и поработать удалённо. Но выйти на удалёнку полностью на тот момент у меня не получилось. И я пронёс свои психологические проблемы ещё через несколько компаний и работ в офисе. В конце концов от агорафобии я полностью избавился, пройдя через состояние, когда не мог из дома вообще выйти. Панические атаки ещё бывают. Депрессии нет. Тревожность есть. Я бы сказал, что я излечился процентов на 70. На это у меня ушло восемь лет, куча психиатров, психофармы, работа над собой, переезд из одного города в другой, а потом в третий, развод и много всякого интересного. Но не суть. Я лишь хочу сказать, что искренне убеждён в том, что психические растройства появляются у разработчиков появляются скорее от офиса, а не от сидения дома. Стресс и неудобства находятся в офисе. Дома уют и спокойная атмосфера (а если это не так, смените дом).

Скука

Если ты вайтишник и пришёл сюда за большими зарплатами, а потом разочаровался, потому что для этого приходится отключаться от внешнего мира и печатать буковки, это прежде всего твоя проблема. Просто смени работу. Нелюбимая работа это очень плохо.

Если тебе не нравится читать книжки, документацию, форумы, вайтишник, я же сказал, просто выбери ту работу, которая тебе по душе.

Делай перерывы и общайся с девушкой, женой, детьми. Нет их? Можно завести. Не хочешь? Ну окей-окей, иди в офис и там общяйся с такими же, как ты, экстравертами. Но не нужно, прошу тебя, навязывать всем своё общение. В мире очень много людей, которым нравится уткнуться в монитор и работу работать (или просто тупить), а не трепаться с тобой у кулера. Тебя никто не держит, серьёзно, но не неси свою религию в массы. Ты боишься, что закроются все офисы на свете и ты не сможешь больше прожигать своё рабочее время, пересказывая мемасики с коллегами? Коворкинг! Да, за него с тебя попросят деньги, но ты же вроде не нищенскую зарплату получаешь, чтобы убиваться из-за этого. Можно скучковаться с такими же экстравертами, как ты, и сидеть в коворкинге рядом (или снять хату и устроить там притон), а не донимать своей болтовнёй окружающих, не нуждающихся в твоём внимании.

Простите

Простите, просто у меня подгорело от очередной статьи о том, что из дома работать плохо, и я вылил эту простыню текста одним махом без размышлений над структурой и аргументами. Но вроде получилось не слишком ужасно. Я не помню уже, сколько лет я работаю удалённо. Вероятно, больше десяти, или даже ближе к пятнадцати. Были периоды, когда я частично работал из дома, частично в офисе, разные случаи были, но в большинстве из них можно было в любой момент прийти в офис и поработать там. И я таки приходил ради любопытства, и каждый раз убеждался, что это весело сделать разок, но на постоянке я так существовать не согласен.

Книги помогают. Они подсказывают решения проблем, показывают опыт других людей, поднимают важные темы и призывает к дискуссии. Когда теряетесь в мире и не знаешь что делать, попробуйте книги, их аудио версии и некоторые подкасты. Они помогут заземлиться и подскажут какое-то решение.

В ноябре 2019 я попала в психиатрическую больницу. Поставили F41.2 смешанное тревожное и депрессивное расстройство. Это событие стало отправной точкой для изменений в моём мышлении, укладе жизни и поведении. Внезапно для себя я поняла, что на самом деле экстраверт и обожаю говорить с людьми, слушать их истории и собирать их. Завела дневник в телеграме (ныне приватный из-за кибербуллинга), написала лонгриды и гайды про ментальное здоровье и сейчас гордо именую себя диванным психоактивистом. Даже есть профессиональная побочка: шлю всех людей вокруг на терапию, хоть это и не этично.

В тот период мне было очень плохо. Я поступила добровольно, с направлением от ПНД, сбитым режимом, заплаканными глазами и порезами. Не хотела ложиться, потому что боялась долгов в колледже и гнева матери изначально хотела скрывать от неё такие новости, благо, живу отдельно и звоню редко. Несмотря на это, я оставалась контактной, спрашивала тонкости лечения и действия таблеток, просилась на психотерапию, а когда стало совсем хорошо сама назвала дату выписки. К сожалению, из-за загруженности психиатра встречи отменились, и я осталась наедине с собой.

Если бы хоть один врач тогда заподозрил, что у меня ПРЛ...

Тогда я начала искать. Искала статьи по фармакологии, прикладной психиатрии, каналы в телеграме других людей с психическими расстройствами и, в конце концов, книги. Мне попалась на глаза Аутентичность: Как быть собой Стивена Джозефа. Она содержит кейсы пациентов с депрессивными эпизодами, объяснение защитных механизмов психики, а самое главное кладезь упражнений на поиск и развитие себя и своей личности. Эта книга внесла большой вклад в моё выздоровление и подкинула лишние темы для разговоров с бабушкой и тогдашним молодым человеком. Спасибо, что были рядом.

Эффект от книги и правда сильный. У меня до сих пор остался блокнот с ответами на практические упражнения и цитатами. Её также полезно перечитывать и находить для себя новые мысли.

Чтобы не быть голословной, опишу одно из упражнений. Оно направлено на то, чтобы определить гипотетически те качества, за которые вас якобы будут ценить. Нужно продолжить утверждение:

Чтобы меня ценили, мне нужно

И выписать и обдумать первое, что пришло в голову.

Типичные ответы быть сильным, умным, тихим, незаметным, лучшим, идеальным, красивым, успешным, богатым; усердно трудиться; угождать другим; никогда не плакать. Отрефлексируйте то, что сказало ваше подсознание. И попробуйте сделать выводы.

Также Стивен Джозеф кратко знакомил с теорией Селигмана теорией выученной беспомощности. После экспериментов с собаками и изучении поведения людей он вывел признаки определения того, что мы используем свои сильные стороны в жизни:

• Мы чувствуем себя настоящими, делая то, что делаем;

• Мы чувствуем, что учимся новому;

• Мы по-новому используем имеющиеся навыки;

• Нам кажется, что мы поступаем исключительно правильно;

• Мы чувствуем прилив сил;

• Нас охватывают воодушевление и энтузиазм.

Про верность себе и одновременный поиск себя автор пишет:

человек перестаёт двигаться вперёд тогда, когда решает, будто для сохранения этой самой верности [самому себе] он обязан сию секунду определиться, чего он хочет в итоге достичь, и чётко понимать, что для этого делать. А поскольку определиться он не может, то бездействует

А здесьобъясняет, почему быть аутентичным человеком далеко не просто:

аутентичная жизнь не всегда сладка. Временами она пугает, потому что всегда приходится отвечать за свои решения. Но аутентичной личности комфортно в таком дискомфорте аутентичность есть осознание того, что мы творцы, авторы своей жизни. И если это так, то нужно просто не давать никому больше ручку, которой мы эту жизнь пишем

Книга также заставляет задуматься над своими приоритетами. Раньше для меня на первом месте стояла учёба и всё, что с этим связано. При этом я игнорировала возможности куда-то сходить, познакомиться с новыми людьми или даже почитать что-то кроме учёбы. Затем я поступила в колледж, и у меня начались конфликты с матерью касательно моего стиля жизни и желаний чем-либо заниматься после пар. Тут я полностью отдала приоритет отстаиванию своих интересов.

На втором курсе стало очень сложно. Я училась на специальности, в которой не знала практически ничего, и, в отличие от большинства парней в группе, только училась паять и работать с радиодеталями. Первый семестр я пахала как проклятая, позволяя себе минимум отдыха. После переезда, когда я уже начала жить одна и никто не смог бы меня упрекнуть в ничегонеделании и прогулах, я начала больше заботиться о личном комфорте. Отсюда постепенно на первое место выполз приоритет здоровья. Ибо лучше иметь пробелы в знаниях, но быть здоровым, чем быть с образованием, но больным. Хотя бы потому, что здоровый человек не будет иметь проблем с прохождением медкомиссий при трудоустройстве или при получении ещё одного образования. У него будут на это силы и время. Конечно, вы можете с этим не согласиться но тогда мне было бы интересно узнать, почему.

К сожалению, не все книги лечат депрессию. В моём случае было слишком много контекстов, нерешённых вопросов и тревоги. Что-то из этого списка остаётся со мной до сих пор, и недавно мне пришлось возвращаться к антидепрессанту.

Однако я не скажу, что книги бесполезны при ментальных расстройствах. Конкретно эта отлично подходит тем, кто умеет рефлексировать и готов к переменам. Практические упражнения помогают избавиться от ощущениятумана в голове и нащупать вектор дальнейшего развития после наступления какой-никакой ремиссии. Особенно поможет после выписки, когда старый мир разрушен, а строительство нового ещё не начато.

Читайте книги и берегите себя. У вас всего одна голова и одна жизнь.

Привет, меня зовут Стасия, и я хочу поделиться своими идеями касательно практического применения Алисы для людей с ментальными расстройствами. Её функционал как голосового помощника можно использовать для быстрого чекапа психического состояния, выполнения упражнений и работы над негативными установками в мыслях. Как это реализовать и почему это важно в этом посте.

Если вы чувствуете себя подавленно, страдаете от нехватки сил и сна, у вас изменились пищевые привычки и вы думаете о самоубийстве пожалуйста, обратитесь к специалисту в вашем регионе. К сожалению, голосовые помощники не могут полностью заменить врачей и психологов.

Почему это важно

По данным ВОЗ, в мире от психических расстройств страдают почти один миллиард человек по всему миру. Депрессия является основной причиной инвалидности люди наносят повреждения, злоупотребляют наркотическими и психотропными веществами в надежде заглушить душевную боль. Заболевания психики стигматизированы в обществе, из-за чего люди боятся обращаться за помощью в специализированные учреждения или хотя бы поделиться своими переживаниями с близкими. Да, у нас действуют телефоны доверия, но не всегда человек готов рассказать свою историю другому человеку, даже если это может принести облегчение. А ещё туда не всегда можно дозвониться с первого раза.

У меня пограничное расстройство личности, изначально ставили смешанное тревожное и депрессивное расстройство. Я не всегда понимаю, что перерабатываю, и начинаю выгорать, мне сложно строить отношения с людьми, я импульсивна и часто меняю настроение. Я работаю с клиническим психологом в когнитивно-поведенческом подходе и дополнительно пользуюсь приложениями для Android для отслеживания негативных паттернов в мыслях.

Такие же подходы работают и с лечением некоторых видов депрессии, помогает лицам с биполярным аффективным расстройством и расстройствами пищевого поведения.

А недавно я купила по акции Яндекс.Станцию мини. Теперь у меня тоже есть девчонка в коробчонке. И вскоре я начала думать, как она может принести дополнительную пользу, кроме как будить по утрам и поздравлять в выходом Cyberpunk 2077.

Как Алиса может помочь

Как я уже сказала выше, в лечении некоторых психических расстройств применяют методы из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она работает с мыслями, чувствами человека, указывает на когнитивные искажения, позволяет переписать негативные события в нейтральном ключе, оставив сухие факты и натолкнув на выводы. Также распространена терапия, сфокусированная на сострадании (CFT в западной литературе) с поддерживающими фразами и желанием помочь самому себе, полюбить себя.

У меня уже есть опыт использования современных технологий для самопомощи. В Play Market можно найти разные вариации трекеров настроения, дневников терапии, благодарности и т.д. Но что, если попробовать эти же средства, но с голосовым помощником?

На второй день я покопалась в списке навыков Алисы в поисках чего-то, что могло бы помочь мне преодолевать трудные моменты. Из опубликованных самое близкое, что я нашла, это навык Жить легко, в котором Алиса рандомно выбирает ответы на вопрос пользователя как жить?. Но его функционал скудный: в рамках этого навыка нельзя рассказать свою историю, отвечать на вопросы помощника.

Что можно сделать? Допустим, вы пришли с работы уставший после тяжёлого рабочего дня. В вашей компании сейчас аврал, дедлайны горят, работники плачут. Вы живёте один и не любите выбираться из дома после работы. И у вас есть Яндекс.Станция.

Вот таким мог бы быть диалог Алисы с вами:

Привет. Я Алиса, и я готова тебя выслушать. Как прошёл твой день?

Привет. Я очень устал(а), эта работа скоро доконает меня.

Я правильно поняла, что ты испытываешь трудности в работе?

Да.

Давай проведём быструю проверку на симптомы выгорания...

Суть примерно вырисовывается: нужен алгоритм, который распознавал бы слова, связанные с состоянием человека (плохо, грустно, я злюсь, я не знаю что делать), среду, в которой возникла кризисная ситуация (семья, дом, работа), и предлагал бы конкретные действия для её разрешения. Это могут быть:

• экспресс-проверка на симптомы выгорания;

• поиск ближайшего кризисного центра или ПНД;

• дыхательные упражнения для работы с тревогой или злостью;

• разъяснение о когнитивных искажениях и алгоритм по их нахождению;

• поддерживающие фразы в рамках CFT.

Как можно понять, это большая работа, в которой есть множество нюансов.

А нафига мне эта информация?

Возможно, вы разработчик и думаете, какой проект можно реализовать, чтобы ещё и людям помочь. Возможно, вы знаете того, кто мог бы воплотить задумку в реальность. Или же знаете похожий кейс и как его реализовали. К сожалению, у меня нет денег оплатить работу программиста, но я могу поделиться своими знаниями и советами, как можно построить этот навык. Да и тестировать я тоже не против.

Поэтому можно сказать, что перед вами готовый кейс для потенциального проекта. Кто захочет его воплотить в жизнь смело берите. Мне не жалко.

Подобный навык поможет не только людям с ментальными расстройствами, но и в принципе всем людям, кто сможет его активировать. Имхо каждому стоит иногда задумываться, почему он думает так, а не иначе, почему он делает или не делает то, что нужно, какие у него потребности и что можно сделать для своего комфорта. И Алиса может внести свой вклад в предотвращение новых случаев эмоционального выгорания, депрессии и самоубийств.

Я не буду писать про менталки и выгорание.
Я не буду писать про менталки и выгорание.
Я не буду писать про менталки и выгорание.

Привет. Так получилось, что я хорошо знаком с темой психиатрии: знаю разных обладателей mental health issues, посещаю тематические мероприятия, встречался одно время с носителей ментального заболевания, и так далее.

Вообще, я могу часами рассказывать психических расстройствах, (и, возможно, однажды стащу минут сорок или даже час на какой-нибудь конференции про soft skills), однако в данном материале буду рассказывать про лечение и только про лечение.

Переживали ли вы выгорание или депрессивный эпизод? Страдаете ли от "менталки"? Считаете, что пнд -- не только сокращение от "понедельник"? Если "да", то я не уверен, что вам будет интересно -- вы и так всё знаете. Так или иначе, я постарался сделать этот материал максимально информативным.

Итак, вы подозреваете у себя или у кого-то ещё выгорание, расстройство, эпизод психоза или что-то ещё из разряда психиатрии. Каковы ваши действия?

Врачи

Первый шаг это обратиться ко врачу.

Какой, нахрен, врач? Он ведь загубит всю мою карьеру! Одно его слово и я окажусь в дурке!

Во-первых, карьеру он не загубит. У врачей есть понятие врачебной тайны, а в психиатрии врачебная тайна это тайна в квадрате. Даже органы сами по себе не смогут узнать, бывали ли вы на приёме в психоневрологическом диспансере им понадобится решение суда. А рекрутер тем более не узнает. Если вы считаете, что у рекрутеров существуют секретные базы, то таковых нет. Никто из моих знакомых с менталками ни разу не натыкался на такие прецеденты, когда им отказывали по расплывчатым причинам или намекали, что хотели бы устроить человека, но нельзя. Да и даже если бы такие базы существовали и какие-то организации ими бы пользовались -- хотели ли бы вы работать в такой параноидальной компании?

Во-вторых, в дурке вы окажетесь тогда и только тогда, когда в этом возникнет реальная необходимость. В больницах сейчас и так тесно, и кого попало не госпитализируют. Кроме того, для принудительной госпитализации человек должен представлять реальную опасность для себя (т.е. когда есть риск, что человек захочет уйти из жизни) или окружающих. А если вас вдруг решили забрать, то существует довольно много законодательных мер, в результате которых закон на стороне пациента. Да и вообще, в психиатрических больницах, как и в обычных больницах, просто лечат и потом отпускают.

Окей, тут надо сделать оговорку есть мнение, что реально лечат только в частных клиниках и частных стационарах, а в государственных только ломают жизни или просто врачи страдают фигнёй. Это лишь мнение, не надо его брать за истину. Ни у госбольниц, ни у частных заведений нет монополии на дураков, и в то же время везде есть шанс встретить гениального специалиста.

В любом случае, в больницу попасть ещё надо постараться.

К кому обратиться для лечения?

Это может быть психиатр, психотерапевт или клинический психолог. Кто все эти люди?

• Психиатр это человек, занимающийся подбором препаратов и лечением в целом. Ещё это лучший друг людей с серьёзными менталками вроде биполярного расстройства или шизофрении.

• Психотерапевт это специалист, который выручает там, где препараты помогают слабо. Например, при пограничке (пограничное расстройство личности, ПРЛ), расстройствах пищевого поведения и некоторых депрессиях. Чем он отличается от психолога? Тем, что он не просто вытаскивает из тяжёлой жизненной ситуации, а учит справляться с конкретными расстройствами и ситуациями. Ему известны приёмы, с которыми психолог знаком лишь отдалённо, типа когнитивной и поведенческой терапии.

• Клинических психологов тоже не стоит недооценивать, ведь эти люди прошли дополнительную подготовку и могут хорошо оценить ваше психическое состояние, вытащить из кризиса, а ещё они просто хорошо знают психику.

Так к кому же из них обратиться?

Начните с клинического психолога. Это может быть врач в диспансере или частный специалист.

Заведения

Где лечиться?

В диспансере, больнице или частной клинике.

Вкратце про психдиспансер. Из-за стигмы психиатрии как со стороны людей, так и, внезапно, со стороны других врачей, а также в силу своей специфики психические расстройства лечат в отдельном заведении, именуемом психоневрологический диспансер (ПНД), где работают все представители психиатрии: психологи, психотерапевты, и другие специалисты, например, суицидологи. Там всё нетрудно: звоните в регистратуру ПНД (ближайшего по месту прописки/регистрации), узнаёте график работы участкового врача по вашему адресу, приходите с паспортом и полисом ОМС, заводите в той же регистратуре карту с историей болезни, эту карту относят ко врачу, ждёте в живой очереди врача, и так начинается ваше лечение.

А если обращаетесь в ПНД не по прописке, то лечение будет уже платным. В такой ситуации, кстати, можете даже за немного большую сумму обратиться в частную клинику, где могут быть врачи уже на уровень выше. Но это, конечно, не гарантируется.

Ах да. Я за свои крохотные три с лишним года работы в разных компаниях ещё не встречал случаев, когда психиатрия входила в корпоративную страховку. На мой взгляд, это ужастик, учитывая серьёзность ситуации с выгораниями в ИТ-сфере. Пора бы уже!

Действительно ли частные клиники лучше?

История от друга с шизотипическим расстройством.

Я вот с детства ходил в ПНД, когда ещё проходил комиссии для индивидуального обучения. Учиться было невозможно, я срывался на класс, но это другая история. в 2018-м из-за сложностей в отношениях пошло выгорание, депра (депрессия), дереалы (приступы дереализации, т.е. потери ощущения реальности), панические атаки, короче, букетик. В ПНД назначили лечение, оно вроде бы помогало, но через год ситуация перестала устраивать, и я обратился в частную клинику на букву "М", где оказалось, что мне занижали дозировки нейролептика в два-три раза и не давали АД (антидепрессанты), в общем, меня там за полгода поставили на ноги. Почему так? Наверное, в ПНД врач боялся, что я начну "торчать" от препаратов или типа того. Бред, наверное, но у меня больше нет идей, почему так получилось.

Хотя это лишь его история, и несмотря на описанную мной ситуацию, повторюсь, хороших специалистов можно встретить как в ПНД, так и в частных центрах.

Врачи всё равно меня убьют!

Кстати, врачей бояться не надо. Ни у кого из них нет установки "залечить вас до смерти" или "полечить чтоб отстал". Хотя некоторые так погружены в отчётность, что не обращают внимание на жалобы пациента. Таких, кстати, надо не гнать тряпками, вымоченными в пыли из системного блока а направлять к другому психиатру, потому что они, вероятно, выгорают. Да, психиатры, психологи и особенно психотерапевты так же, как и мы, выгорают. Возвращаясь к установкам, грамотный специалист руководствуется понятием "качества жизни", и будет лечить вас, пока это самое качество не достигнет того уровня, когда вы будете довольны жизнью.

Если не врач, то препараты меня убьют!

Пару слов о препаратах. Они бывают разные, и действуют на каждого человека тоже по-разному. Один антидепрессант успокаивает, другой придаёт сил. Один нейролептик снимает мысли о смерти с первого приёма, другой убирает адскую тревогу с приступами дереализации, но при этом накапливает эффект в течении месяца. А ещё какой-то препарат не оказывает на вас никакого положительного эффекта, только тошнит от него.

Убьют! Всё равно убьют же! Или сделают овощем! Ааа!

Ааа. Ну, убить точно нет. А если выбирать между вечными страданиями без лечения и лечением с каким-то там риском познакомиться с санитарами и стать овощем... Может, всё-таки полечиться? Кстати, если вам не понравятся таблетки, которые выписывает врач, то вы всегда можете их бросить. Но делать так строго не рекомендую -- вас может разнести от синдрома отмены, вернутся прежние симптомы в двойном объёме, а когда попробуете вернуться на таблетки -- они могут перестать помогать. Так что, хоть у вас и есть такое право, это огромный риск.

Советы от самих владельцев расстройств

• Не играйте в спасателя, не пытайтесь помочь коллеге с выгоранием самостоятельно! Видите психоз или приступ панической атаки направьте ко врачу. Или вызовите скорую.

• Не надо жалеть человека, испытывать сострадание или сочувствие сверх меры. Вы можете уважать сотрудника как специалиста, ценить его за то, что он справляется и с расстройством, и с задачами. А пожалеть себя можем и мы сами.

• То же самое в ситуациях, когда расстройством страдает ваш родственник: будьте аккуратны с заботой, не заботьтесь о человеке сверх меры, а то выгорите. И не делайте из его болезни трагедию всей жизни, иначе она и станет трагедией.

• Лечение может занимать много времени. И это нормально. У того друга на один подбор препаратов ушло около года, плюс ещё год терапии. Это ещё обошлось без госпитализаций и дневных стационаров.

• Если в вашей жизни случилось обострение, появилась, скажем, депрессия, и она никак не проходит, не надо корить себя и думать ну вот, а мне казалось, что всё налаживается, что у меня всё получается, а я всё никак вылечиться не могу. Ведь вы ещё живы. Мы часто забываем тот факт, что сама по себе жизнь с психическим расстройством требует больших усилий. Один человек однажды назвал жизнь пьесой из коротких актов и длинных антрактов, и заключается жизнь в том, чтобы как-то справляться с антрактами. Не надо винить себя в том, что в вашей жизни наступил антракт. Наоборот, хвалите себя, потому что вы каждый день справляетесь, даже если вам кажется, что это не так. Борьба с трудностями не всегда приносит радость, но это не значит, что вы терпите поражение.

• И ещё. Выздоровление это не линейный процесс. То есть это нормально, что сегодня лечение работает, а завтра перестаёт. Вообще, такие ямы это часть процесса выздоровления. Если вы попали в пробку, это не значит, что вы никогда не доедете до места назначения. Это просто означает, что движение замедлилось, и сейчас вам нужно больше любви и заботы о себе.

• В принципе, без любви к себе, без понимания себя и принятия таким, какой вы есть, лечение может сильно затянуться.

• Настройте мониторинг себя, следите за своим самочувствием и своими мыслями, ведите дневник настроения (в приложении daylio, например), да и вообще дневники полезны. Определите для себя критерии состояний: что для вас, лично вас, ремиссия? А что такое плохое состояние? Для меня, например, плохо это когда не могу сосредоточиться, нет сил даже на чтение, когда я испытываю тревогу и жалость к себе. А хорошо это когда у меня хорошее настроение, есть силы и на работу, и на, скажем, ведение статей на Хабре. И когда я добиваюсь успеха в своих планах.

• Держитесь. Подальше. От. Веществ. А также от алкоголя и сигарет: алкоголь это депрессант и подавляет нервную систему, а сигареты провоцируют тревогу.

• Подстройтесь под своё расстройство, если нет сил с ним бороться.

• Не опускайте руки, но в то же время позволяйте себе отдых. Не забывайте хвалить себя за успехи.

• Наладьте отношения с близкими и родственниками.

И не бойтесь: вы не одни.