Стресс

Для начала кратко повторю основные тезисы предыдущей статьи.

1. Выгорание это поломка системы восстановления энергии в условияхпродолжительного стресса. Защитная реакция организма на продолжающийся стресс. Неважно, чем вызван этот стресс: внутренними факторами или внешними. Изменения в работе, в семейной жизни, даже политическая обстановка в стране могут вызвать у человека такой продолжающийся стресс (продолжительная зудящая тревога это тоже стресс), который, в свою очередь, вызовет каскадную поломку ряда систем в мозгу, связанных с мотивацией, вознаграждением и восстановлением мыслетоплива.

2. При обсуждении проблемы выгорания проще приводить примеры именно из профессиональной сферы, но это не значит, что проблема не распространяется на другие сферы жизни, или не может быть вызвана вещами, происходящими в этих сферах.

Например, рождение ребенка часто приводит к кардинальной перестройке режима сна и отдыха обоих родителей, что может привести к выгоранию как того, кто ходит на работу, так и того, кто сидит дома и заботится о новорожденном. Потому что суть здесь одна: организм (мозг) теряет возможность восстанавливаться после нагрузки -> запускается ряд защитных реакций и спецэффектов от перегрузки -> наступает жопа.

3. Кнопки Сделать всё как было не существует. Восстановление от выгорания может занимать месяцы и даже годы, в зависимости от того, на какой стадии вы решили всё же заняться этим вопросом, а также от индивидуальных особенностей мясного костюма и психики конкретного человека. После первого осознанного восстановления, с каждым новым выгоранием, словить его на безопасной фазе и восстановиться становится всё проще. Это тренируемый навык.

4. На поздних стадиях, при сильной апатии и депрессивных состояниях, когда сам себе уже не помощник, необходимо обращаться заквалифицированной медицинской помощью. Ментальное здоровье так же важно, как и физическое, оба друг на друга сильно влияют. Чем дольше тянуть, тем хуже последствия, прямо как с зубами. Помочь могут даже в районной поликлинике. Бесплатная медицина не так уж плоха, как о ней пишут недовольные граждане.

Теперь продолжим разбираться со стадиями выгорания, что на каждой происходит, и как с ними справляться.

Обращаю внимание на то, что буду обобщать. Не у всех всё одинаково. Но обобщенно и усредненно среди относительно изначально психически здоровых людей вот так.

Как и в предыдущей статье, много материала будет изстримов Ани Обуховой и Макса Дорофеева про выгорание, вплоть до скринов из презентаций. Аня крутой спец в теме, вытаскивает из выгорания целые команды, и мне захотелось структурировать информацию из её многочасовых видео в более удобный для практического использования конспект.

В конце статьи будет пара полезных таблиц, с ещё более компактно упакованной инфой по выгоранию и работе со стрессом.

0. Вовлечённость, поток и энтузиазм

Описание, способы попадания

На этом этапе ещё нет выгорания, но велика вероятность туда свалиться.

В современной культуре, особенно корпоративной, существует негласный культ продуктивности. Обычно это предполагает, что сотрудник должен пахать по 25 часов в сутки, и выдавать результата в 2-3 раза выше плана. Если это план вообще есть. И глаза ещё должны гореть. И жопа.

Бывает так, что требований нет, но человек сам вовлекается:

• попал в новую компанию, а там интересно, и задачи новые, необычные, увлекательные.

• стартанул собственный проект, увлёкся.

Касается это состояние не только сотрудников, такое можно наблюдать и в жизни, когда, например, молодая жена или новоиспеченная мать начинает из кожи вон лезть, чтобы казаться идеальной. И сначала точно так же проходит эйфорическую фазу: Какая я молодец, всё делаю и успеваю! Обожаю свою жизнь и это маленькое орущее чудо.

Опасные предпосылки:

• Перфекционизм,

• Желание соответствовать (есть какой-то образ как должно быть),

• Изначально повышенный уровень тревожности, неважно, на какие триггеры,

• Завышенная оценка собственных ресурсов, планирование рабочего времени без закладки буфера,

• Внешние факторы давления: корпоративная культура, родственники,

• Завышенные требования, внешние или внутренние.

Как ощущается?

Состояние эйфории, максимальной вовлечённости, всё очень интересно и вызывает восторг. Концентрация на максимуме, отвлечься на что-то другое сложно.

Как выглядит со стороны?

Тот самый блеск в глазах, приподнятое настроение, энергичность. Если спросить: Чем сейчас занимаешься?, можно получить долгий вдохновенный монолог о подробностях того, что происходит на проекте/в жизни.

Биохимия процесса на пальцах

1. Низкий кортизол, нормальный пик

   

Стресс, если и есть, не ощущается как значительный, нет на него повышенной реакции.Например, даже если на проекте есть токсичный начальник, мысли о нем игнорируются, задачу поделать важнее.

2. Низкая усталость:высокий норадреналин, высокий ацетилхолин, высокий глутамат:

Норадреналин, ацетилхолин (побуждение к действию / сосредоточение, медиатор размышления) и глутамат (ускоряет передачу сигнала другими рецепторами дофаминовыми, норадреналиновыми, серотониновыми, при высокой концентрации, может, как электрический ток, сжечь провода) важные нейротрансмиттеры для передачи возбуждения нейронам.

В нормальных концентрациях и сочетаниях помогают сосредотачиваться на задаче, переключаться между контекстами, обдумывать решение, и воплощать это решение в жизнь.

3. Нормальный GABA (ГАМК):

GABA (ГАМК) тормозной нейромедиатор. Потому что всё это возбуждение надо тормозить, иначе система перегреется. И когда ГАМК в норме процесс успокоения находится под контролем.Например, из состояния раздражения или злости на какой-то рабочий момент мы не впадаем в истерику, а, разобравшись с ситуацией, едем дальше.

4. Дофаминовый душ:

Человек погружен в предвкушение своих предстоящих успехов, периодически выпадает в мечты о том, как круто там будет (в этом новом приложении, которое мы сейчас разрабатываем, с этими -10 кг веса, после этой важной презентации и тд).

Что делать?

На данном этапе важнее всего обеспечить себя ресурсами для восстановления, вовремя подтаскивать патроны. Следить за уровнем усталости и разрешать себеотдыхать без чувства вины.

Важные ресурсы:

• Поддержка (руководителя / значимого человека), поощрение,

• Признание и ощущение своей эффективности,

• Низкие требованиях относительно загруженности, отсутствие бюрократии (можно работать не по 8 часов, а головой),

• Режим сна и питания,

• Информационная гигиена (новости, лента соцсетей, радио, телек дозируются или исключаются).

Если работа в команде, то не должно быть токсичности, так как это источник сильного стресса, забирает много энергии, выматывает.

Основной смысл здесь следующий:вложенная в задачу энергия (трудозатраты) должна каким-то образом дать нам что-то взамен, какую-то награду. Как брошенное в землю зерно даёт пищу. В данном случае то же самое, но пища не материальная. Такую свинью нам подложила эволюция. Она же не знала, что мы будем извлекать материальный ресурс (деньги=еду) из каких-то абстрактных задач (запрогать модуль, написать текстик, придумать дизайн для сайта), и что от этих абстрактных денег будет зависеть наше выживание.

Поэтому и приходится соединять сложные концепции через голову, тренируя связку работа деньги еда в страданиях рационализации, прокрастинации и когнитивно-поведенческой терапии.

Если спустится на уровень этой связки и поискать там энергию / мотивацию, то получится, что выполненная задача должна возвращать:

• Признание,

• Ощущение собственной значимости,

• Ощущение осмысленности деятельности (Зачем я делаю эту задачу? В какой пазл вставится мой кирпичик и на что это повлияет? Почему это важно? Даже если выполнение задачи не важно никому вокруг, оно может быть важно вам, как инструмент для обучения, например. В любом случае, в чем важность именно для себя),

• Важно отметить выполнение задачи и успех именно как свой. Я сделяль.

Естественно, при этом также важно обеспечить адекватныйрежим питания и сна, так как мы всё-таки сделаны из мяса, и это мясо питается тем, чем мы, и интенсивнее всего восстанавливается во сне. Именно поэтому, когда ломается сон, начинает каскадом ломаться вообще всё.

То есть, на данном этапе важнее всего:

1. Держать баланс работы и отдыха / восстановления,

2. Держать фокус (не распыляться, не давать мозгу ускакать в далёкие дали влажных фантазий какилонмаск),

3. Контролировать уровень стресса. Можно субъективно, можно использовать приложения типа Welltory (приложение не панацея и не волшебная таблетка, калибруйте под себя, связывайте с самочувствием, внешними косвенными признаками и результатамитестовиз предыдущей статьи).

Тогда можно достаточно долго балансировать на этом высокопродуктивном уровне без выгорания.

Практики-профилактики:

• GROW-методикадостижения целей (be-do-have),

• Медитации и практики осознанности (отстраненное наблюдение за фокусом внимания),

• Техники стрессоустойчивости(по теме естьхорошая книгас практиками релакса и снятия стресса),

• Отрисовка плана развития на 1-5 лет, с возможностью корректировки (zoom-out),

• Авторизация результата (я как автор такого-то конкретного результата),

• Стабилизация режима сна, внедрение полезных привычек / отказ от вредных,

• Периодический отказ от гаджетов.

Есть и другие, конечно, но это то, что пришло в голову, и что пробовала сама.

1. Идеализм и чрезмерность

Описание

Растёт стрессовая нагрузка и усталость, но на данном этапе это всё ещё относительно полезный стресс,эустресс, в котором мобилизация организма максимальная, хорошо проходит процесс обучения новому, быстро протекают реакции на раздражители.

Рисковые мысли и действия на этапе:

• Хочу всё успеть, обязательно, вчера.

• Надо сделать ещё эту штуку за 3 часа, тогда будет идеально (проходит 12, всё ещё не идеально).

• Надо пройти этот курс по программированию на питоне, срочно.

• Надо взять ещё вот эти 2 проекта, больше такого шанса не представится (представится).

• О! Надо ещё испанский выучить, срочно!

Как ощущается?

Сил всё ещё много, но нарастает ощущение утомления и напряжения, может появиться ощущение фоновой тревоги и зацикленность мыслей. Особенно плохо, если начинает клинить мысли негативные (руминации), это оттягивает на себя значительную часть ресурса.

Переключаться между задачами становится сложнее и утомительнее, понемногу нарастает чувство злости по отношению к тому или к тем, что/кто отвлекает.

Появляется залипание на каких-то процессах, особенно на источниках легкого дофамина соцсеточках, ютубчике, казуалочках. Причём, переключение на них происходит часто незаметно для самого себя, а вынырнуть потом очень сложно, не хватает импульса на переключение.

Когда я наблюдаю за собой такие выпадения, и сложности с возвратом к рабочей задаче, сразу иду отдыхать. Если дело происходит до обеда / в обед, то на прогулку или полежать-помедитировать-поспать. Если под конец рабочего дня, то заканчиваю работу и занимаюсь отдыхом и восстановлением. С утра задача после такого обычно решается быстро и легко.

Как выглядит со стороны?

Огонь в глазах ещё горит, но уже приобретает нездоровый блеск, энтузиазм плещет во все стороны, но уже становятся заметны признаки переутомления: человек может забыть про встречу или обещание, может зависнуть на простой пятнадцатиминутной задаче на пару часов.

Периодически проскакивают вспышки агрессии или чрезмерных реакций на незначительные раздражители.

Может слишком долго вникать в задачу, которая раньше бы ему показалась простой, из-за того, что не может нормально сосредоточиться и продумать её.

Биохимия процесса на пальцах

• Повышение кортизола, нормальный пик:

Гормон стресса повышен = стресс растёт, но в циклах его переработки пока никакого криминала. Такая стрессовая нагрузка всё ещё может использоваться для стрессового роста и обучения новому.

• Усталость:повышение серотонина и дофамина (от физической усталости вмезолимбическом пути) и глутамата:

Копится усталость системы поощрения. Возбуждение мозга высоко, но использовать его конструктивно получается не всё время, так как мысли улетают в стороны, начинаются проблемы с обдумыванием и сосредоточением. Особенно если уже накопилась усталость дня, или не удалось нормально отдохнуть за ночь.

• Низкий GABA, норадреналин, ацетилхолин:

Ухудшаются процессы торможения мыслей и эмоций, а также память, и способность к обучению. Сложнее осуществлять переход из думать в делать.

Что делать?

1. Убрать залипание в процессе и переизбыток легкого дофамина:не перегружать дофаминовую систему играми, сериалами, алкоголем и другими наркотиками.

2. Сохранять и практиковатькогнитивную гибкость:смотреть на ситуации с разных сторон, менять контексты, меняться местами с собеседником и тд, переворачивать ситуацию из отрицательной в положительную.

3. Поддержка парасимпатической нервной системы:сон, отдых, ЗОЖ, информационная гигиена, расслабление, массаж.

4. Калибровка стрессовой модели:отслеживание уровня усталости и стресса (Welltory, тесты, субъективная оценка)

5. Отказываться от лишнего:что я НЕ буду делать, НЕ должен. Без вины.

Практики-профилактики:

• Список проектов с разбивкой на задачи. Неспешное обдумывание списков, выкидывание/делегирование лишнего. Контрольбэклога.

• Коучинг GROW что яНЕ будуделать.

Разобраться в отсечении лишнего хорошо помогаеткнига Эссенциализм Грега МакКеона. (Я слушала её, пока бегала, не обязательно выделять под книги какое-то особенное время и место, это лишние ограничения. Словила кучу инсайтов, сразу внедрила несколько изменений как в жизнь, так и в работу)

• Письменные и речевые практики фокусировки: дневниковые практики, фрирайтинг, выписывание мыслей в моменте, ручкой на бумаге, письменные размышления, проговаривание всего этого.

• Работа с осознанностью в моменте:где я, кто я, что прямо сейчас делаю, что ощущаю.

• Медитация и техники осознанности.

• Авторизация результата по направлениям, концентрация на том, что получается, экстраполяция.

• Петля Бойда(OODA).

2. Истощение

Описание, способы попадания

Стрессовая нагрузка уже ощущается отчетливо, давит, появляется больше навязчивых мыслей (я нихрена не успеваю, больше не могу, как же все достали, за что мне всё это).

Растормаживаются эмоциональные реакции. Можно стриггериться и начать орать из-за любой фигни, которая раньше бы прошла мимо внимания. Или не орать, а направить злость внутрь себя, и начать крутить ментальную злобную жвачку. Что ещё вреднее, и быстрее выжигает.

Ухудшается память и внимание в целом.

Проблемы с когнитивной гибкостью.

Результат достигается через сомнения. Прокрастинация, проблемы с фокусировкой внимания, психосоматика.

У некоторых нарушается сон (засыпание), а некоторые, наоборот, спят помногу. Но результат один не высыпаются, ощущение хронической усталости.

Как ощущается?

Ощущение Не успеваю, как всё достало, ааааа!!. При этом прокрастинация нарастает.

Внимание рассеяно, тяжело не только переключаться между задачами и контекстами, но и сосредоточиться на одной задаче.

Ощущение потери контроля над собственным вниманием и мотивацией.

Постоянная усталость.

Как выглядит со стороны?

Человек выглядит усталым, глаза уже не горят. При этом срывается на какую-то ерунду, может агрессивно ответить на безобидную реплику. Устаёт от небольших нагрузок, например, от похода в кино.

Биохимия процесса на пальцах

• Повышение кортизола, нормальный пик.

• Дофамин в мезо-лимбической системе.

• Низкий GABA, норадреналин, ацетилхолин.

Продолжение процессов предыдущей фазы, но у организма иссяк ресурс защиты, поэтому минусы предыдущей фазы выкручиваются на максимум:

• Стрессовая нагрузка становится ощутимой, от неё уже не отвлечься и не спрятаться. Тревога, раздражение и усталость преследуют почти постоянно.

• Возбуждение мозга высоко, но использовать его конструктивно уже почти не получается, мысли улетают в тревогу, страхи и навязчивые мысли. Проблемы с обдумыванием и сосредоточением. Сон нарушен, поэтому восстановления за ночь не происходит, и усталость копится дальше. Часто включается автопилот и режим зомби.

• От нарушений сна и прочих спецэффектов организм впадает в ещё больший стресс, и круг замыкается.

Что делать?

1. Подстроиться под текущий уровень энергиии перестать требовать от себя больше до тех пор, пока не появится избыток сил.

2. Признать наличие проблемы / стресса, принять это во внимание и действовать с поправкой на это до тех пор, пока состояние не пройдёт.

3. Работать над снижением уровня тревоги и чувства вины.Иметь в виду, что усиление этих чувств спровоцировано длительным повышенным уровнем кортизола, который повреждает структуры мозга: миндалевидное тело, которое отвечает за страх и агрессию, увеличивается и находится в постоянно раздраженном состоянии, а сигналы от коры становятся слабее, поэтому тревога, страх и агрессия хуже управляются разумом на данном этапе.

4. Восстановить систему вознаграждения мозга.

5. Обратить внимание на других,качать когнитивную гибкость.

6. Активировать salience network.

Практики-профилактики

• PGROW модель (сцепка задания и личного интереса, осознанная сцепка внутренней мотивации с внешней),

• Энергетический профиль задачи,

• Авторизация результата уровня дня,

• Техники контроля кортизола телесные и labelling для контроля кортизола на уровне префронтальной коры,

• Практика благодарности,

• Тренировка когнитивной гибкости,

• Техники расслабления и осознанности, динамические медитации и процессы для восстановления энергии,

• Релаксация, миорелаксация за счёт обратной связи от мышц к мозгу, снижает общее напряжение и уровень тревоги. Применяется даже при ПТСР. Так что можно не только мозгом воздействовать на настроение и состояние, но и в обратную сторону через тело успокаивать мозг.

3. Потеря цели и цинизм

Описание, способы попадания

Та самая фаза, на которой люди чаще всего уже начинают задумываться над тем, что что-то пошло не так. И это действительно так. Или не так.

От длительного воздействия кортизола страдает префронтальная кора, отчего ухудшаютсяисполнительные функции(executive functions) контроль внимания, сдерживающий контроль, рабочая память икогнитивная гибкость, планирование иподвижный интеллект. В общем, то, что делает человека разумным (Homo Sapiens).

Плохо регулируются негативные эмоции, страх, тревога. Проявляется парадоксальная и ультрапарадоксальная реакция на стресс.

Система оценки стресса ломается, и каждый стрессор работает как большой. В норме малые стрессоры пролетают мимо системы, отфильтровываются.

Ультрапарадоксальная реакция на стресс это когда на большие стрессоры нет реакции, потому что нет сил на преодоление, а сломанный ноготь или неразорвавшийся пакетик трагедия.

Кортизол также при таком длительном воздействии повреждает гиппокамп до дырок и смерти клеток что приводит к проблемам с новой и старой памятью.

На этом этапе лучше бежать в клинику неврозов, просто к неврологу, в специализированный санаторий, в общем, сдаваться врачам. Психотерапевт тоже хорошо, конечно, и лучше тот, который может выписывать таблетки.

Как ощущается?

Ощущается как ад. Ничего не получается, нет сил, всё раздражает. При этом гнев и самобичевание достигают апогея. Ненависть к себе или обстоятельствам, сложившим текущую ситуацию.

Расцветает Деперсонализация обесчеловечивание себя и окружающих, выпадение из реальности, как будто смотришь кино про себя (Например: Ты знаешь, что любишь свою семью. Но дело в том, что ты скорее осознаешь это умом, а не ощущаешь). Защитная реакция такая, чтобы меньше чувствовать и не травмироваться больше, чем уже есть.

Как выглядит со стороны?

Плохо. Потухший взгляд, замедленные реакции. На этом этапе со стороны глядеть уже сложнее, так как люди начинают активнее изолироваться, пребывая в иллюзии от меня отстанут станет хорошо. Не станет. Чтобы выбраться с этой стадии, надо работать системно сразу по нескольким фронтам (см. Что делать?).

Обычно то, как человек выглядит на этой стадии, и считается, что он выгорел. Хотя есть ещё глубже фаза. Но лучше всё же начинать подъем с этой, чем спускаться дальше.

Биохимия процесса на пальцах

• высокий кортизол, пик нормальный, но остается высоким,

• высокий норадреналин (особенно при агрессивности),

• низкий дофамин, серотонин.

Кортизол повреждает дофаминовые и серотониновые рецепторы, вызывает кортикостероидное повреждение мозга и надпочечников:

• Истончается префронтальная кора, сложнее переходить от мысли к действию, повреждения похожи на те, что развиваются на ранних стадиях болезни Альцгеймера.

• Повреждается гиппокамп, что вызывает проблемы с новой и старой памятью.

• Гиперактивация миндалины (амигдалы) из-за длительного избытка кортизола ведет за собой рост тревоги, агрессии, неадекватную реакцию на стресс. Плохо регулируются негативные эмоции.

• Возникают проблемы с желанием и радостью от результата.

• Развивается ангедония: утрачивается способность испытывать радость. Совсем.

• Когнитивная гибкость почти отсутствует.

• Нет эмпатии, потому что жизнь становится похожа на черно-белое кино.

• На фоне всего этого развивается / усиливается цинизм.

Что делать?

1. Признать, что мы в дерьме

И взять на себя ответственность за СВОЁ текущее состояние. Активировать свободу выбора.

2. Восстановить мозг:постоянная, но не сильная стимуляция работы префронтальной коры: принятие самостоятельных решений, мысли о настоящем и будущем, планирование, проговаривание планов и мыслей, ведение дневника, когнитивно-поведенческая терапия.

3. Аккуратно вернуть работоспособность want-like системе (поведенческая активация).

Практики-профилактики:

4. Короткие и четко структурированные письменные и дневниковые практики.

5. Поведенческая активация (восстановление want-like системы).

6. AGROW модель с концентрацией наследующем шаге.

7. Алгоритмизация процессов:снижение требования к процессу, рутинизация, конвейер. Максимально облегчить переход к следующему шагу / полезному действию, без раздумий над процессом, инструментами и прочим.

8. Авторизация результата уровня задачи: я сделал то-то, я молодец, еду дальше.

9. Связь цели и результатауровня задачи(каждой)с личнымицелями и ценностями.

10. Авторизация отрицательного результата: понял, в чем косяк, внес корректировки молодец, поехали дальше.

11. Фокус на том, что могу контролировать.Что не могу отпустить, вернуть фокус туда, где могу.

12. Стрессовый рост:изменение fixed на growth mindset: сознательно и последовательно менять установку на данность на установку на рост.

13. Практика благодарности.

4. Отвращение и депрессия

Описание, способы попадания

Дно пробито. Дальше только могилка.

Депрессия, апатия, ангедония. То, что характеризуется словом выгорел. Уже полностью.

Часто на этом этапе развивается депрессия, вызванная стрессом. Но, так как это экзогенная депрессия (вызванная внешними факторами), то она чаще всего хорошо поддаётся лечению.

Дело в том, что умеренный стресс, малозначимый для здорового человека, при депрессии вызывает более сильную и продолжительную реакцию. Таким образом круг замыкается. Самомо ничего не пройдёт. Надо лечить. Разрывать этот порочный круг.

И не надо тут соберись, тряпка, и ты сможешь эти штуки могут вогнать в ещё больший стресс. Надо признать, что текущее состояние защитная реакция моего собственного организма да продолжительный стресс, которому я сам его долго подвергал. И пришло время лечиться. Как от гриппа или сломанной ноги. Через заботу и постепенные тренировки поломанных систем.

Но для начала:БЕГОМ К ВРАЧАМ!

Клиника неврозов, невролог, психиатр, психотерапевт (который врач, с таблетками) с любого из этих можно начать. Дальше они сориентируют.

Важно тут то, что стресс обосновался на физиологическом уровне, и мантрами тут спасаться это как лечить рак подорожником. Можно застрять в этом состоянии на годы, и докатиться до раннего Альцгеймера.

Как ощущается?

Как ещё больший ад, чем предыдущий. Только плюс ко всему ничего не хочется. И ничего не радует. И вообще эмоций не наблюдается особо. Устать можно от подъема на один этаж. Что угодно делать только через силу.

Как выглядит со стороны?

Как тень человека, который был там раньше.

Биохимия процесса на пальцах

• кортизол высокий при пробуждении, но тут же падает ниже нормы,

• истощение надпочечников,

• низкий дофамин, серотонин.

Единственной доступной эмоцией остается отвращение. Все батарейки сели. Апатия, ангедония (ничего не чувствую), всё плохое воспринимается на свой счёт, грусть вина и самоуничижение.

Обычно, если на этом этапе назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (такой тип антидепрессантов), самочувствие заметно улучшается. И дальше уже проще выгребать.

Что делать?

Восстановить мозг, дать зажить его повреждениям, восстановить нейротрансмиттеры до уровня, чтобы с этим можно было работать (то есть, до стадии 3). Это, как уже написала, лучше делать с врачами.

Восстановившись до третьей стадии, выгребать уже по рекомендациям для неё. Если при этом оставить поддержку психотерапевтом и фармой, восстановление пройдёт относительно быстро (2-3 месяца).

Практики-профилактики:

Для текущего этапа в основном медицинские.

• лечение депрессии, психотерапия,

• протокол лечения для истощенных надпочечников (врачи знают),

• санаторий, клиника неврозов,

• поведенческая активация,

• рутинизация процессов.

Итого

Обобщая, можно вывести некоторые закономерности про выгорание, попадание и выкарабкивание из него.

1. Позиция жертвы самое опасное, что может случиться с человеком в стрессе

Как только мы перекладываем ответственность за своё состояне куда-то вовне (не мы такие, жизнь такая, начальник дурак, муж козёл, и вообще рашка-говняшка), мы отпускаем вожжи и больше не управляем своим состоянием. И мозг может угнать его на автомате куда угодно, хоть в ПТСР, хоть в депрессию, хоть в могилку.

Выход из позиции жертвы, забирание себе ответственности за своё состояние сразу даёт +10 к выносливости. Проблемы начинают превращаться в задачи, включается префронтальная кора, и вот мы уже за рулём, а не на пассажирском сиденье.

Да, придётся напрягаться, что-то решать, но на пути к выходу главное сделать первый шаг. Потом второй. Потом следующий. И за нас это никто не сделает. Могут помочь, подержать за ручку, дать таблеточку, но шагать придется самому. Не надрываясь по пути.

2. Примеры ограничивающих негативных установок, которые могут спровоцировать сваливание в выгорание

• Боюсь разоблачения (Синдром самозванца).

• Должен соответствовать придуманным стандартам.

• Важно быть удобным, чтобы не ранить и не обидеть человека тем, что я на самом деле думаю.

• Боюсь потерять авторитет, высказывая свои настоящие мысли, поэтому ищу более мягкую формулировку, в которой смысл искажается.

• Я никому не доверяю, это опасно. Только понадеешься, тут же подведут (делегирование).

• Повышения не будет, кругомкумовство.

• Инициатива наказуема / не высовывайся / будь как все.

• Нельзя быть в коллективе самым умным, этого никто не любит.

• Мой опыт никому не нужен (=я никому не нужен).

• Все вокруг моложе / успешнее меня.

• И так далее, принцип, думаю, понятен.

Все эти установки надуманные. Они ограничивают не только рост, но и в целом снижают качество жизни, влияют на важный выбор. Оттягивают на себя энергию, которую можно было бы применить для достижения важных целей. Я избавилась от части из них в работе с психотерапевтом, но от многих избавилась самостоятельно,вдумчиво ведя КПТ-дневник.

3. Выгорание норма.

Стресс это норма жизни. Без стресса нет роста и обучения новому.

Передоз стресса, как передоз чего угодно вызывает защитную реакцию. Сначала сопротивление и попытки адаптации, затем, если эти попытки провалились схлопывание энергетических систем, чтобы не умереть.

Из-за нетипичности современных стрессоров, эволюционно мы ещё не готовы ехать на этих защитах, поэтому надо включать разумную часть, и осознанно помогать организму выбираться из своих же защитных окопов.

Книжки:

Часть будет повторяться с предыдущей статьи, но ведь Повторенье мать ученья:)

1. Ася Казанцева Мозг материален. Про то, как работает мозг, что влияет на что, и чем управляет, про нейропластичность и про то, как обучение лондонских таксистов утолщает им слой серого вещества на гиппокампе.

2. Ирина Якутенко Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами. Очень понятно объяснено, почему из коробки у людей разное отношение к мотивации и борьбе с соблазнами. И что можно с этим сделать, даже если система поломана.

3. Марта Дэвис, Мэтью МакКей Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь. Ниже приведу сводную табличку по этой книге, что работает, а что нет в разных стрессах.

4. Грег МакКеон Эссенциализм. Мастрид книга для тех, кто никак не может разобраться в том, чего хочет и куда идёт, и обвешивает себя лишними мыслями, делами, вещами и прочим.

Полезное

Подарочки для тех, кто дочитал до конца:

1. Сводная табличка-конспектпо статье, со всеми перечисленными практиками и ссылками.

2. Картинка про эффективность методов(медитация, расслабление, дыхание, зарядка, диеты, планирование и прочие) при разных проблемах связанных со стрессом. Из книги Марты Дэвис и Мэтью МакКея Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь, упомянутой выше.

3. Вдохновляющее видео о том, как жук выбирается из лягушки. Подтверждая тем самым тезис, что, даже если вас съели, есть как минимум два выхода:)

4. Вдохновляющее интервью с Вячеславом Полуниным. Когда у меня кончаются собственные доводы продолжать, опускаются руки, теряется фокус и прочий перенапряг смысла, я смотрю или читаю интервью с подобными людьми: взрослыми, осознанными, твёрдо стоящими на ногах и в своих убеждениях. Нашедшие себя. Меня такое вдохновляет и придаёт сил двигаться дальше по выбранному пути.

5. И ещё один классный короткий ролик,Психология резилентности: процветание через невзгоды. О том, что о стрессовом росте задумывались ещё с античности. При этом не про обосраться, но преодолеть, а про спокойно преодолевать и расти. Общефилософское такое.

В следующей статье расскажу свою историю выгорания, чему научилась по дороге, и что делаю сейчас, чтобы извлекать из выгораний рост, а не госпитализацию.

Эмоциональное выгорание одна из основных проблем специалистов IT и творческих профессий. Эти профессии можно представить как лед и пламя, они крайне отличаются в плане поведенческих реакций, но внутри их объединяет низкая сопротивляемость давлению и стрессу, а также утонченные и болезненные переживания происходящего. Напряжение в таких сферах быстро приводит к нервному истощению с прогрессированием тревожности и психосоматических проявлений.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание это психофизическое истощение человека, связанное с постоянным внутренним напряжением. Чаще всего, выгорание бывает спровоцировано работой с монотонной высокой нагрузкой или деятельностью, требующей эмоционального вовлечения и сопереживания (сюда, кстати, помимо вышеуказанных профессий можно отнести профессию врача, психолога и специалистов отделов продаж). Эмоциональное выгорание затрагивает три основные сферы.

1. Физиологическая сфера. Эмоциональное выгорание приводит к истощению физических и психических ресурсов организма. Человек чаще устает, падает его продуктивность, уровень внимания и качество памяти.

2. Аффективно-когнитивная сфера. У людей с эмоциональном выгоранием в целом падает уровень интенсивности эмоций, они начинают носить негативный оттенок. Человек все чаще испытывает недифференцированную тревогу и напряжение. Меняется его отношение к деятельности и окружающим: он становится пессимистичным и раздражительным, обесценивает себя и свой труд, концентрирует мышление на худших сценариях.

3. Поведенческая сфера. Эмоциональное выгорание приводит к падению производительности: человек все чаще делает ошибки, не может сконцентрироваться. В случае творческой деятельности, индивид теряет возможность творить и часто откладывает работу на потом. Развивается прокрастинация и перфекционизм, прогрессируют тревожные состояния.

В общем и целом, эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах: периодические головные боли, физическая и эмоциональная слабость и вялость, снижение иммунитета и ухудшение сна, боли в спине, смена пищевого поведения (часто пытается заесть свой стресс), депрессия, безразличие к происходящему и окружающим людям, негатив, пессимизм, обиды и разочарования, перфекционизм, агрессия и др.

Эмоциональное выгорание и стресс

Эмоциональное выгорание тесно связано с понятием стресса. Ученый Ганс Селье открыл явление стресса, которое состоит в ответе организма напряжением на любое внешнее воздействие. Такое напряжение обычное помогает нам адаптироваться к среде. Например, вы напрягаетесь, чтобы убежать от злой собаки или поднять тяжесть в спортзале или даже тогда, когда ставите перед собой задачу написать книгу. Для любой подобной деятельности или деятельности вообще нужен определенный уровень напряжения в организме, который и был назван стрессом. А вот внешние воздействия и те задачи, которые ставит перед собой человек обычно называют стрессорами. При воздействии стрессора, в нашем организме активируются гормоны стресса (адреналин и кортизол) и адаптивные системы организма. Мы испытываем возбуждение, которое заставляет нас адаптироваться к внешнему раздражителю. В итоге в процессе адаптации мы проходим три стадии: стадию тревоги, когда мы встречаемся со стрессовой ситуацией и наш мозг посылает сигнал о выработке стрессовых гормонов, которые заставляют нас действовать; стадию резистентности, когда наш организм адаптируется к стрессору и преодолевает его; стадию истощения, которая наступает в случае невозможности преодолеть стрессор и переводит наш организм в режим истощения, когда стрессовые гормоны уже не помогают адаптации, а, наоборот, приводят к разрушению организма. Примерно также чередуются и стадии эмоционального истощения.

1. Повышенное вовлечение. На первой стадии эмоционального выгорания человек испытывает повышенную вовлеченность в процесс творчества. Вместо симптомов истощения, он, наоборот оказывается крайне вовлечен и заворожен своей работой. Индивид полностью концентрируется на том, что делает и пытается изучить различные аспекты творчества. При этом степень его интересов в какой-то момент и сводится до единственного занятия. Он начинает вкладывать больше ресурсов, чем у него есть на самом деле, чтобы достичь максимального результата.

2. Усталость. На второй стадии, человек как бы остается приверженным своему делу, однако, его организм и ресурсы постепенно исчерпывают себя. К своему творчеству индивид начинает относиться как к рутине, которую необходимо выполнять и делает это из последних сил. При этом проявляются сонливость, тревожность, раздражительность и попытка компенсировать все эти состояния нездоровой пищей.

3. Истощение. На этой стадии наступает психофизическое истощение ресурсов. Здесь процесс творчества вызывает уже не вовлечение, а отторжение. Человек, приступая к своему делу, скорее испытывает негатив и нежелание что-либо делать. Состояние напряжение преследует индивида постоянно в связи с чем могут наблюдаться изменения в работе кишечника, ухудшение памяти, панические атаки как способ сброса стресса.

4. Выгорание. Это стадия полного исчерпания ресурсов или стадия отчаяния. Индивид кардинально меняет отношение к своей деятельности, воспринимая ее как обузу и испытывая к ней цинизм. Ухудшаются его взаимоотношения с людьми, он испытывает деперсонализацию и отстранение от происходящего. Залипает в фантазийных образах, с трудом воспринимая происходящее во вне. Склонен к суицидальным мыслям и сниженной самооценки. Могут наблюдаться уже стойкие соматические изменения (например, хроническая гипертония).

В случае людей творческих профессий эти стадии проявляются наиболее наглядно. Например, актер, который полностью вовлекался в свою роль и получал от нее удовольствие, постепенно начал относиться к ней как к обычной рутине, а затем и просто возненавидел свою профессию, на которой надо кого-то изображать и развлекать всяких дурачков. Или писатель, который написал первую половину книги, не отрываясь от печатных клавиш постепенно перешел к тому, что начал заставлять себя приступать к написанию той или иной главы, пока в конце не потерял весь интерес и вдохновение, бессмысленно уставившись в экран монитора без возможности сотворить хотя бы пару строчек.

При этом если работники сферы IT могут заставлять себя действовать механически и дальше, то для тех, кто занимается творчеством, эмоциональное выгорание становится колоссальной проблемой, которая ставит крест не только на процессе созидания, но и на их заработках.

Факторы развития эмоционального выгорания

Творческие профессии и работа в IT принципиально отличается от иных направлений, так как в большей мере подвержена факторам эмоционального выгорания.

1. Вознаграждение. Одним из таких факторов является недостаточность мотивации в виде вознаграждения. Очень часто творческая работа недостаточно оплачивается, а, еще чаще, деятелю искусства приходится находится в состоянии неопределенности по поводу его поощрения. Например, поэт может долгое время ждать, пока люди раскупят его сборник стихов, а, художник может сомневаться купит ли кто-то его картину или нет. Не менее значимым является и нематериальное вознаграждение, ведь для людей творческих профессий крайне важна не только оценка их деятельности начальником, но и то мнение, которое слагает об их творениях аудитория.
   В сфере IT достаточно сложно продвинуться по карьере, что негативно сказывается в долгосрочной перспективе на эмоциональной сфере. Довольно рано развивается перфекционизм и прокрастинация, усиливающие напряжение.

2. Особенности личности. Творческие люди обладают и особым складом личности. Как правило, они более впечатлительны и намного более ярко и эмоционально реагируют на происходящее. Подобные особенности очевидным образом определяют сверхсильную реакцию на любые стрессы и напряжения, а такие люди с трудом способны переносить травматический опыт.
   Большинство IT специалистов прямо противоположны по реакциям, но в душе воспринимают стресс достаточно тяжело, в меньшей степени демонстрируя свои переживания окружающим.

3. Особенности профессии. На динамику эмоционального выгорания влияют и особенности конкретной профессии, а также рабочего места, например, должен ли работник сдавать работу в дедлайны, хорошие ли у него взаимоотношения с начальником и коллективом, обустроено ли рабочее место наиболее эргономичным образом и т.д. Особенно влияет правильное расставление приоритетов, планирование рабочего дня и распределение перерывов. К сожалению, многое из перечисленного в компаниях не выстроено, а самим работникам взять эту информацию попросту неоткуда.

4. Стиль жизни индивида. На вероятность эмоционального выгорания влияет и стиль жизнь человека: то, как он расслабляется, употребляет ли алкоголь или другие вещества, имеет ли возможность сменять различные виды активности, имеет ли эмоциональное поддержку в общении с близкими и др. Крайне важно наличие иных стрессов, не связанных с работой, которые лишь усиливают негативную тенденцию индивида к истощению.

5. Прошлый опыт и травматическое прошлое. Большое влияние на формирование эмоционального выгорания оказывает детский опыт человека, ведь именно в детстве формируются базовые отношения к различным видам деятельности. Например, ребенок, который в детстве испытывал только условную любовь (меня любят за мои достижения) сформирует у себя установку перфекционизма и будет выжимать из себя последние соки для достижения результата. Или, например, в детстве может формироваться неадекватное отношение к усталости и жизненный сценарий, связанный с этим. Например, мать которая постоянно жаловалась на усталость от работы передаст такое же отношение и ребенку. Наконец, в детстве могут присутствовать травмы на первый взгляд напрямую и не связанные с выгоранием, однако, во многом определяющие его. Например, кто-то может ассоциировать любые проблемы в творчестве с тем отчаянием, которое когда-то испытал в детстве. Со всеми подобными проблемами должен работать психолог, помогая человеку избавиться от травм прошлого.

Диагностика эмоционального выгорания

Диагностика эмоционального выгорания может происходить с помощью ряда инструментов. Прочитав, подобную статью индивид может сам понять, что испытывает эмоциональное выгорания, отметив в себе сниженный интерес к работе, потерю вдохновения, постоянную усталость и раздражительность и т.д. Однако, современная медицинская классификация уже позволяет ставить диагноз переутомление, под которым и понимается эмоциональное выгорание. Таким образом, вы вполне можете обратиться к врачу или к психологу, который профессионально оценит наличие у вас вышеописанных симптомов эмоционального выгорания.

Большую значимость в процессе беседы с врачом играет анализ детской истории: какое отношение к труду было у родителей; какие травмы детства повлияли на выбор именно этой профессии и что заставляет человека творить; как в семье переживалась усталость; с какими личностными смыслами и идеями ассоциируется состояние эмоционального выгорания.

Часто, правда, простой беседы бывает недостаточно и поэтому используются апробированные методы диагностики в виде специальных опросников и анкет. Наиболее известным зарубежным опросником считается опросник Маслач и Джексон (Maslach Burnout Inventory (MBI)), имеющий российскую адаптацию Н.Е. Водопьяновой. Данный опросник подразумевает поиск основных проявлений эмоционального выгорания у конкретного пациента. В зависимости от основных симптомов, выделенных с помощью опросника, определяются и основные мишени для работы с психологом.

Другим популярным и уже российским тестом является диагностика уровня эмоционального выгорания по В.В. Бойко. В отличии от предыдущего опросника здесь выявляются не проявления, а основные стадии эмоционального выгорания. Так выделяются три стадии эмоционального выгорания, в каждой из которых есть по четыре основных симптома.

Несмотря на то, что вы и сами можете заметить у себя синдром эмоционального выгорания, следует обратиться к врачу или психологу для более полной диагностики и определения основных проявлений синдрома и направления последующей работы.

Борьба с эмоциональным выгоранием

Наиболее часто в качестве рекомендаций при борьбе с синдромом эмоционального выгорания предлагаются стандартные решения применяемые и в борьбе со стрессом. В целом подобные методы стоит свести в несколько групп.

1. Осознание и диагностика. Человек должен научиться распознавать у себя симптомы эмоционального выгорания и его первые проявления, что поможет превентивно среагировать на данное расстройство. Это сделать достаточно просто, так как обычно, сотрудники сами часто замечают снижение уровня их креативности и продуктивности, ухудшение настроения и прогрессирующую усталость.

2. Оптимизация условий труда. В качестве метода противодействия эмоциональному выгоранию стоит улучшить условия своей деятельности. Необходимо обеспечить достаточно подкрепление своему труду, оградить себя от строгих ограничений по времени, создать оптимальные условия среды (освещение, уровень влажности воздуха, степень запыленности и температура и т.д.). При этом стоит соблюдать адекватный режим питания и сна, а также чередование работы и отдыха.

3. Саморегуляция. Часто рекомендуется овладение методами саморегуляции и формирование определенных психических качеств. Для борьбы с эмоциональным выгоранием, рекомендуется овладеть техниками медитаций и прогрессивной релаксации. Стоит также обдумать смысл, придаваемый профессии и сформировать необходимые навыки, которые упростят процесс работы.

Надо, однако, понимать, что все подобные методы по большому счету сводятся к снижению уровня нагрузки на организм, однако, не разрешают проблему полностью. Большинство людей пытаются бороться с нагрузками с помощью уходов в отпуск или временным прекращением деятельности. В итоге, индивид действительно может временно сбросить нахлынувшее на него напряжение, однако, при возвращении к работе, пройдет лишь немного времени после чего он снова впадет в состояние стресса.

Такое положение вещей связано прежде всего с отношением к профессии и к эмоциональному напряжению, сформированным в прошлом индивида. Именно прошлые травмы заставляют нас испытывать ощущения потери смысла и безнадежности от усталости и бессилия. Вот примеры нескольких таких случаев.

Алексей, 30 лет, IT специалист. Обратился с жалобой прокрастинацию, боязнь совершить ошибку и полное сопротивление работать. Каждый раз, открывая ноутбук, прежде чем приступить к деятельности, начинал просто пялиться в экран и лазить по соц.сетям, что приводило к ошибкам и систематическим задержкам сроков.. Это сильно ударило доходам, работодатель стал лишать премии.. Помимо этого, упала самооценка Алексея. По его словам, накопившаяся работа чуть ли не вызывает у него ненависть в себе и слезы. При работе с психологом с помощью метода регрессивной гипнотерапии, оказалось, что в детстве Алексей испытывал похожее состояние тупика. Правда тогда это был реальный тупик, в который он случайно забрел, будучи ребенком и где его избили и унизили, налетевшие подростки. Похожее состояние возникало, когда родители ругали и наказывали за ошибки. Тот самый тупик, по-видимому, стал для Алексея метафорическим отображением творческого своего состояния, разобравшись с которым, высокая продуктивность вернулась.

Мария, 28 лет, актриса. Мария уже достаточно долго работает в сфере развлечений, а, в частности, отыгрывает ведьму в одном из московских квестов. Если изначально, такая роль ее привлекала и казалась веселой и необычной, то с недавнего времени у нее начались панические атаки, которые она сама связала с происходящим во время перформанса. При этом она продолжала участвовать в квестах, выжимая из себя все соки. Работа с психологом происходила в рамках эмоционально-образной гипнотерапии, в процессе которой она выразила свой стресс в виде черного пугающего образа. Однако, вскоре образ сменился реальной ситуацией из прошлого, когда она боялась очередного прихода с гулянки пьяного отчима, который обещал выбить весь дух из ее матери. Это открытие помогло клиентке осознать, что в образе ведьмы нет ничего страшного (конечно же для нее, а не для посетителей квеста) и, что она просто проецировала страх отчима на происходящее. В итоге она смогла успешно продолжать свою деятельность.

Василиса, 35 лет, музыкант. Василиса обратилась с жалобой на то, что больше неспособна играть на гитаре. Гитара последнее время начала вызывать у нее отвращение, а сама необходимость выходить на улицу с выступлением приводила к отчаянию. Однако, это все скорее стало следствием и иных обстоятельств в жизни Василисы. Ей надо было кормить сына, она жила в коммуналке и денег ни на что не хватало. Сын тоже начал раздражать, так как выжимает из нее все соки. В итоге клиентка находилась на грани истощения и паники, она хотела просто все бросить и покончить с собой. Однако, потребовалось не так много сеансов с психологом, чтобы она осознала корни своих проблем и приняла себя такой как она есть. Ведь состояние отчаяния преследовало ее не только последнее время, но и все ее детство, когда она жила с матерью, которая злоупотребляла алкоголем и постоянно водила домой разных мужчин, при этом забыв про дочь. При этом девочка страдала от недостатка любви и от отсутствия чувства безопасности. Однако, разбор отношений с матерью и выражение накопившихся чувств в процессе психотерапии, помогли Василисе вновь обрести опору под ногами и ощутить внутренний ресурс, который помог ей справиться с тяжелыми жизненными обстоятельствами.

Надо понимать, что в подобных случаях, далеко не всегда бывает достаточно просто расслабления и техник саморегуляции. Даже временно сбросив напряжение и стресс, индивид будет возвращаться к проблемному чувству до тех пор, пока не разрешит внутренний конфликт, который заставляет его реагировать, подобным болезненным образом. С другой стороны, работа с психологом позволит грамотно проанализировать симптомы, факторы и причины эмоционального выгорания, а также отыскать корень проблемы, позволив вам снова получать удовольствие от своей деятельности.

В этой статье я хочу поговорить с вами о трех важных составляющих нашей жизни, которые каждого из нас в те или иные периоды жизни могут захватывать и куда-то нести. Опишу, чем они различаются и как проявляются, и приведу примеры из практики.

И, разумеется, постараюсь ответить на вопрос, что с каждым из них делать.

Стресс

Давайте начнем со стресса. Именно его мы привыкли обвинять в том, что потеряли баланс и устойчивость. И именно за ним, если он чрезмерен и адаптивных механизмов не хватает, чтобы справиться, идет развитие тревоги и тревожности.

Стресс физиологическая реакция на внешнее воздействие стрессора. Стрессором может стать какая-то ситуация, обстоятельство или изменение. Стресс нас мобилизует, то есть, чтобы его выдержать, мы задействуем больше своих ресурсов, чем обычно.

Селье, автор теории стресса, различал дистресс и эустресс.

Дистресс негативен, он забирает все ресурсы, истощает нас; мы не можем справиться с ним. Эустресс положителен, он помогает нам, за счет адаптации к новым условиям, развиваться и находить новые точки роста.

Стресс проявляется телесно: учащением пульса, потливостью. Мы можем испытывать весь спектр состояний, направленных на защиту: начать прокрастинировать, закрываться от происходящего или наоборот, агрессировать, вступать в конфликт. Наша психика срабатывает на то, что воспринимает как угрозу, и ищет способ помочь.

Если подобное происходит регулярно, то наши ресурсы истощаются. Длительный стресс может приводить нас к выгораю.

В деятельности разработчика быть стрессорами и вызывать стресс могут:

конфликтные и непрозрачные отношения в команде

неясные задачи и регулярная неизвестность завтрашнего дня

чрезмерно быстрая смена задач

стихийные изменения состава команды

критика, обесценивание, ревью, направленное на подавление

Стресс возникает в ответ на новые обстоятельства чаще всего на те, которые нам некомфортны.

Пример такого нового и некомфортного обстоятельства собеседование. Для многих из нас это стресс: нас оценивают неизвестные люди, мы можем не знать и не понимать правил, по которым происходит оценка.

Но бывает и по-другому, и некоторым из нас собеседование может приносить радость. При этом фактор стресса сохраняется. Но это та область стресса, где механизмы ресурса обогащаются за счет получения положительного опыта.

Тревога

Стресс и тревога схожи. Разница вот в чём: у стресса есть внешний раздражитель, а у тревоги его нет. В тревоге преобладает фактор неопределенности. Мы не знаем, откуда возникает угроза и есть ли она вообще. Тревога возникает как реакция на ожидание чего-то плохого, что может произойти.

Тревогу мы тоже чувствуем физически. Наше тело, в силу того, что мозг посылает сигналы опасности, мобилизуется и дает реакцию.

Давайте снова возьмем в пример собеседование. Разработчик отменяет собеседование из-за тревоги, что, придя в команду, не справится с задачами. Ситуация не случилась, она находится в точке неизвестности, возникает на уровне фантазий. Но тревога присутствует.

Тревога нуждается в исследовании, в поиске того, что именно вызывает опасения.

Фактором возникновения тревоги в работе разработчика могут быть все те же причины, что и при стрессе. Но они в данном случае могут не осознаваться. Вы ходите на работу, испытываете тревогу, а причин не понимаете. А они скрыты, например, в неустойчивых отношениях с командой или тимлидом. Или наоборот, в команде и компании все хорошо, но вы испытываете тревогу, что вот-вот произойдет нечто такое, что изменит ситуацию в худшую сторону.

Если резюмировать, то тревога ответная реакция на стресс, при которой не осознаются факторы, вызывающие беспокойство.

Тревожность

Если тревога регулярна, она сопутствует нам ежедневно, не уходит, пора говорить о тревожности. Это устойчивый фактор поведения личности, наша склонность к беспокойству. Тревожность как расстройство уже профессиональная сфера врача-психиатра или невролога. И если вы замечаете, что регулярно стали испытывать беспокойство, тревогу, навязчивые мысли, подумайте об обращении к специалисту для диагностики.

Я в практике часто встречаю разработчиков, которые игнорируют свою тревожность или занимаются самолечением. Это здорово усугубляет ситуацию, особенно запущенную. Появляются проблемы со сном, питанием, раздражительность, в выполнении задач происходит спад мотивации и продуктивности.

Что со всем этим делать

В проработке стресса, тревоги и тревожности важен индивидуальный, субъективный подход. Но есть общие рекомендации, которые вы можете применить с заботой о себе.

Классическая триада, которая рекомендована при высокой тревоге, такова:

1. хотя бы по минимуму заниматься спортом

2. вести дневник эмоций

3. медитировать

А вот ещё несколько подходящих в такой ситуации практик.

Рационализируйте то, что вызывает тревогу, и ищите противопоставления этому. Я боюсь провалить собеседование Я достаточно подготовлен, чтобы пройти собеседование.

Ищите и пробуйте способы самоподдержки от слов одобрения до прогулки и приятных действий в свой адрес.

Установите отношения со своим телом. Совсем скоро Марина Могилевцева расскажет о том, как можно обращаться с тревогой и помогать себе с опорой на тело. Следите тут или в канале psyvit; мы сообщим в канале, когда выложим статью.

Дыхание. В момент тревоги обратите внимание на свое дыхание, сделайте глубокий и спокойный вдох и сосчитайте до 4-х. Выдох также сделайте на 4 счета.

Озвучьте свои страхи кому-то. Разделение переживаний с другим дает возможность получить поддержку. Например, поговорите с руководителем о том, как чувствуете себя в рабочем пространстве, если обнаружили, что стресс и тревогу вызывает организация работы. Если с ним поговорить трудно, можно обратиться к коллегам, искать поддержку у сообщества в интернет-пространстве.

Увольтесь. Если ситуация на работе не меняется и вы регулярно ощущаете себя в стрессе, а в ответ слышите: Терпи!, это сигнал позаботиться о себе самостоятельно.

Полезно будет обратиться к психологу, чтобы понять, что вызывает стресс, тревогу, разобраться в причинах их появления.

Самое главное и важное на все времена - Берегите себя!

Предисловие

Я прекрасно понимаю что описываемые мной шаблоны не характеризуют всё белорусское IT на 100%. Однако, я уверен что в большинстве аутсорс компаний Минска (названия компаний приводить не буду, вы и так их узнаете, а может и сами добавите парочку) присутствует атмосфера токсичности и недобросовестной эксплуатации человеческого труда. Особенно актуально это в первые годы карьеры (junior-middle уровень) где большинство условных разработчиков (включим сюда и тестеров, сисадминов, дата саентистов и прочих рабочих лошадок) сталкивается или столкнётся с тем, с чем когда-то столкнулся и о чём сейчас попытаюсь рассказать я.

Одна из основных моих мотиваций это развеять представления людей об отрасли разработки ПО как о прекрасном радужном мире с розовыми пони и высокой зарплатой.

ЭГО работников. ЭГО нанимателей

#!/usr/bin/python3"""Шутка для программистов # 0"""import itimport randomimport numpy as npfrom typing import ListSAMPLE_COUNT = 100_000peacocks: List[bool] = []for _ in range(SAMPLE_COUNT):  random_company = random.choice(it.companies)  random_developer = random.choice(random_company.developers)  is_peacock = random_developer.self_opinion == 'Я самый умный' \  or random_developer.self_opinion == 'нет, я самый умный'  peacocks.append(is_peacock)assert np.mean(peacocks) > 0.99  # me to? :/

Разработка это такое место, где каждый самый умный. Каждый разработчик считает что руководство ни черта не понимаем в том как лучше делать проект и думает только о прибыли. Каждый наниматель думает что разработчики ничего не понимают в ведении бизнеса и думают только о том как бы чего интересного и необычного написать, да ещё и зарплату хотят при этом получать стабильно и желательно побольше.

В результате в атсорс командах процветает текучка. Разработчик ищет себе место работы чтобы побольше платили да побольше ценили его всего такого талантливого. Наниматель хочет найти разраба подешевле да чтобы побыстрее пилил проекты так чтобы клиентам всё нравилось. Каждый при этом считаем что он прав, а противоположная сторона ничего не понимает и предъявляет нереалистичные требования.

Кто прав? Никто. Разработчик не хочет думать о том как ему приносить больше прибыли бизнесу, ведь это не его дела, он должен в софте разбираться. С чего бы то ему заботиться об интересах компании? Наниматель не хочет думать как сделать максимально комфортным труд разработчика. И правда, зачем? За дверью очередь стоит из таких же. Не нравится - ищи другую работу.

Не то чтобы это большая проблема в IT, но некоторые так и проводят значительную часть своей карьеры отскакивая как шарик для пин понга между компаниями-клонами, получая различные по весомости прибавки к зарплате при переходе.

Вранье. Вранье. Вранье

О чём врёт белорусский аутсорс?

Врёт о размере компании. О количестве разработчиков. Об опыте разработчиков. О количестве проектов. О тематике проектов (говорят что делали то, чего не делали).

Зачем? Ну во-первых почему бы и нет, если проверить никак. Во-вторых почему бы не продать джуна как сеньера и не взять маржи с него в несколько раз больше. Конечно разрабам об этом знать нельзя, а то ведь поймут что их как лохов юзают. Разрабам надо говорить что у компании сложное время и подъем зарплат заморожен из коронавируса (вставил коронавирус чтобы быть в тренде, а так любая причина подойдет, лишь бы фантазия позволяла).

Особенно смешно это выглядит когда руководство компании после таких заявлений покупает себе новые машины, отправляется в очередное путешествие всей семьей и т.д.

Аномально высокая конкуренция и к чему это приводит

Кто-то говорит что конкуренция это хорошо, что она стимулирует развитие. Есть в этом правда. Но есть и обратная сторона медали, особенно учитывая что конкуренция в IT аномально высокая. Ориентировочно, на момент написания статьи, при публикации в Минске вакансии начинающего специалиста в IT, количество откликов может переваливать за 400.

И что с того, скажите Вы (надеюсь не скажите)/ А приводит это к постоянному повышению требований к начинающим специалистом, в том числе и к разработчикам.

Часто получается так, что на вакансию джуна попадает человек имеющий навыки и знания мидла (этого же человека потом продадут как сениора). Делается это конечно же под предлогом отсутствия опыта коммерческой разработки. В ход идут аргументы об отсутствии неких мифических навыков (наличие которых, конечно же, объективно проверить нельзя), которые могут быть получены только на реальной работе.

Поймите меня правильно. И в этом есть доля правды. Опыт работы на реальных проектах и общения с иностранными заказчиками конечно важен. Но не настолько чтобы срезать человеку половину рыночной стоимости его хард скилов.

Но зачем об этом думать? И зачем платить человеку справедливую зарплату, если за его спиной стоит 4 сотни таких же как он, готовых работать за еду, бесплатно или вообще платить компании за то чтобы работать у них.

Всё это конечно кажется несправедливым, но такова реальность.

Хотелось бы сказать что по мере движения от джуна к сениору ситуация меняется, но это не совсем так. Да, конкуренции становится меньше (хотя она по прежнему высока), наниматель больше Вас ценит (из соображений того, сколько ущерба принесет Ваш уход бизнесу). Но в целом Вы все также будете постоянно гнаться за новыми трендами и технологиями. Хорошо, если ваша работа будет этому способствовать, но так тоже бывает не всегда.

Может получится и так, что после 8-ми часового рабочего Вы будете ещё сидя дома читать хабр или ещё что-то разбираясь в новых технологиях, подходах, фреймворках и т.д. И к тому же, многие оказываются уязвимы к внезапному затуханию интереса к их стеку технологий и, как следствие, к сокращениям отделов, потере работы и хорошого финансового состояний. И вот Вы уже идёте мидлом в смежное направление?

Это все большой стресс. Бессонные ночи. Побочки выскакивающие в виде проблем со здоровьем и т.д.

Отношение общества к разработчиками

#!/usr/bin/python3"""Шутка для программистов # 1"""from life import Personclass BelarusianPerson(Person):  def have_real_job(self) -> bool:    return not self.job.is_it()    def check_if_person_can_work(self) -> bool:    if person.is_seak() and person.have_real_job():      return Falseelse:      return True    

Как-то была у меня на работе примерно следующая история. Приходит мой друг-коллега немного приболевшим на работу. Мы как обычно немного разговариваем по утрам о том о сём и я спрашиваю его почему он пришёл на работу приболевший, мог ведь остаться дома или пойти к врачу за больничным. На что он отвечает, что был у врача. Тут мой интерес возрастает. Я спрашиваю, так почему он всё таки на работе, если видно что он, мягко говоря, не в рабочем состоянии. На что он отвечает, что в процессе осмотра врач спросила его кем он работает, а потом сказала мол у него симптомы обычной простуды, температура 37 с хвостиком, а поскольку работа у него не тяжелая (что там тебе, программист, на клавиши свои нажимать), то больничный открывать она не будет.

В этой небольшой истории и можно разглядеть отношение большей части нашего общества к программистам. А именно, программисты - это такие модные ребятки, занимающиеся какой-то непонятной непыльной и не слишком важной работенкой. Делающие и настраивающие, наверное, какие-то там "сайтики". И получающие за это кучу бабок. Непонятно за что им вообще платят. Разве могут они делать что-то по настоящему важное? Да нет конечно. Сидят весь день за компом и фигней какой-то страдают. Как дети, ей богу. Лучше бы нашли настоящую работу, на завод пошли например.

А теперь ещё один интересный вопрос. Кто из Вас, уважаемые читатели, знает разницу между IT-шником и программистом? Кто-то возможно наивно предположит что программист это тот, кто пишет код. А IT-шник - это тот, кто работает с программистами и делает что угодно кроме написания кода. Но я это вижу так: в сознании среднестатистического обывателя программист - это какой-то чувак из 90-ых в черном свитере с засаленными волосами, который вроде как что-то там делает на компе, а IT-шник - это человек, в первую очередь при деньгам, (ctrl-c ctrl-v) который вроде как что-то там делает на компе. Ну что тут скажешь, деньги меняют людей (и отношение окружающих к ним).

Дисбаланс полов и к чему это приводит

Девушек в отрасли мало. Ещё меньше девушек разработчиков. Стоит ли говорить что у этого есть определенные последствия?

Образовать пару девушка программист и парень программист получается у единичных представителей. В сравнении например с процентом аналогичных случаев например в сфере медицины. Что делают остальные? Встречаются с девушками из другим миров сфер. Зачастую это не приводит к душевному удовлетворению т.к. люди мало понимают друг друга.

Есть ещё одно последствие к которому приводит такой дисбаланс. Оно заключается в формировании специфичной модели поведения у девушек, под влиянием обильного выбора парней вокруг. Вот представьте, в любой обычной группе на факультете 30 человек, из них 2-5 девушек. Стоит ли говорить что конкуренция среди парней будут патологической (если девушки не будут спать со всеми подряд перманентно). Излишнее мужское внимание извращает психику многих девушек и приводит к формированию специфичных моделей поведения среди них. Во-первых, многие девушки вообще не общаются с представительницами своего пола, даже не заводят подруг (а зачем, можно ведь поставить какого-нибудь парня-лошка на эту роль, их ведь полно вокруг). Во-вторых, можно вести себя с парнями практически как угодно и они будут терпеть, ведь выбора особо нет. Вот с этим я буду ходить гулять когда скучно, вот этот будет делать мне задания в универ, вот этот объяснит сложную тему, вот с этим я пойду в клуб (и это всё разные парни, как Вы понимаете).

Справедливости ради стоит отметить что не все девушки ломаются и становятся бессердечными стервами в такой среде (обилия парней), но таких сильно меньше. Уж очень велик соблазн.

Вообще эта тема очень обширная и у меня пока нет желания в ней копаться. Но обойти её стороной тоже не смог. Может как-нибудь остановлюсь на ней подробнее.

Заключение

Это новый для меня формат. Решил попробовать говорить на около-айтишные темы. Конструктивному фидбеку в коментах буду рад (не переборщил ли я с зачеркиваниями в тексте?). За орфографию не ругайте.

До скорого.