Кпт

Когда я был студентом в Питерском IT Вузе, я долгие годы вынашивал идею изучить некоторые разделы в медицине, чтобы лучше понять мои проблемы со здоровьем, и изучать медицину сразу на английском языке. Эта идея выстрелила очень сильно (не смотря на трудности с языком в самом начале), и уже через пару лет я гуглил исключительно на английском, читал webmd и medicalnewstoday, решал задачки из американского аналога ЕГЭ (Advanced Placement Psychology и Biology), использовал Амазон как отправную точку при выборе книг, а также заглядывал в справочник The Merck Manual.

У меня сложилось впечатление, что в западной медицине психотерапия основана на КПТ (CBT), а психоанализ уже давно ушел в узкую частную практику. Опытный врач НИКОГДА не будет рекомендовать психоанализ как лечение. Однако, когда я начал общаться с моими знакомыми из СПБ (все они достаточно хорошо образованные и занимаются интеллектуальным трудом), то оказалось, что 4 из 4 (100%) считают, что психоанализ это основа (фундамент) психотерапии. У меня случился очень большой разрыв шаблона, и я попытался разобраться

Сразу прощу прощения за большое количество грамматических и орфографических ошибок в моем тексте. Я пожертвовал русским языком в пользу английского, чтобы получить доступ к огромному объему знаний и перевести их для вас.

Психология наука или нет?

А это зависит от того, какой язык вы используете. Русское слово психология несет в себе негативную коннотацию и обычно ассоциируется с манипуляцией и обманом, а также с треш-книгами ни о чем. А на западе, psychology это полноценная наука, основанная на математике (статистике), использующая экспериментальный подход и две доминирующие школы (поведенческая и когнитивная).

Ещё в школе я начал глубоко задумываться, что не так с психологией. У меня была депрессия с сезонным паттерном, и я надеялся самостоятельно освоить психологию и по всем сам разобраться. Я очень много рефлексировал над своими мыслями и замечал, что если думать по-разному, то можно успешно регулировать свое настроение. А ещё можно измерять настроение в численном виде (по шкале от 0 до 10), производить измерения ДО и ПОСЛЕ некоторой активности, а потом математически обработать эти результаты и на основе средних значений делать выводы об эффективности подходов. Я изобрел что-то типа примитивного КПТ, когда я каждое утро прохожусь по специальному листочку с вопросами, вспоминаю негативные мысли и переформулирую их в позитивные. Это было в 2013, и я помню, как мое качество жизни выросло. Я поставил цель когда-нибудь изучить английский и найти область психологии, в которой есть упражнения с мыслями.

Психология как предмет в универе

В 2019 я решил попробовать изучить психологию более подробно и нашел канадский курс "Introduction to Psychology" на курсере. Очень хороший и качественный курс, объемный и при этом интересный. Мне было интересно, как психология может быть предметом в универе. Я прошел курс примерно за полтора месяца, и узнал очень и очень многое, от клинической и когнитивной психологии, до введения в нейронауку и принципов работы памяти. В моем сознании сформировалась очень четкая и ясная картина того, что из себя представляет психология. Очень рекомендую этот курс, т.к. он отлично расставляет свои точки над i.

А что касается психоанализа, то он есть только в главе История. Стив Джордан (лектор) сначала приводит фундаментальные концепции психоанализа, которые кажутся весьма забавными, вроде анально удерживающей и анально выталкивающей типов личности или Эдипов комплекс. Потом Стив сказал набор враз, которую я запомнил на всю жизнь:

А что касается эффективности психоанализа, то ЛЮБАЯ терапия будет эффективнее, чем отсутствие терапии. Особенно для пациентов с большими кошельками.

Получается, что нет смысла платить 3000 руб в час за специалиста-психоаналитика. Можно с той же эффективностью взять поддерживающего психолога за меньшие деньги, а ещё можно найти на авито людей, которые готовы с вами общаться и поддержать в трудное время за довольно скромную сумму. Это, если у вас нет друзей.

Также лектор заметил, что базовые концепции психоанализа взяты Фрейдом из воздуха и по своей природе мы не можем их экспериментально проверить или доказать. Очень напоминает религию, когда даётся некоторый набор постулатов без доказательства и для принятия на веру.

В моем кругу общения

Собственно, я стал спрашивать знакомых, что они думают о психологии в целом. Оказалось, что среди всех моих знакомых нет ни одного сторонника КПТ (!!!). Мне удалось обратить 2х из 4х знакомых в Сторону КПТ и теперь они у меня есть, но тогда это казалось каким-то безумием. Я начал чувствовать себя сектантом КПТ, которое чудесно себя проявляет на практике и позволяет мне повышать качество жизни. Я регулярно проходил тест Бека на депрессию и увидел, что настроение можно измерить в численном виде. Я начал практиковать упражнения из книгу Дэвида Бьерна Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. На тот момент её ещё не перевели нормально на русский язык, и я читал её на английском, да и упражнения делал тоже на нем и это отлично заходило. Я также разработал андроид приложение, чтобы делать эти упражнения на смартфоне и трекать их. У меня было 3 мощных КПТ серии по несколько месяцев (конец 2018, начало 2019 и конец 2019). К концу 2019 мне удалось научиться жить даже лучше, чем мои здоровые знакомые. Я измерял их индекс Депресси и мой, который был опущен до нуля на коротком промежутке времени. Правда, если их не делать, то он обычно возвращается на уровень лёгкой депрессии, но все равно эти упражнения оставляют мощный отпечаток в сознании и в некоторых аспектах переключают работу мозга.

Из этого вытекает первое крутое преимущество КПТ его можно практиковать полностью самостоятельно, и входной порог не очень большой (хоть по-началу и было не привычно). В случае КПТ, вы выражаете ваше настроение в численном виде (BDI тест), и можете даже строить график и наблюдать, как индекс депрессии падает. Согласно исследованиям, занятия КПТ могут снизить уровень депрессии от средней до легкой всего за пару месяцев у среднего пациента (см. график в самом начале книги). Именно такой график и получился у меня, а может даже и более благоприятный.

В случае психоанализа, никаких средних гарантий вам не дают, и никакие измерения производиться не будут, показатели не будут отслеживаться. Хитрый психоаналитик скажет вам, что нужно ходить минимум год, чтобы достичь хоть каких-то результатов, и при этом они не будут гарантироваться даже при такой длительности. Это очень удобно и выгодно для психоаналитика, ведь можно месяцами выкачивать деньги из пациента за анализ, при этом результат работы никак не проконтролировать и не проверить. Это создает идеальные условия для мошенников. Можно провести аналоги с некоторыми государственными проектами строгой секретности, которые скрываются именно потому, что там нечего показывать, кроме распила.

В 2018 году одна знакомая (которую я впоследствии обратил в КПТ) тоже имела проблемы с настроением и активно рекомендовала мне психоаналитика, который хороший, милый, опытный и эмпатичный, а ещё за прием берёт 4000 руб в час. Я ещё тогда знал про КПТ, но решил сходить на прием. На приеме я описал мои проблемы и сказал, что слышал про научный подход и измерения, про доминирование КПТ в западной медицине. Я сказал ему, что хочу, чтобы он меня анализировал по канонам психоанализа (или психодинамики), и что я буду проверять все концепции и идеи, которые он выдвигает, читая литературу на английском языке. И тут он начал давать заднюю. Это была моя первая и последняя психоаналитическая сессия.

Ситуация с КПТ в СПБ

Клиника скандинавия, одна из самых крупных многопрофильных клиник СПБ, ставит КПТ на первое место. Да, порядок имеет значение.



А теперь посмотрим, что предлагает нам клиника Майо (Mayo Clinic) один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира (находится в США).



Первые три вида психотерапии это подвиды КПТ (CBT, DBT и ACT). Т.е. КПТ настолько популярно, что даже его подвиды упомянуты, как отдельные направления!

Тут надо отметить, что обе клиники поступают довольно хитро, с целью не упустить прибыль с психоанализа, но при этом не навязывать неэффективные подходы. Поэтому, они упоминают психоанализ после КПТ, ведь врач-психоаналитик в клинике в случае обнаружения у пациентов серьезных проблем направит его в КПТ. А если проблемы не серьезные и пациент хочет психоанализ потому, что видел его в сериалах и фильмах много а ещё подруге помогло, то пускай приносит прибыль клинике. Очень тонкая медицинская манипуляция такая, и волки сыты и овцы целы. Но, опять же, если вы почитаете специализированную медицинскую литературу по конкретным проблемам (Депрессия, Тревога), то отсылок к психоанализу НЕ БУДЕТ. Я ещё читал книгу по сезонной депрессии от доктора Розенталя, там психоанализ вообще не рекомендуется, а про КПТ целая глава.

Один из оплотов КПТ в Санкт-Петербурге это центр beCBT. Я задавал вопросы Алисе Ковпак (Она и Дмитрий Ковпак являются основателями центра и придерживаются западных канонов, проходили обучение у Бека в США). Вот что она ответила про психоанализ в России:

Когда в Россию приезжал Отто Кернберг, классик и создатель психоаналитической терапии фокусированной на переносе (проводит исследования эффективности), говорил, что в современный психоанализ выглядит иначе в отличии от того, что было представлено на супервизии отечественными специалистами. В России специалисты больше занимаются недифференцированным консультированием, но считают, что у этого есть психоаналитические корни. (....) Сейчас другая, ситуация и есть психоаналитики, подготовленные по всем стандартам и эффективные, но их пара человек ...

Получается, что большинство психоаналитиков продают себя по цене полноценных специалистов, но при этом оказывают услуги уровня консультирования, которые можно получить намного дешевле. Вот он, обман! Обман, при котором могут быть серьезные риски для вашего здоровья и будущего.

Откуда корни

Я долго пытался выяснить, почему же психоанализ так популярен. Один знакомый сказал, что его родители ярые сторонники психоанализа, потому что на социологическом факультете СПБГУ в 90-е годы психоанализ преподавался как предмет (может и сейчас он есть), его внедрили в образовательную программу. В СПБ есть даже целый институт психоанализа (угадайте, в каком году он основан). Я могу простить нашему образованию многое. Я могу простить устаревание программы на IT-специальностях. НО, нельзя простить чиновников, которые за деньги (скорее всего) пропихнули в ТОП-вузы устаревшую школу психологии, которая не базируется на исследованиях (в нормальных странах её бы отсекли по этой причине) и используется в частной клинической практике для выкачивания денег.



Я полагаю, что в 90-е годы (да и сейчас) психоанализ был очень удобен по трем причинам:

1. Психоанализ предполагает много сессий и отсутствие гарантии результата, а также отсутствие ответственности. Население России верило в гадалок и заряжало воду по телевизору в то время, и очень хорошо подходило для окучивания
2. Само слово психоанализ созвучно со словом матанализ и кажется, что это некоторый систематизированный подход к изучению сознания человека, по аналогии с математикой, которую используют для описания явлений в науке и довольно успешно
3. Приход всего западного заключался в основном в развлекательном контенте, в котором много отсылок к психоанализу из-за его мементичности. А вот годные подходы из западной медицины приходят намного медленнее
4. Развал и разруха в медицине. Средний россиянин не доверяет среднему врачу (и вполне обоснованно). По своему опыту, я даже в современной медицине в СПБ видел огромное количество косяков (включая очень грубые косяки, про них отдельные статьи будут). Врач в РФ не авторитет для россиянина. Если он направит на КПТ, россиянин все равно может пойти к психоаналитику

Хотя, это мои догадки. Если среди читателей будут те, кто работал в этой сфере в 90-е, пусть более подробно раскроют эту тему.

Как изучать КПТ

Моя сфера компетентности в КПТ построена вокруг депрессии и вокруг одной шикарной книги Дэвида Бьерна Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. В 2019 году её нормально перевели на русский язык, поэтому настоятельно рекомендую её глубокое изучение. Это, если у вас проблемы с настроением. КПТ применяется успешно для многих других проблема и в идеале надо искать книгу самопомощи, специализирующуюся на вашей проблеме. Или специалиста. Конечно, в случае серьезных проблем вам следует обращаться именно к специалисту.

На Хабре очень популярна тема искусственного интеллекта, и у читателя может возникнуть вопрос а существует ли бот-психотерапевт? Конечно, есть работающие прототипы, но они крайне низкого качества. В лучшем случае, они измеряют только индекс Бека и дают методику трех колонок (ABC модель), а все остальное это обучающие видео по медитационным практикам, которые могут дополнять, но не заменять КПТ. Я общался с WoeBot и Wysa в течении недели, и был не удовлетворен. Кажется, что они дают в лучшем случае 20% от книги Дэвида, хотя можно было бы сделать крутую кастомизацию по главам и намного больше КПТ упражнений и различных тестов-измерений-графиков, вместо говновидосиков.

Если у вас есть интересные и захватывающие истории из личного опыта, затрагивающие тему КПТ или Психоанализа, можете прислать их на jandorwizard@gmail.com.

Я проделал большую работу по исследованию англоязычной литературы на тему рекуррентное депрессивное расстройство (F33) с сезонным паттерном. В этой статье я системно изложу всю найденную информацию.

Почему эта статья важна:

1. Лучшая книга по сезонной депрессии (Winter Blues) за все 27 лет её существования не была переведена на русский язык, а англоязычную версию не найти в открытом доступе. Я купил и прочитал книгу через Kindle, а также внедрил 70% описанных в ней методик в жизнь. Моя статья будет по-сути пересказом книги и её адаптации под российские реалии
2. Полное непонимание сезонной депрессии как обывателями, так и некоторыми профессиональными врачами в России, хотя эта страна находиться в группе риска
3. Низкое качество статей рунета в целом и статей по здовью в частности. А статьи на Хабре, имеющие отношение к SAD, можно пересчитать по пальцам и они не дают общей картины
4. Производители ламп яркого света используют хитрые манипуляции, маркируя слабенькие лампы как дающие 10 000 люкс, но достигая этой яркости на расстоянии около 10 сантиметров от лампы до хрусталика глаза

Введение

Всем привет! В этой статье я хотел бы рассказать вам о таком неприятном заболевании, как сезонное аффективное расстройство (SAD). Главная задача этой статьи это создать центральный информационный хаб по SAD, правильно настроить и ориентировать читателя, предоставить много-много ссылок на ресурсы, связать это все в одну общую картину и добавить много уникальной информации.

Для начала, я рекомендую прочитать вам качественую статью-введение от врача-психиатра на сайте depressia.info. Там содержаться общие сведения и симптомы, не вижу смысла пересказывать их тут.

Теперь, немного информации о себе. Когда мне было 14 лет (2007 год), я встретил свою первую депрессивную зиму. У меня наблюдался сильный упадок настроения и нежелание чего-либо делать. Было трудно просыпаться в школу, а на уроках обучаемость упала во много раз. Но, самый ужасный симптом для меня это сильные хронические боли по всему телу, которые мне приходилось терпеть каждую зиму на протяжении 12 лет. Ещё в школе я пообещал себе, что когда-нибудь изучу медицину на английском языке и сам во всем разберусь. Общаясь с врачами, я чувствовал их незаинтересованность, но не мог в то время логически объяснить, что они делают не так. Сейчас могу, и об этом будет целый абзац в статье.

Я очень основательно вложился в изучение медицинского английского, и теперь я понимаю, насколько это было хорошей идеей. Я теперь могу копать важные мне проблемы очень глубоко, и понимать их в разы лучше врачей-специалистов, а также адаптировать под особенности моего организма. Ведь врачу-специалисту приходится изучать очень широкий спектр заболеваний и нет мотивации изучать конкретную область для конкретного пациента, даже если хорошо заплатить.

Сразу хочу предупредить о том, что вся информация в статье даётся исключительно с целью ознакомления. Ответственность за использование лежит исключительно на вас, и нужно сперва проконсультироваться с врачом. Как минимум, с врачом-офтальмологом. Если вы из СПБ, могу рекомендовать врача Карпенко Марина Васильевна, она знает про светотерапию. В целом, светотерапия считается безопастной, но есть некоторые редкие заболевания глаз или прием светочувствительных препаратов, при которых она может быть противопоказанна. Также, в тяжелых случаях и при наличии суицидальных мыслей одной светотерпии может не хватить.

Врачебные ошибки в СПБ

После прочтения книги Розенталя и прочтения большого количества англоязычных статей и справочников по теме, у меня сложилось впечатление, что эффективность светотерапии это известный и общепринятый факт в западном медицинском сообществе. Мне также казалось, что врачи в России уже давно следуют западным стандартам, интернет открыт, литература доступна. Изучение английского на уровне чтения медицинской литературы не требует особых вложений. Наверняка, питерские врачи знают про SAD, и особенности его лечения. Я просто приду на прием, и врач убедит меня в том, что я зря потратил месяцы на изучение англоязычной литературы. И расскажет про какой-нибудь редкий магазин с мощными лампами яркого света, которые намного мощнее Beurer-ламп и решат мою проблему. Ох, как же я ошбался!

Я выбрал 2-х психиатров, со стажем 18 лет и 34 года и хорошими отзывами, в одной из лучших платных клиник СПБ. После приемов, меня ждала череда разочарований и даже маленькая психологическая травма. Оказывается, что 2 из 2 врачей не знают про светотерапию.

1. Первый врач женщина со стажем 18 лет, в профиле работы на первом месте указаны Депрессивные расстройства и читающая англоязычную литературу по специальности. Ставит мне диагноз рекуррентная депрессия с сезонным паттерном. На вопрос про светотерапию, приравнивает её к плацебо и говорит, что она не используется в клинической практике. Когда мы вместе открыли скачанный у неё справочник США по психическим расстройствам (DSM), оказалось, что светотерапия все-таки используется. После 10-минутного ликбеза врач ловко дописала светотерапию в список рекомендаций по лечению. Вот оно как!
2. Второй врач мужчина со стажем 33 года. Более 40 публикаций, из них 7 в зарубежных журналах на английском языке. В профиле работы на первом месте указано Органические психические расстройства: когнитивные, аффективные, бредовые вне обострения. Да, это как-раз SAD, ведь это именно органическое аффективное расстройство (разные теории связывают его с мелатонином и серотонином). На перой же встрече врач утверждает, что SAD лечиться ТОЛЬКО антидепрессантами. От вопроса какие исследования в СПБ были проведены по сезонной депрессии и какова статистика, у нас же высокая облачность уклоняется. На вопрос про светотерапию, отвечает, что она не эффективна. Я спрашиваю, имеет ли смысл меня пообследовать глубже. Врач сразу же намекает на ипохондрию, что показывает полный непрофессионализм с его стороны.

Как же так? А как же статистика по Канаде, в которой от 2% до 6% жителей страны в течении жизни будут диагностированы с клиническим SAD, а процент населения с лёгким SAD может достигать 15%? А как же статистика по Аляске с её 9.9%? Может быть, население России имеет какие-то генетические преимущества? Или, все-таки проблема кроется в не очень хорошей подготовке врачей-психиатров и шизофренических традициях карательной медицины времен СССР? Я, правда, не верил в то, что врачи не могут знать элементарных вещей. Классификация депрессии по подтипам это же основа основ!

Если в Яндексе набрать сезонная депрессия, то на 1-м месте выплывает хорошая статья врача-психиатра. В ней целый абзац посвещён светотерапии и рассказано про 2 её вида (сеансы лампами 45 мин + симуляция зари). Также, если открыть русскоязычную онлайн-версию Мерк-манула (одного из старейших медицинских справочников, полностью бесплатного) и зайти на статью Депрессивные расстройства, то можно прочитать следующее:



Выходит, что светотерапия используется не только для пациентов с SAD, а также может ограниченно помогать пациентам с несезонной депрессией. Вот оно как! Неужели врачи, специализиюущиеся на аффективных расстройствах, не знают таких элементарных вещей? А может нам ещё заглянуть в справочник UpToDate, который на данный момент является самым популярным общим справочником для врачей? Внезапно, там указывается, что светотерапия может быть отличной альтернативой антидепрессантам для пациентов с легкой и средней депрессией.


А если вы откроете статью по SAD в англоязычной википедии, то там в самом начале будет фотография с пожилым мужчиной, читающим книгу под SAD-лампой. На данный момент, статья не доступна на русском языке. Мне казалось, что в 2019 существовал её слабенький перевод, но его по каким-то причинам удалили.

Если вы врач, и у вас был хороший опыт со светотерапией (или просто в аффективных расстройствах), просьба выслать мне ваше резюме и контакты на
jandorwizard@gmail.com. Я готов заплатить за консультации выше рынка, при условии, что вы сможете предоставить много полезной информации, которую я не знаю

Русскоязычный интернет будьте осторожны!

Для начала, надо быть предельно внимательным и проявлять настойчивость, чтобы найти что-то дельное на русском языке. Я безумно шокирован качеством контента в целом. Абсолютный треш может попадаться в ТОП-5 статей при поиске. Это одна из главных причин, почему я решил написать статью тут. Я искренне надеюсь, что моя статья будет процитированна и рано или поздно выйдет в вершину выдачи поисковиков, компенсируя то обилие некачественной и сбивающей с толка информации. Если у вас есть паблик ВК или сайт, связанный с депрессией, то просьба максимально репостнуть мою статью.

Давайте проанализируем результаты. Я обычно использую Гугл, но средний житель России пользуеться приоритетно Яндексом, поэтому мы будем опираться именно на него. Давайте посмотрим на результаты выдачи по запросу сезонная депрессия.

Светотерапия

Знакомство со светотерапией следует начинать с классических люминесцентных настольных ламп. Имеено они дают 80% эффекта, а все остальные виды светотерапии дополнение к ним. Именно люминесцентные лампы хорошо исследованы и мы точно уверены в их безопастности, ведь их начали применять ещё в 1980 году. А ещё, они дают спектр, наиболее приближенный к солнечному. Свет очень мягкий и приятный.

Если вы спросите меня, какая настольная лампа светотерапии самая лучшая, я скажу, что Sunray II. Вместе с доставкой из США, мне она стоила около 40 000 руб в 2019 году. Такой чудный прибор покупается один раз и на всю жизнь, разве что лампы нужно менять каждые 2 года, но можно заказать набор сменных ламп на 10 лет вперёд. Если вы хотите попробовать альтернативы есть ещё канадский North Star 10,000. И он, и Sunray II дают 10,000 люкс на расстоянии 58-63 см. Обратите на это особое внимание! Вы сидите в комфортной позе на расстоянии пол метра от прибора, и получаете лечебную дозу яркости. В России НЕ ПРОДАЮТСЯ лампы светотерапии, которые дают такую яркость даже на расстоянии в два раза меньшем!

Обязательно установите на ваш смартфон приложение-люксометр и делайте как можно больше измерений везде и всюду. Так вы сможете выразить в численном виде разницу в освещённости в различных местах пребывания, а также проверить, действительно ли производители ламп светотерапии дают заявленную яркость на заявленном расстоянии. Точность люксометра в смартфонах более достаточна для ваших задач, покупать отдельный прибор не нужно.

У вас может возникнуть вопрос что можно делать во время сессии светотерапии? Да все, что угодно, при условии, что лампа светотерапии находится в вашем поле зрения. Я обычно сижу в смартфоне читаю Хабр или переписываюсь с друзьями. Я также использую специальную подставку для рук (коробочку), чтобы смартфон находился выше и больший процент Sunray II попал в поле зрения.

Также надо добавить, что у депрессии в целом есть 3 компонента психологический, биологический и социальный. Светотерапия работает исключительно с биологическим компонентом. Если в вашем случае психологический компонент играет доминирующую роль (много негативных мыслей), то эффект от светотерапии может показаться для вас незначительным до тех пор, пока вы не займетесь вашими мыслями. В идеале, нужно совмещать светотерапию и КПТ-упражнения по исправлению искаженных и негативных мыслей. А ещё можно делать КПТ-упражнения ВО ВРЕМЯ светотерапии, получая двойной эффект. Летом 2019 года я очень много времени потратил на КПТ, и с наступлением темноты осенью очень отчетливо увидел появление депрессивных симптомов и негативных мыслей совершенно на пустом месте. Также, я увидел, как чудодейственная светотерапия их убирает за 20 минут, и это самое удивительное явление, которое я наблюдал за всю свою жизнь!

Какие лампы доступны в России

На момент написания статьи, в России очень распространены слабенькие лампы от немецкой фирмы Beurer. Я начал с лампы TL-50, и рекомендую её вам как пробный вариант светотерапии, цена около 8 000 руб. Мне её хватало только в сентябре 2019, а в октябре я пытался комбинировать её и TL-90 одновременно, и мне их не хватало. Потому что они обе очень слабенькие. 10 000 на расстоянии 15 сантиметров это ОЧЕНЬ мало. TL50 в 8 раз слабже, чем Sunray II. У вас также может возникнуть соблазн взять TL90 , ведь Розенталь рекомендует лампы побольше. Однако, технически он дает те же самые 10 000 люкс на расстоянии 15 сантиметров, а на расстоянии пол метра почему-то слабже, чем TL50. В целом, я сожалел о его покупке.

Светобудильники

Очень рекомендую, т.к. они не требуют временных затрат и работают за час до вашего пробуждения. Да, это единственный вид светотерапии, который работает с закрытыми глазами. Также, по ним проведено много исследований и доказана эффективность при SAD. Я использую светобудильник от Beurer (WL 75), он мощный, но очень громоздкий. Возможно, более компактные будильники будут лучшим выбором. В Российских интернет-магазинах представлен хороший ассортимент, так что выбрать хороший светобудильник не составит труда. Главное, чтобы он запускался за час до целевого пробуждения и был достаточно мощный, чтобы вы медленно проснулись благодаря нарастающему свету до звукового сигнала.

Очки светотерапии

На момент написания статьи, в России представленно 2 производителя очков, Luminette и Pegasi. На хабре есть 2 статьи про Pegasi:

1. Умные очки бодрости впечатления от Pegasi Dream Glasses
2. Как перепрограммировать режим сна: 30 дней каждое утро я светил ярким зеленым светом себе в глаза

Собственно, данные статьи (а также официальные сайты) хорошо поясняют суть работы и технические особенности, поэтому не вижу смысла дублировать их тут. От себя лишь добавлю, что они существенно слабже, чем традиционные лайтбоксы. Например, Luminette имеет 3 режима, 500/1000 и 1500 люкс голубого света. Если мы сделаем грубую оценку белого света от Sunray II и допустим, что белый свет от люминисцентного источника содержит 1/3 голубого, то получим 3300 люкс голубого света от Sunray II. Это в 2 раза больше, но не в 8 раз, как с TL50.

Я сам планирую купить очки светотерапии, чтобы брать их на дачу или в путешествие. Теоретически, можно также использовать их на работе, когда нет возможности получить вторую дозу дома.

Про безопастность светотерапии

В медицинском сообществе, светотерапия считается безопастной для среднего пациента, а побочные эффекты слабые и быстро походящие.

В интернете циркулирует серия журналистких статей про вред синего света, и одним из пунктов указывается повреждение сетчатки даже от слабенького света от дисплеев. Такое заключение делается на основе эксперимента с мышами, на которых светили синим светом на протяжении нескольких недель, а потом вскрыли и обнаружили повреждения сетчатки у экспериментальной группы. Однако, мы знаем, что грызуны ночные животные, и мы не можем эстраполировать результаты на людей без допольнительных экспериментов. Из курса физики мы знаем, что белый дневной свет (100 000 люкс) содержит в себе большое количество голубого цвета при большой яркости, и мы не наблюдаем повреждения сетчатки у жителей южных стран (если экранировать УФ). Если откроем справочник UpToDate, там этот момент проясняется очень хорошо. Также мы знаем, что было проведено долгосрочное исследование из 17 пациентов на протяжении шести лет, регулярно получающих светотерапию. Пациенты посещали офтальмолога несколько раз в год, и ущерб для глаз не был обнаружен.

Прогулки в солнечные дни зимой

Даже в декабре могут быть солнечные дни! В 2019 году их было всего два, но они достаточно хороши для того, чтобы поднять ваше настроение и оставить его таким ещё на пару дней. Вы также можете использовать мобильные приложения для того, чтобы утром получать пуш-уведомления утром о ясной погоде и отпрашиваться с работы погулять в эти дни. Я использовал андроид-приложение "Гибкие погодные оповещения". Его можно легко настроить под удобный вам интервал времени и не посещать сайты прогнозов погоды после этого.

Попробуйте спать с открытыми шторами

По аналогии со светобудильниками, можно также усилить воздействие от естественного рассвета и не закрывать шторы на ночь зимой. Доктор Розенталь упомянул эту методику вскользь в своей книге, но я сразу же связал её с воспоминанием из детства, когда родители полностью сняли шторы на стирку в ноябре и на следующее утро у меня было подозрительно хорошее настроение. С тех пор я всегда сплю с открытыми шторами. Иногда я закрывал их наблюдал ухудшение самочуствия на следующее утро, хоть засыпать было легче.

Тут надо заметить про некоторое противоречие с классическим подходом при депрессии, когда пациенту рекомендуют контролировать качество сна, и более темное окружение позволяет легче засыпать и более глубоко высыпаться. У меня никогда не было проблем со сном, поэтому я решил пренебречь этим фактором в пользу света. Но, в вашем случае ситуация может быть другой!

Ранняя светотерапия и комбо

В книге доктор Розенталь упомняул, что самый мощный эффект настольная светотерапия оказывает именно ранним утром, в идеале в районе 7 утра. Вы можете провести эксперименты и вставать на 1-2 часа раньше, чем обычно, чтобы почувствовать разницу. А ещё, можно регулярно раз в неделю вставать на пару часов раньше обычного и ехать в центр города, там пить кофе и гулять. Так, можно получить комбинированный эффект (ранняя светотерапия + прогулка + кофеин + смена обстановки) и зарядиться очень хорошим настроением на целый день.

Антидепрессанты

Антидепрессанты спорная тема, даже в западных странах. Причина споров заключается в том, что антидепрессанты по-разному работают на разных людях. В России есть некоторая стигматизация по отношению к волшебным таблеткам. Поддерживаю ли я её? И да, и нет. Дело в том, что реальный мир сложен и у нас есть много частных случаев. Только вы и ваш лечащий врач можете решить, подходят ли они конкретно в вашем случае.

В своей книге, доктор Розенталь упомянул, что существуют люди, у которых антидепрессанты ВООБЩЕ не вызывают побочных эффектов. Вдруг вы один из них? Также, доктор упомянул пациента, которому было не удобно тратить целый час каждое утро на светотерапию, и антидепрессанты отлично решили его проблему. С другой стороны, Розенталь указал, что для некоторых даже маленькие дозы вызывают большое количество побочных эффектов. Это про таких, как я.

Самое главное не заказывайте антидепрессанты из-за границы. У нас какое-то время был разрешён Бупропион (Wellbutrin), а в 2016 его внезапно назвали производным наркотического вещества и стали регулярно заводить уголовные дела на тех, кто его заказал (дело Ольги Калиновской, дело Дарьи Беляевой). Тут надо заметить, что в 2006 году Wellbutrin XL был одобрен FDA как первый антидепрессант, хорошо подходящий именно для сезонной депрессии. Если я когда-нибудь перееду жить в Европу или США, то я его обязательно попробую.

На последок, надо упомянуть про такую неприятную штуку, как сексуальная дисфункция после СИОЗС. Когда я гуглил тему сексуальной дисфункции от Сертралина среди англоязычных источников, я наткнулся на ту самую post-SSRI sexual dysfunction. Врачи, конечно же, не предупредили меня о ней, хотя начиная с 1990 годов находится все больше пациентов, которые получили сексуальную дисфункцию от многолетнего принятия антидепрессантов и она осталась с ними пожизненно, даже после прекращения курса. Можно нагуглить много статей, рассказывающих от первого лица о про то, как их подростками подсадили на антидепрессанты, а потом случилась беда. Исследовалели признали данную проблему, а агенство европейской медицины (EMA) в начале 2019 рекомендовало печатать предупреждения о возможном перманентном вреде. Если решитесь принимать антидепрессанты, представляйте, что там это предупреждение есть в черной рамочке, и вспоминайте меня, и мою статью.

Источник

А ещё у нас есть англоязычный форум survivingantidepressants.org, который всецело посвящен эффекту отходняка от антидепрессантов (withdrawal). Там есть ссылки на более точные калькуляторы уменьшения дозы (tapering), чтобы минимизировать побочки при слезании после многолетней терапии.

Психотерапия

Доктор Розенталь в своей книге рекомендует КПТ как основной метод психотерапии при SAD. В медицинском справочнике UpToDate также рекомендация КПТ. В этих двух источниках нету даже упоминания психоанализа и гештальт-терапии, которые так популярны в России. Недавно я опубликовал статью Почему психоанализ так популярен в России и как обманывают пациентов. У меня сложилось впечатление, что психоаналитики в РФ продают услуги простого консультирования по цене услуг психоанализа. Поэтому, попробуйте найти КПТ-центр или просто хорошую многопрофильную клинику с КПТ-специалистами.

Также нужно заметить, что КПТ можно изучить самостоятельно, если у вас есть время, желание и вы умеете рефлексировать над своими мыслями. Этот подход может быть особенно эффективым, если общение с психотерапевтом вызывает у вас какие-либо трудности, например тревожное состояние. Я потратил около двух месяцев на вдумчивое чтение книги Дэвида Бьернса Терапия настроения (качественный перевд 2019 года) и внедрение более 20 КПТ-упражнений в андроид-приложение. Если у вас есть навыки разработки, очень рекомендую этот путь, т.к. существующие приложения крайне ограниченны и неудобны, а КПТ потрясающе эффективно и может сделать вас счастливее ваших знакомых и фундаментально перепрошить ваш мозг, при этом не имея побочных эффектов. Ну, ещё можете попробовать приложение КПТ Дневник(андроид) или аналогичное для iOS.

Онлайн-сообщество SAD

На данный момент, не существует русскоязычного сообества по SAD. Зато, у нас есть международное SAD-сообщество в фейсбуке, 7000 участников. Я рекомендую вам отправиь заявку на вступление прямо сейчас и использовать стену сообщества для того, чтобы задавать вопросы и получать поддержку. Сообщество очень активно, 3-4 поста каждый день и большое количество откликов и комментариев на каждый из них. Пускай вас не смущает английский язык, ведь в фейсбуке есть функция автоперевода постов в 1 клик. Также, у сообщества есть большая статья-пост, в которой систематезированны подходы к лечению SAD и некоторые из них я не упомняул в этой Хабра-статье, потому как сам не пробовал и не адаптировал под РФ. Для просмотра статьи требуется вступление в группу и одобрение заявки.

Отпуск в солнечной стране

Доктор Розенталь рекомендовал пациентам из северных широт проводить свой отпуск в южных широтах или тропиках. Для среднего жителя России первым на ум придёт Тайланд, и он может отлично подходить для этой цели при условии, что вы хорошо переносите жару. Я провел в Тайланде два месяца (с середины января по середину марта) на острове Самуи и был полон энергии все это время. Моя производительность там была самой высокой и я очень многое успел в плане работы над своими проектами. Это может звучать фантастикой, но январь и февраль в Тайланде могут быть более солнечными, чем июнь и июль в Питере. Я крайне редко встречал облачные дни, и даже в эти дни солнце выходило из-за туч достаточно много для того, чтобы получать необходимую дозу яркого света.

При покупке очков в России, убедитесь что на них есть маркировка UV400 (100% блокировка ультрафиолетовых лучей). В Питере вам совершенно спокойно могут продать очки, которые пропускают 30% УФ вместо 0% и при этом выглядят, как обычные. А ещё можно купить УФ-фонарик и проверить, насколько хорошо блокируется УФ на самом деле.

К сожалению, в Тайланде я столкнулся с другим полюсом сезонной депрессии летней депрессией (Summer SAD). Она казалось пустяком в самом начале, но стала наносить серьезный ущерб моему ментальному здоровью уже через месяц, а в конце второго месяца я мечтал по-скорее вернуться обратно в СПБ. При этом, моя производительность была по-прежнему высока, но чувствовал я себя очень плохо внутри из-за жары.

Дело в том, что на острове Самуи температура в январе и феврале держиться на уровне около 30 градусов днем и 28 ночью, а в Бангкоке днем может достигать 35 градусов. Возможно, можно найти какую-нибудь горную деревню или остров, где будет одновременно прохладно и солнечно. Если кто-то из читателей хорошо исследует данный вопрос, поросьба написать в комментариях или на почту (jandorwizard@gmail.com).

Кажется, солнечные города России типа сочи могут быть хорошей альтернативой Тайланду (источник).

Релокация на ПМЖ в солнечную страну

Читая комментарии к англоязычным статьям и постам в фейсбук-группе по SAD, я несколько раз встречал сожаления 40-летних американцев о том, что в своё время они не решились на релокацию во Флориду. И действительно, SAD может очень сильно влиять на качество жизни и он не излечим, хотя можно достичь многолетней ремиссии и не попадать даже под критерии лёгкой депрессии (по шкале депрессии Бека).

Я бы рекомендовал вам перепробовать много-много методик против SAD, живя в России, и решить, нужна ли вам релокация. Кажется, переезд в кремниевую долину кажется идеальным вариантом для крутого IT-специалиста с SAD. Там не слишком жарко, но при этом солнечно, отличный выбор компаний в плане работы и перспективы. Для меня, SAD служит дополнительной мотивацией для переезда в США. Каждый год подаю на грин-карту, и вам советую.

Комнаты светотерапии

1. Доктор Розенталь описывал свой опыт посещения комнат светотерапии в Стокгольме, Швеция (St. Gjrans Hospital). Т.е. клиника оборудовала такие комнаты специально для пациентов с SAD ещё 20 лет назад! А вы, российские психиатры, и дальше ищите новые способы диагностировать шизофрению у пациентов, вместо освоения полезных и эффективных методик в области аффективных расстройств!
2. В Швеции также есть световые кафе. Очень надеюсь, что в СПБ рано или поздно их тоже добавят. Возможно, моя статья поспособствует прогрессу.
3. Музей в Торонто (Канада) установил комнаты светотерапии

У вас может возникнуть вопрос можно ли сконструировать комнату светотерапии у себя дома. На Хабре есть как минимум 2 статьи, как можно сделать очень мощную люстру, правда все это экспериментально и я не решился на такие подвиги:

1. Делаем ядерную люстру на 100'000 люмен. Кстати, я поддерживаю связь с этим автором, и он обещал пост по новой версии ядерной люстры на основе светодиодов.
2. Установка освещения на 30 000 люмен поможет от зимней депрессии (перевод)

Что ещё можно попробовать

1. Медитация Розенталь рекомендует трансцендентальную медитацию, и даже опубликовал целую книгу по ней. Хотя я сам её ещё не освоил и время от времени практикую медитацию осознанности. В любом случае, тема метидации очень обширная и выходит за рамки статьи. Можете попробовать найти какую-нибудь хорошую книгу по медитации, ТМ-коуча, или же посмотреть курс De-Mystifying Mindfulness на Курсере
2. Если надумете принимать Омега-3, то учтите, что все исследования по его антидепрессивным свойствам начинаются от 2 грамм EPA+DPA. Чтобы её получить, нужно или принимать несколько капсул тройной омеги (самые концентрированные, что я встречал), или же запекать лосось в духовке (не жарить жарка уничтожит 70% омеги)
3. Обязательно сходите на приём к врачу-эндокринологу и сдайте анализ на Витамин Д зимой. Если обнаружиться дефицит, то врач выпишет вам сначала интенсивный приём для выхода из дефицита, а потом пожизненную терапию 1 раз в неделю. В декабре у меня обнаружился дефицит, к марту (пандемия коронавируса в СПБ) концентрация в крови была существенно выше. И мне поднимал настроение сам факт того, что я понизил свои шансы осложнений от короны, ведь иммунинет сильно зависит от витамина Д.

План

Доктор Розенталь в своей книге очень хорошо обозначил общий план изменения стиля жизни при SAD, начиная от зимнего солнцестояния (самый короткий день, 21 декабря) и заканчивая летним (самый длинный день, 21 июня).

Знакомства SAD

На мой взгляд, мужчина и женщина с SAD могут быть отличной парой! И вот почему:

1. Партнеры смогут рано вставать вместе по светобудильнику и проводить сессии светотерапии вместе
2. Вместе отдыхать исклчительно в солнечных странах (Тайланд, Турция, Бали, Флорида)
3. SAD наследственное заболевание, а значит у ребёнка оно скорее всего будет. Родители будут относиться к этому с пониманием, а не ругать ребёнка за то, что он такой же ненормальный, как и его мама или папа с SAD
4. В семье не будет скандалов, т.к. конфликты ущербны для людей с депрессией, и партнеры будут это понимать и взаимно поддерживать друг друга

Я предлагаю создать обсуждение Знакомства SAD (сезонная депрессия) в одной из групп вконтакте, например в этой (Анонимные депрессивные, 2000 участников), и скидывать туда ваши анкеты.

Воспользуясь случаем, я хотел бы прорекламировать сам себя как потенциального партнера =) Если вы девушка из СПБ с SAD, то напишите мне письмо на jandorwizard@gmail.com с информацией о вас (как можно больше) и вашими фотографиями. Для начала мы можем просто дружить, а потом возможно и большее.

Обратная связь с вами

Мне было бы очень интересно послушать ваши истории о SAD. Отправляйте письма на jandorwizard@gmail.com, и чем больше напишите, тем лучше!

Также мы знаем, что русский народ очень изобретательный и наверняка у кого-то из вас сложились какие-то свои уникальные подходы и методики по борьбе с SAD или обычной депрессией. Обязательно расскажите о них! Вполне возможно, что некоторые из них могут оказаться эффективнее плацебо и пополнить выработанный на западе арсенал подходов. В будущем я могу скомпилировать их в отдельную статью и попробовать найти врачей-исследователей, которые наберут группы и исследуют эффективность.