Существенную роль играет организация двигательного режима и физическая тренировка, особенно для тех специалистов, профессиональная деятельность которых сопровождается гипокинезией и физические нагрузки которых ниже физиологической нормы. В этих условиях возникает необходимость компенсировать их за счёт активного отдыха во время рабочих перерывов, за счёт внепроизводственной физической работы и главным образом путём физической культуры и спорта. Тренировка с использованием физических упражнений должна обеспечивать, с одной стороны, выработку и развитие наиболее важных психофизиологических качеств, необходимых для успешной профессиональной деятельности. Например, тренировка средствами специально подобранных физических упражнений устойчивости, быстроты, распределения и переключения внимания, тонкой координации движений, большой скорости сенсомоторных реакций и др. С другой стороны, тренировкой достигается повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов, расширение диапазона физиологических резервов и компенсаторных возможностей организма, улучшение здоровья и работоспособности человека. Особое внимание необходимо уделять профилактике последствий неблагоприятного воздействия монотоний.Очевидно, что здоровью и физической подготовке Данила Ишутина уделя(лось)ется непозволительно мало внимания для профессионального уровня, что, в свою очередь, не может не сказаться на его спортивных результатах. Итак, отключим звук и проанализируем только язык тела.
Многие специалисты операторского профиля испытывают в большей степени не динамическое, а статическое физическое напряжение при длительном поддержании необходимой рабочей позы. Это напряжение отличается выраженной утомляемостью. Кроме того, в длительно напряжённых мышцах при статической работе создаются более неблагоприятные условия кровообращения, чем при циклической динамической работе. В последнем случае периодические сокращения и расслабления мышц обеспечивают лучшие условия для тока крови в сосудах мышц, особенно в венозной части сосудистого русла.В данном конкретном случае (парень то молодой) очевидно, что сердечно-сосудистая система со своей задачей относительно справляется, хоть и в режиме компенсации. Эпизоды встречаются в течении всего интервью, причём иногда в рефлекторный разгон застоя периферического кровообращения включаются и руки. Кроме того, в связи с хронической недостаточностью насосной функции скелетной мускулатуры, игращей важную роль в системе кровообращения хронической гипокинезией, наложенной на недостаточность мышечной массы тела, можно с большой долей вероятности предположить отклонения по сердцу (без учёта специфики синдрома Марфана). Рефлекторные спазмы и спазматические тики также помогают периферическому кровообращению.
Однообразная, монотонная и локальная работа в условиях ограничения внешних раздражителей (депривации) и мышечной деятельности ведёт к снижению производительности работы и оказывает общее детренирующее воздействие на организм.0:54-1:00
Для сидячих профессий имеют значение физические упражнения, стимулирующие периферическое кровообращение, препятствующие возникновению застойных явлений в сосудах ног; для лиц, работа которых связана с большим количеством мелкоамплитудных движений кисти, рекомендуется самомассаж рук, резкая активация движений всей конечностью и т. п.
Однако упомянутые мероприятия по ликвидации дефицита двигательной активности должны быть непременно расширены и дополнены внепроизводственной мышечной деятельностью. Поэтому расширение объёма мышечной деятельности в процессе активного отдыха одно из условий сохранения и расширения резервов организма и в то же время способ повышения работоспособности человека.
Сдвиги кровяного давления происходят и в сторону снижения, и в сторону повышения. Однако в большинстве случаев монотонность труда на фоне дефицита мышечной активности ведёт к развитию гипотензивных состояний. В ряде случаев нервное перенапряжение способствует появлению первичных артериальных гипотоний.К 8-10 часам ночного сна прибавляются 8-10 часов киберспортивных тренировок. Получаем от ~18 часов неподвижности в сутки.
Однако при статической работе происходит нарушение корреляции между лёгочной вентиляцией и кровоснабжением лёгких вследствие неравномерности дыхания и снижения насыщения крови кислородом. При выполнении работы, требующей тонких ручных операций, человек надолго задерживает дыхание, аналогично тому, как это делает стрелок перед выстрелом, совмещая прорезь прицела с мишенью. В результате в организме развиваются явления кислородного голодания и происходит накопление углекислоты.В связи с недостаточностью аэробных нагрузок недостаточна и разветвлённость капиллярной сети в тканях (дегенерация капиллярной сети), что ведёт к тканевому кислородному голоданию. Эффект осложнён гипотрофией мышц на фоне хронической гипокинезии, то есть затруднён венозный отток даже имеющегося артериального притока! При любой значимой задержке дыхания например при разговоре гражданин начинает рефлекторно сокращать хоть какие-то мышцы, чтобы хоть как-то разогнать гемодинамику и принести в голодающие ткани кислород.
Центральная нервная система чрезвычайно чувствительна к недостатку кислорода. Одним из частых симптомов горной болезни является неадекватность реакций человека на окружающую обстановку: беспричинное веселье, неуместная обидчивость или повышенная раздражительность. Иногда наблюдается угнетённость настроения, сонливость.05:41
Однако, как показывают многочисленные исследования, операторская и вообще умственная деятельность современного человека сопровождается часто чрезмерным эмоциональным напряжением. Эта чрезмерно выраженная эмоциональная напряжённость не находит выхода в мышечной работе, которая эволюционно с ней связана. Здесь нет двигательной разрядки. При частом повторении такая нервно-психическая напряжённость в условиях двигательной ограниченности может вести к снижению эффективности работы и целому ряду заболеваний.06:32-06:36
См. также:
2020 Хрестоматийный случай одного гика</a.
Недавно Google, Apple, Xiaomi и иже с ними добавили во многие свои устройства уже готовые к употреблению и встроенные в прошивку упражнения с дыханием. Одно это прекрасно показывает уже теперь международное признание этого вида лечебной физкультуры. Буду далее стараться изо всех сил избегать соответствующей теории и расскажу практику, исходя из своего многолетнего опыта, личного и профессионального (как бывшего врача ЛФК и спортивной медицины).
Начинать нужно всегда с диагностики текущего уровня. Сколько времени вы можете не дышать под водой? Или задержать дыхание там, где плохой воздух? Или сколько не задыхаться при подъёме по лестнице?
Более точно этот параметр организма покажет т.н. проба Штанге, она несложная. Нужно в спокойном состоянии (не сразу после драки или секса, например) включить секундомер в смартфоне или часах, максимально вдохнуть, задержать дыхание, насколько сможете и измерить это время, вплоть до конца выдоха накопленного. По сути, происходит подсчёт срока имитации ныряния под воду. Можно сделать ради интереса ещё пробу Генче это время задержки на выдохе. Они почти одинаково показывают устойчивость данного человека к смешанной гиперкапнии и гипоксии. Для индивидуального расчёта упражнений достаточно цифр штанги.
В этой таблице показаны нормы проб для здоровых и молодых людей.
Примерно 15 лет я каждый день занимаюсь дыхательными упражнениями, даже если не хочу, привычка образовалась. Я бы даже признался, что без них несколько раз не знаю, как бы выжил. У меня небольшая задержка, всего 125 секунд, а у многих знакомых фридайверов и йогов она 3-5 минут.
Минимум нужной теории сейчас будет. Очень гиперогромная в последние годы для меня пичалька, что не все пациенты и даже профессора знают, что для нормального функционирования организма человека нужен не только кислород, но и углекислый газ. В легких молекулы кислорода прикрепляются к молекулам гемоглобина из нашей крови, чтобы доставить его к клеткам, но, чтобы молекула кислорода смогла хоть как-то оторваться от этого гемоглобина, нужна, определённая внутренними сенсорами, концентрация углекислого газа в крови. Если же СО2 мало, то кислород никак не сможет оторваться от гемоглобина и организм будет испытывать кислородное голодание даже при наличии хоть тонны чистейшего кислорода в артериях и венах. Поэтому повышение углекислоты так помогает общему усвоению кислорода, в итоге.
Приступим к обучению. Я привык учить упражнениям очно или по двусторонней видеосвязи, но попробуем и так.
Самый главный навык в дыхательной гимнастике это управление ритмом дыхания. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы: вдоха, паузу, выдох и еще паузу.
Для начала попробуем сделать т.н. треугольное дыхание. Нужно вдохнуть носом на 4 счёта или секунды, задержать дыхание на 4 секунды и потом плавно выдохнуть на 4 счёта тоже, либо носом либо ртом, как больше нравится. Можно сначала с секундомером, но потом лучше просто интуитивно примерно вести счёт, чтобы не зависеть от внешних устройств. Нужно первый раз сделать 3-5 таких треугольников. Потом нужно будет употребить нашу посчитанную пробу Штанге, разделив именно ваши секунды (40, 60, 100 или сколько там было) на три части. И делать вдох, соответственно, на 20, паузу на 20 секунд или счётов и, наконец, ещё двадцать сек выдыхать. Но сразу, с первого раза нельзя идти на максимум, категорически. Сначала на 4 или 5 счётов, тихо, постепенно, не спешите, плиз.
Если малопонятно, то вот тогда ещё обучающее видео.
Затем также сделаем упражнение "квадратное дыхание", поделив при этом тот самый Штанге на четыре части пропорционально. Длительность вдоха-выдоха в секундах повышаем тоже постепенно: от 4 секунд до 6-8-10 и т. д.
Для повышения градуса понимания много-много опять видео и тоже разное, чтобы не рекламировать никого.
Задержки дыхания субъективно делаем до потребности сделать вдох. По мере тренировки треугольного или квадратного увеличиваем длительность фаз примерно каждые 1-2 дня на 0,5 - 1 секунду. Можно и быстрее, главное быть уверенным, что так будет не чрезмерно.
Во время вдоха происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение, а паузы гармонизируют возбуждение-расслабление. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.
И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость уменьшается, а работоспособность увеличивается. Тоже очень рекомендую проверить на свой вкус разные типы задержек дыхания. К сожалению, строгих научных данных про эти цифровые соотношения мной не найдены, только есть всякие йоговские.
Применение техник дыхательной гимнастики (ДГ) помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное программирование своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту тоже. Отсюда и огромное количество научных данных и медицинских доказательств при разных болезнях и для разных задач.
Однако самыми быстродействующими способами психосоматической дыхательной саморегуляции, который можно применять, как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой энергетики (состояния без астении и депрессии) является, как ни странно, не сознательные гипоксические тренировки с напряжением мышц, а просто наблюдающее (осознающее) и подсчитывающее дыхание.
И.П. Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Привычнее всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить вдох или раз, когда выдыхаете выдох или два. Вместо этих слов можно говорить сто и один, сто и два, и так до 199 , а потом опять с 101 до сто девяносто девять. Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Это оказывает седативный и даже снотворный эффект, проверено на сотнях обученных мной пациентов.
Опять нужно немного теории, чтобы понимать, что происходит вообще. Эффект дыхательной релаксации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного и ощущаемого самоЧувствия. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга, давая эмоцию успокоения и релаксации. ЭЭГ много раз это показывало, а в тренингах БОС можно наблюдать интерактивно.
Человек лучше себя чувствует во время и после гимнастики во время концентрации на дыхании, ещё и потому, что активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, частично спит, отдыхает, идёт сон без сна, как говорил Павлов И.П.
Таким образом, с точки зрения теории нейрофизиологии и психотерапии, получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие придёт! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и, как правило - минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать эти упражнения (особенно если оно станет частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.
Есть много научных данных про эффективность разных типов дыхательной гимнастики, более 340.000 англоязычных уже и русскоязычных немало, 33.900 пока примерно. Весьма хороших патентов тоже много разных.
Сейчас на рынке очень много мобильных приложений про дыхательную гимнастику и каждый год их число растёт, не буду тоже таки останавливаться, нужно тогда отдельную статью писать. Два отмечу новое весёлое и старое, с миллионом скачиваний.
В заключение хочу сказать, что уже год не веду занятий по ДГ и не собираюсь, ибо уже много других учителей этой ЛФК ничуть не хуже, например, есть самый популярный сейчас Вим Хоф, его рекламировать не надо вовсе.
Моя задача теперь только писать патенты и программы новые, свои и чужие, про всякие медицинские и биологические технологии.
З если будут какие-то вопросы, то ответы буду добавлять сюда, улучшать статью.
UPD: прошу поделиться своим опытом в комментариях тех сверхлюдей, у кого больше 140 секунд)
Нижняя полая вена* большая вена, открывающаяся в правое предсердие и собирающая венозную кровь от стенок брюшной полости, парных органов брюшной полости и нижней части тела.Количественный анализ ОТ-ПЦР (полимеразная цепная реакция с обратной транскрипцией) показал, что после умеренного или сильного стирания слизистой гены Vegfa (связан с васкуляризацией) и Anxa1 (связан с воспалением слизистой), значительно увеличились в кишечнике мышей, как и в кишечнике вьюна.
Избыток оснований* количество кислоты, необходимое для восстановления нормального pH литра крови при PaCO2 40 мм рт. ст.Парциальное давление O2 в левом желудочке сердца также было значительно выше в группе l-EVA, чем в контрольной группе даже спустя 60 минут. А спустя 120 минут после применения l-EVA наблюдалась максимальная разница в 23.8 3.11 мм рт. ст. Сравнение парциального давления O2 в желудочке сердца мышей из группы g-EVA (газовая форма) и из группы l-EVA (жидкостная форма) показал схожие результаты. Это указывает на то, что l-EVA может полноценно применяться в интактном кишечнике для восстановления оксигенации.