Психологическое здоровье

Мозг человека это удивительная система, способная на невероятные вещи, от сочинения Божественной комедии до изобретения роботов. Спектр возможностей головного мозга велик, как и спектр его функций. Самыми основными являются обработка информации, регулирование работы других систем организма и хранение информации (то бишь память). Однако не всегда мы можем со стопроцентной уверенностью довериться своим воспоминаниям. Мозг не записывает все, словно камера или диктофон, а скорее декодирует события, которые следует запомнить или стереть из памяти. Для получения доступа к воспоминаниям, их необходимо сложить воедино, словно пазл, состоящий из множества кусочков: какая была погода, какие запахи окружали вас в этот момент, о чем был разговор, во что вы или собеседник были одеты и т.д. Учитывая большое число совокупных факторов, влияющих на формирование воспоминаний, те или иные из них могут быть подвержены искажению. Причина искажения может быть как внутренняя (мозг счел это воспоминание не таким уж и важным, к примеру), так и внешние (кто-то исказил воспоминание своей ложной версией событий). Наличие ложных элементов внутри воспоминания является большой проблемой, особенно если речь идет о расследовании какого-либо преступления. Посему ученые из Портсмутского университета (Великобритания) внедрили в сознание человека ложные воспоминания, чтобы потом применить разработанную методику по их удалению без вреда для правильных воспоминаний. Насколько сложно внедрить ложные воспоминания, как отличить ложь от правды, и насколько эффективна методика, позволяющая это делать? Ответы на эти вопросы мы найдем в докладе ученых. Поехали.

Основа исследования

Мы живем в окружении множества факторов, которые тем или иным образом влияют на нашу память (косвенно или напрямую, намеренно или ненамеренно). Ученые приводят в пример случай, который отлично демонстрирует эту концепцию.

Когда Жану Пиаже было два года, его пытался похитить неизвестный мужчина, но благодаря храбрости его няни, он остался невредим. Вот как он сам описывает свои воспоминания:

Я сидел в коляске, которую моя няня толкала по Елисейским полям, когда меня попытался похитить мужчина. Меня держали за ремешок, застегнутый вокруг меня, пока моя няня отважно пыталась встать между мной и похитителем. Она получила различные царапины, и я все еще вижу их на ее лице (в воспоминаниях). Затем собралась толпа, подошел полицейский в коротком плаще и с белой дубинкой, а мужчина (похититель) бросился наутек. Я все еще вижу всю эту сцену и даже могу визуализировать ее возле станции метро

Однако это была ложь. Когда Жану было уже 15 лет, его родители получили письмо от той самой няни-спасительницы. В письме говорилось, что она вступила в Армию Спасения, а потому хочет исправить свои прошлые ошибки и прегрешения, в том числе вернуть часы, подаренные ими за спасение своего сына. А все потому, что она выдумала эту историю. По словам Жана, для него эта история долгие годы была правдивой, так как он верил в то, что это были его собственные воспоминания. Периодические рассказы родителей об этом похищении привели к тому, что Жан начал воспринимать их, как свои собственные.


Жан Пиаже

Забавно, что Жан Пиаже (1896-1980) в последствии стал знаменитым философом и психологом, который специализировался на психологии детей и стал автором теории когнитивного развития.

Какими бы яркими ни были воспоминания, это не гарантирует их точность и правдивость, что доказывает вышеописанный случай. Все это связано с тем, как именно память формируется. Память человека это не видеозапись, а совокупность элементов, которые требуют реконструкции для понимания общей картины произошедшего.

Ранее уже проводились эксперименты, доказывающие хрупкость памяти, когда взрослым и детям внедряли ложные воспоминания о событиях, которые никогда с ними не происходили. В одном из исследований участвовало 423 человека: 30% полностью верили в ложные (внедренные учеными) воспоминания; 23% развили ложное убеждение (считали, что вымышленное событие на самом деле произошло без воспоминаний); и 47% не развили ложных воспоминаний и/или убеждений. Как мы видим, фактически половина участников данного опыта была убеждена в реальности абсолютно вымышленных событий автобиографического характера.

Естественно, в реальной жизни (т.е. вне лаборатории) подобное может привести к серьезным последствиям. История криминалистики насчитывает немало случаев ложно обвиненных или осужденных только по причине неточности воспоминаний пострадавшего или свидетеля.

Но как искоренить ложные воспоминания так, чтобы не пострадали правдивые? Ранее уже были попытки это реализовать, но они были ограничены в двух важных аспектах.

Во-первых, они включали в основном мелкие и второстепенные детали наблюдаемых событий или лабораторных мини-событий. И то и другое не имеет автобиографической целостности, т.е. воспоминаний в истории жизни человека.

Во-вторых, почти во всех этих исследованиях использовались реверсивные методы (реверс ложных воспоминаний), которые невозможно реализовать, либо они крайне неправдоподобны в реальном мире. Например, иногда подопытным напрямую сообщали о том, что некоторые события были выдуманы. А это, как мы прекрасно понимаем, невозможно в условиях, например, расследования преступления, когда сами следователи не знают истины, до которой хотят докопаться.

В рассматриваемом нами сегодня труде ученые описывают методику искоренения ложных событий из автобиографической памяти человека. Так как это процесс требует наличия ложных воспоминаний, то оные были внедрены учеными в сознание участников эксперимента.

Проведенный эксперимент был нацелен на детские воспоминания. Потому родителям выбранных участников были отправлены анкеты с подробным описанием цели исследования и просьбой ничего не говорить об этом своим детям. Участники также не должны были говорить об исследовании со своими родителями.

В анкете (ссылка на доп.материалы; Materials Translated (English) Parent questionnaire или прямая ссылка) родители должны были указать и подробно описать негативное (с эмоциональной точки зрения) событие, которое однозначно произошло с их ребенком (участник исследования) в возрасте с 4 до 14 лет. Также нужно было указать 2 события, которые 100% не происходили, но теоретически могли.

Затем участников приглашали на три последовательных интервью (с интервалом в неделю между каждым) и просили вспомнить четыре события из их детства два правдоподобных, но не пережитых (ложных) события (например, заблудился, сбежал из дома, попал в аварию, травма, был виновником или жертвой материального ущерба и т.д.) и два фактически пережитых (реальных) события (ссылка на доп.материалы; Materials Translated (English) Interview script или прямая ссылка).

Ученые отмечают, что их интервьюер, в отличие от предыдущих экспериментов, был полностью независим от статуса каждого события (ложное или истинное), чтобы исключить влияние интервьюера на достоверность опытов.

В ходе подготовки к эксперименту процесс внедрения ложных воспоминаний выполнялся двумя способами: минимальное внушение и сильное внушение. Помимо оценки ложных воспоминаний выполнялась оценка и правдивых, так как эффективная процедура уничтожения ложных воспоминаний не имела бы большого значения, если бы она также приводила к удалению истинных воспоминаний (т.е. испытуемый относился бы скептически ко всем своим воспоминаниям).

Попытки реверса воспоминаний (удаления ложных) состояли из двух стратегий сенсибилизации, которые могут быть принципиально реализованы в реальном мире и не требуют знания о статусе истинности воспоминаний. Их использовали последовательно и сразу после третьего интервью.

Первая стратегия (сенсибилизация источника) включала напоминание участникам о том, что воспоминания не всегда могут быть основаны на собственном опыте людей, но также и на других источниках (например, рассказы родственников о событии, фотографии и т.д.), и включала просьбу указать источник каждого из их воспоминаний.

Вторая стратегия (сенсибилизация ложной памяти) была вдохновлена техникой просветления типом предупреждения, который успешно использовался для обращения вспять эффекта дезинформации очевидцев, и включал в себя оповещение участников о возможности ложных воспоминаний.

Ввиду этого, участкам говорили, что многократное повторение воспоминаний связано с определенным риском непреднамеренного возникновения ложных воспоминаний. Потом их просили пересмотреть свои воспоминания о событиях с учетом этой возможности и сообщить, думают ли они, что это применимо к одному или нескольким событиям, которые описывали.

Основные задачи этой стратегии можно выразить следующим образом:

• повысить осведомленность участников о возможности ложных воспоминаний;
• побудить их критически осмыслить свои воспоминания;
• облегчить идентификацию ложных воспоминаний за счет уменьшения неопределенности, вызванной первоначальным предположением;
• укрепить доверие участников к их собственным взглядам.

Результаты экспериментов

Прежде, чем проверить работоспособность методики извлечения ложных воспоминаний, необходимо было проверить, что они закрепились в сознании подопытных. Оценка ответов на вопросы всех трех интервью (оранжевые линии на графике ниже) показала, что качество памяти увеличилось в течение первых трех интервью (F (1.238, 102) = 25.327; P < 0.001; _p² = 0.332) с уровня 3 (т.е. присутствует простая вера в событие / принятие события) до уровня средних значений около 4 (т.е. частичное закрепление ложного воспоминания).

F (x, y) распределение Фишера;
_p² отношение дисперсии, связанной с эффектом, плюс этот эффект и связанная с ним дисперсия ошибок.


Изображение 1

Кроме того, использование сильного внушения привело к более высокому общему уровню ложной памяти (F (1, 51) = 9.859; P = 0.003; _p² = 0.162), но не к более резкому увеличению качества (ложной) памяти с течением времени (F (1.518, 102) = 2.698; P = 0.086).

Когда в анализ были включены истинные события, основной эффект типа события (истинный или ложный) указывал на то, что качество памяти в целом выше именно для истинных событий (F (1, 51) = 114.170; P < 0.001; _p² = 0.691; зеленые линии на графике выше).

Также было выявлено взаимодействие между факторами, т.е. между типом события, условиями измерения и типом внушения. Детальное рассмотрение показало, что истинные и ложные события были схожи по своему развитию во времени в условиях минимального внушения, но эта кривая существенно различалась в условиях сильного внушения. В таком случае ложные события улучшали качество памяти, тогда как истинные сохраняли ее на стандартном уровне. Другими словами, сильное внушение имело гораздо более сильный эффект на закрепление ложных воспоминаний, как и ожидалось.

Стоит уточнить, то словосочетание качество памяти обозначает то, насколько хорошо участники экспериментов помнят то или иное событие (ложное или же истинное) в зависимости от примененных к ним методов внушения и опроса.


Изображение 2

Рассмотрение качеств исключительно ложной памяти показало, что 27% и 56% участников в условиях минимального и сильного внушения, соответственно, развивали ложные воспоминания (от частичных до устойчивых) уже через 2 недели (график выше). При этом повышались и сопутствующие элементы восприятия воспоминаний: самооценка участниками количества сенсорной информации с 0.427 до 0.645; ясность/яркость воспоминания с 0.530 до 0.631; уверенность участников с 0.529 до 0.640.

Из этих результатов следует, что внедрение ложных воспоминаний в сознание участников было произведено успешно, потому можно было приступить к следующему этапу исследования.

Чтобы проверить, привели ли процедуры сенсибилизации к источнику и сенсибилизации ложной памяти к извлечению ложных воспоминаний, было проведено сравнение качества памяти в последних трех случаях измерения (интервью 3, сенсибилизация источника, сенсибилизация ложной памяти). В результате было обнаружено прогнозируемое снижение по всем измерениям (F (1.740, 102) = 44.732; P < 0.001; _p² = 0.467).

В частности, качество ложной памяти значительно снизилось от интервью 3 до теста исходной памяти (P < 0.001; _p² = 0.223) и далее после сенсибилизации ложной памяти (P < 0.001; _p² = 0.548).

Воспоминания, вызванные сильным внушением, оставались более качественными, чем воспоминания с минимальным внушением (F (1, 51) = 8.066; P = 0.006; _p² = 0.137), но временная кривая была аналогичной (F (1.563, 102) = 2.005; P = 0.150).

На графике 2 показаны доли участников, которые продолжали сообщать о ложных воспоминаниях (от частичных до устойчивых) после сенсибилизации источника (минимальное внушение: 21%, сильное внушение: 42%) и после сенсибилизации ложных воспоминаний (минимальное внушение: 15%, сильное внушение: 23%).

Возникает вопрос уменьшение силы ложных воспоминаний было вызвано увеличением сомнений участников в своих воспоминаниях? А если так, то подвергали ли они сомнениям реально пережитые события, т.е. истинные воспоминания?

Хотя качество истинной памяти несколько снизилось после сенсибилизации источника (F (1, 51) = 5.829; P = 0.019; _p² = 0.103) и далее после сенсибилизации ложной памяти (F (1, 51) = 7.696; P = 0.008; _p² = 0.131), истинные и ложные воспоминания все еще по-разному реагировали на процедуру извлечения. В частности, снижение качества памяти было значительно более выраженным для ложных воспоминаний. Другими словами, использованная методика значительно снижала силу ложных воспоминаний, при этом лишь слегка задевая истинные.

Также необходимо было понять, происходит ли полное удаление ложных воспоминаний или же просто уменьшение их силы. Предположим, что во время первого интервью с минимальным внушением уровень ложной памяти был исходным. После этого применялись различные манипуляции (внушение и сенсибилизация), меняющие этот уровень. По результатам экспериментов видно, что методика извлечения ложных воспоминаний спустя 2 недели их систематического закрепления возвращает уровень ложной памяти к исходному, полученному до многократного сильного внушения.

Следовательно, методика работает отлично, если судить о результатах опроса непосредственно после экспериментов. Но будет ли результат извлечения ложной памяти долговечен или ложные воспоминания снова возьмут верх над истинными спустя какое-то время? Чтобы это проверить, участников первичного эксперимента пригласили на дополнительное интервью спустя год.

Естественно, без регулярного подкрепления воспоминания угасают, как ложные, так и истинные. Однако именно ложные воспоминания практически полностью были искоренены из сознания опрошенных: 74% участников либо сразу отклонили правдивость ложного события (уверенно утверждая, что этого не было) либо не помнили его. Истинные же воспоминания, хоть и стали менее яркими, по-прежнему сохраняли статут таковых, которые действительно произошли. Любопытно то, что эффект от типа внушения (минимальное или сильное) никак не отличался в рамках долговременного воздействия: на этапе первого опроса сильное внушение значительно быстрее и лучше закрепляло ложные воспоминания, но спустя год его эффект уменьшался в той же степени, что и эффект минимального внушения.

Для более подробного ознакомления с нюансами исследования рекомендую заглянуть в доклад ученых.

Эпилог

Возможно, данный труд не является сногсшибательным открытием в области нейробиологии, однако оно все же имеет важность в области психологии и психиатрии.

Память человека влияет на множество аспектов его жизни. Какие-то из них могут проявляться более существенно (например, свидетельства в суде), какие-то влияют на психическое здоровье. В обоих случаях важно отделить зерна от плевел, т.е. отделить ложные воспоминания от истинных.

В ходе экспериментов ученые внедрили в сознание подопытных воспоминания о событиях, которых никогда не было. И сделать это оказалось не так уж и сложно. Порядка половины испытуемых были полностью уверены в истинности ложных воспоминаний. Далее ученые попытались по факту исправить то, что натворили. Для этого участники прошли ряд интервью, во время которых на них применяли одну из двух стратегий извлечения ложной памяти: им говорили, что воспоминания не всегда могут быть основаны на собственном опыте либо объясняли, что неоднократные просьбы вспомнить что-то могут вызвать формирование ложных воспоминаний.

Естественно, никто не говорил им, какие именно воспоминания ложные, а какие истинные. До таких выводов они должны были дойти сами. Ученые лишь давали им инструменты для этого, а именно рационализм и скептицизм. Авторы исследования объясняют, что повышая осведомленность участников о возможности ложных воспоминаний, побуждая их критически осмыслить свои воспоминания и укрепляя их веру в свою точку зрения, можно значительно уменьшить силу ложных воспоминаний, при этом сохранив силу истинных.

Разработанный метод отличается от своих предшественников своей практичностью и, так сказать, реалистичность. Ранее участникам подобных опытов давали слишком много информации касательно ложных или истинных воспоминаний. Они могли прийти к правильным выводам путем догадок и интуиции. В этом же методе участники не имели никаких дополнительных источников информации, а посему выводы относительно истинности событий из прошлого формировались исключительно за счет их рационального и логического мышления. Другими словами, человек сам определяет, что было или не было, не полагаясь на внешние факторы.

В дальнейшем ученые намерены провести еще несколько опытов, дабы усовершенствовать свою методику, а также дополнительно проверить ее работоспособность. Однако уже на этом этапе она показывает отличные результаты. По словам ученых, их творение может привнести много пользы как в судебной экспертизе, так и в лечении психологических травм.

Благодарю за внимание, оставайтесь любопытствующими и хорошей всем рабочей недели, ребята. :)

Немного рекламы

Спасибо, что остаётесь с нами. Вам нравятся наши статьи? Хотите видеть больше интересных материалов? Поддержите нас, оформив заказ или порекомендовав знакомым, облачные VPS для разработчиков от $4.99, уникальный аналог entry-level серверов, который был придуман нами для Вас: Вся правда о VPS (KVM) E5-2697 v3 (6 Cores) 10GB DDR4 480GB SSD 1Gbps от $19 или как правильно делить сервер? (доступны варианты с RAID1 и RAID10, до 24 ядер и до 40GB DDR4).

Dell R730xd в 2 раза дешевле в дата-центре Maincubes Tier IV в Амстердаме? Только у нас 2 х Intel TetraDeca-Core Xeon 2x E5-2697v3 2.6GHz 14C 64GB DDR4 4x960GB SSD 1Gbps 100 ТВ от $199 в Нидерландах! Dell R420 2x E5-2430 2.2Ghz 6C 128GB DDR3 2x960GB SSD 1Gbps 100TB от $99! Читайте о том Как построить инфраструктуру корп. класса c применением серверов Dell R730xd Е5-2650 v4 стоимостью 9000 евро за копейки?

Продолжаем цикл статей с основными тезисами книги Брэда Сталберга и Стива Магнесса На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания. В первой части мы говорили о многоликости стресса: как он выглядит изнутри нашего мозга, какова его связь с вожделенной продуктивностью и в каких терапевтических дозах его принимать. Сегодня речь пойдёт об отдыхе антиподе стресса, приятном, но ускользающем в современном мире.

Самая главная проблема с отдыхом состоит в том, что люди с трудом осмысляют и оттого недооценивают его роль в продуктивной работе. В современной культуре успеха отдых воспринимается как в лучшем случае нечто факультативное, в худшем откровенная помеха, которая стоит между амбициозными людьми и достижениями. Сталберг и Магнесс, как мы уже видели, придерживаются иной точки зрения: отдых это органическая часть трудового цикла, ключевой компонент общей формулы роста:

Нагрузка (стресс) + отдых = рост

Для начала определимся с понятиями. Под отдыхом люди понимают много чего: расслабленное состояние, развлечения, смену деятельности. Авторы не дают конкретных определений, но в общих чертах представляют отдых как отсутствие нагрузки / стресса на всех уровнях физическом, интеллектуальном, даже эмоциональном. Разумеется, основная цель разгрузить ту сферу, в которой ведёте работу, но если попытаться просто заменять один тип усилий другим, полноценного восстановления может не произойти.

Для нас наибольший интерес представляют механизмы интеллектуальной работы, поэтому ниже речь пойдёт о том, как работает отдых от умственной деятельности.

Итак, в прошлой части статьи мы говорили о том, что люди решают задачи при помощи двух интеллектуальных систем, которые используют разные типы нейронных связей условно они обозначаются в книге как первая и вторая. Для обеих систем характерно рациональное, линейное мышление, которое строится на логических связях. Мы способны отслеживать ход интеллектуальной деятельности такого рода и (до определённых пределов) управлять ей. Именно этот тип мышления мы ассоциируем со словом думать и именно он поглощал внимание учёных всё двадцатое столетие.

Что происходит, когда мы отодвигаем клавиатуру, встаём и уходим проветриться? Ответ на этот вопрос ещё в далёком 1929 году получил немецкий психолог Ханс Бергер, наблюдавший за мозговой активностью при помощи новой технологии собственного изобретения электроэнцефалограммы. Когда его подопытные прекращали целенаправленные размышления над выданными заданиями, деятельность участков мозга, отвечающих за решение задач, затухала. Общая активность мозга, однако, при этом отнюдь не падала: в игру вступали другие участки, которые оставались в спящем режиме, пока участники эксперимента ломали голову.

Среди прочих Бергер поделился с научным сообществом и этим наблюдением, однако почти целый век таинственный, ни на что не направленный расход нашей мыслительной энергии не получал подробного освещения. Наконец, в 2011 году в проблему углубился Маркус Райхле, невролог из университета Вашингтона в Сент-Луисе. Он ввёл понятия сети пассивного режима мозга (то есть тех участков, которые работают, когда мы отдыхаем) и противопоставил ее сети активного режима (то есть аппарату для целенаправленного решения задач).

Анализируя данные, полученные через МРТ, Райхле и его последователи пришли к выводу, что в фоновом режиме, когда мы не направляем деятельность мозга на что-то определённое, он работает с громадным пластом неструктурированной информации, который громоздится в подсознании. Линейная логика здесь уже не годится, обработка происходит другими методами, которые мы не способны осмыслять и контролировать. По сути, весь этот хаос образует основной источник того, что обычно называют творческим мышлением: внезапные озарения из ниоткуда, неожиданные решения, радикально новые идеи зарождаются именно здесь. Все истории знаменитых (и не слишком) людей о том, как блестящая мысль пришла к ним в душевой кабинке или в кровати, служат иллюстрацией этого механизма.

И всё бы хорошо, но здесь есть важное базовое ограничение: в каждый конкретный момент мы вынуждены выбирать между двумя режимами работы мозга. Запустить пассивную деятельность можно только приостановив активную, и наоборот. Мы можем либо сознательно обдумывать проблему, либо бросить её на растерзание своему подсознанию. Тому, кто хочет оставаться на пике продуктивности, важно понимать, в какой момент переключить тумблер то есть дать себе отдохнуть в привычном понимании слова.

Стратегия отдыха складывается из трёх типов перерывов: краткосрочных, в рамках стандартного рабочего дня, ежедневных перерывов на сон и длительных перерывов.

Короткие перерывы: перекуры

В прошлый раз мы говорили о рабочих циклах, длительность которых была установлена через наблюдения и опрос реальных работников. Как выяснили исследователи, в среднем период продуктивности у людей разных профессий продолжается час-полтора, после чего появляется потребность в краткосрочном десять-двадцать минут переключении.

У работников умственного труда о необходимости сделать перерыв обычно свидетельствует ощущение тупика, бесплодного пережевывания проблемы. Соответственно, если после какого-то времени работа вдруг перестаёт продвигаться это хороший повод оставить её на четверть часа. Этого времени мозгу обычно хватает, чтобы покопаться в фоновых знаниях и поднять на поверхность новый материал, который, возможно, укажет на решение. Но может и не хватить. Общее правило:

Чем сложнее задача, тем дольше должны быть паузы между подходами.

Если голова не работает даже после длительного отдыха, рабочий день следует считать оконченным, насколько позволяют обстоятельства.

Как лучше всего проводить перерывы? Главное требование здесь отключить мозг от текущей задачи (это сложнее, чем кажется, особенно для увлечённых работников), но при этом и не нагружать его ничем другим энергорасходующим. Авторы называют несколько вариантов, которые считают оптимальными:

• Прогулка. Можно просто пройтись по коридору или по лестницам свежий воздух не обязателен, хотя, конечно, не повредит. Ценность ходьбы в том, что она требует от мозга ровно столько усилий по координации движений, сколько нужно отвлекает, но не нагружает;
• Медитативные практики или их заменители. Это может быть собственно медитация, если вы ей занимаетесь, или монотонная, расслабляющая деятельность, под которую мысли начинают течь свободным потоком. На кого-то так действует мытьё посуды, на кого-то спокойная музыка, на кого-то тёплый душ;
• Общение. Исследования показали, что социальная активность выравнивает гормональный фон, запуская в организме восстановительные процессы разного рода. Да и без научного подкрепления многие согласятся, что разговор с приятными людьми хороший способ развеяться. С выбором собеседников, впрочем, нужно быть осторожнее: если общение сводится, опять же, к рабочим вопросам, у мозга не будет возможности перестроиться. Для коротких передышек семья и друзья предпочтительнее коллег.

Перерыв средней длительности: сон

Со сном у человечества серьёзные проблемы с этим соглашаются уже практически все, кто занимается вопросами медицины. Необходимой человеку ежедневной нормой считаются семь-девять часов непрерывного ночного сна. В реальности до этой цифры дотягивает значительно меньше половины взрослого населения США. И дело не только в издержках капиталистического уклада. Проблема довольно молода: ещё в 1942 году средний американец спал вполне приемлемые 7,9 часа за ночь. На сегодняшний день этот показатель составляет 6,8 часа то есть ниже озвученной нормы.

Сталберг и Магнес считают, что причины тому две. Во-первых, развитие технологий побуждает нас слишком много времени проводить перед экранами, что вызывает расстройства сна и позволяет работе незаметно съедать личное время. Во-вторых, искажённые приоритеты и установка на максимальную продуктивность в мире бизнеса создают иллюзию, что сном можно и нужно жертвовать, что это пустые часы, которые не грех пустить на дело. Каждому, наверное, приходилось читать интервью с высококлассным специалистом в какой-нибудь области, где упоминались пресловутые четыре часа сна в день. Даже те, кто не слишком внушаем или нацелен на успех, постепенно привыкают к мысли, что урвать пару часов от сна обычное дело и никаких последствий, кроме разбитости и злоупотребления кофе, не несёт.

Между тем, сон пожалуй, самая ценная (и однозначно самая недооценённая) разновидность отдыха. Природа и назначение этого физиологического процесса во многом ещё остаются для нас загадкой, но исследования позволяют заключить, что сон выполняет как минимум три важные функции:

• Обработка и закрепление воспоминаний. В ночное время вся информация, поступившая за день, подвергается пересмотру и анализу на глубинном уровне: что имеет смысл сохранить и какое место новые сведенья займут в системе наших знаний. Чем меньше времени мы даём мозгу, тем меньше шансов, что всё ценное удержится;
• Эмоциональная разгрузка. Аналогичные процессы переработка, сведение, кодирование приобретённого опыта происходят и в сфере душевных переживаний;
• Укрепление механизмов саморегуляции. Судя по экспериментальным данным, самоконтроль оказывается прямо пропорционален количеству сна. Люди, которые хронически недосыпают, чаще поддаются импульсам, обнаруживают большую склонность к риску и меньшую способность принимать взвешенные решения на перспективу.

Иными словами, сон не только помогает выжать максимум из сделанного за день, но также готовит почву для завтрашних свершений.

Магия сна, по большей части, разворачивается в его поздних стадиях, в основном в тот период, который называется фазой быстрого сна. Она составляет 20-25% от суммарной продолжительности всех фаз и имеет свойство удлиняться с каждым новым циклом. То есть чем дольше мы спим, тем сильнее растёт доходность сна. Несложно догадаться, что именно седьмой, восьмой и девятый час, которыми обычно и жертвуют, являются настоящей золотой жилой для мозга.

Что можно сказать о набирающей популярность привычке вздремнуть днём? Прежде всего, что она не заменяет длительного ночного сна, даже если арифметически догоняет итог до нужной цифры для полноценного восстановления и развития нужен непрерывный отдых. Однако если вы преследуете цель просто восстановить энергию и концентрацию, тихий час действительно поможет сон эффективно отключает сеть активного режима.

Тем, кто регулярно досыпает днём, специалисты рекомендуют ориентироваться на продолжительность в 10-30 минут. Это оптимальное время: вы, скорее всего, проснётесь освежённым и отдохнувшим. Если затянуть отдых дольше, появляется риск выйти на фазу глубокого сна, прервать её до завершения и проснуться разбитым.

Если возникла возможность и потребность поспать подольше, закладывайте от полутора до двух часов. Продолжительный дневной сон в усечённом варианте имитирует для мозга то, что происходит во время ночного. Вместе с тем, возникает серьёзная опасность сбить ритмы и лишиться возможности как следует поспать ночью. Поэтому данным способом взбодриться нужно пользоваться с большой осторожностью.

Длительный перерыв: отпуск

К длительному отдыху авторы относят все типы перерывов, которые продолжаются день и дольше отгулы, выходные, отпуска.

Вокруг данной группы сложилась двоякая ситуация. С одной стороны, очень и очень многие считают их непозволительной роскошью. Здесь можно вспомнить статистику из первой части, согласно которой у американцев образуется шестидневная рабочая неделя за счет сгорающих отпускных дней. Даже на выходных считается в порядке вещей подбирать хвосты, отдыхая по остаточному принципу.

С другой стороны, люди склонны переоценивать значимость длительного отдыха для восстановления и профилактики выгорания. Нередко об отпусках говорят как о единственной составляющей стратегии отдыха, которая должна компенсировать любые перекосы в повседневной жизни. Такая схема многим импонирует: можно месяцами работать на износ, ночами, без выходных и праздников, а потом нейтрализовать все негативные последствия за неделю-другую.

Если говорить о первом заблуждении: долгие паузы в работе нужны не только из соображений гуманности, но и в интересах продуктивности. Перегрузка без периодов восстановления приводит к тому, что человек теряет способность не только к росту, но и к полной отдаче, работа вполсилы становится для него нормой. Авторы называют это состояние серой зоной. В серой зоне складывается своего рода порочный круг: измотанный работник всегда чего-то не успевает считает себя не вправе отдохнуть начинает следующий период ещё менее работоспособным это лишает его шансов выкроить время на отдых и так до упора.

Что касается второго заблуждения: длительный отпуск действительно даёт много дивидендов и может дать ощущение, что всё починилось, даже при плохих рабочих условиях. Но эффект длится максимум несколько недель. После этого симптомы выгорания вернутся снова, если не выстроить разумный режим, чередующий нагрузку и отдых.

Тем, кто привык к жизни не отходя от станка, авторы советуют начать с того, чтобы устраивать себе хотя бы один выходной в полном смысле этого слова в неделю не обсуждать рабочих вопросов, не доделывать никаких мелочей, не нагружать себя саморазвитием. Однако в идеале нужно стремиться к тому, чтобы регулярно брать отпуск в семь-десять дней такая длительность лучше всего сказывается на мотивации, самоощущении и здоровье. Особенно хорошо, если удастся взять паузу после периода сильной нагрузки: сдачи проекта, завершения тяжелого этапа работы, заключения сделки, публикации статьи.

Итак, мы рассмотрели все составляющие авторской формулы роста, подробно разобрали понятия стресса и отдыха и механизмы их взаимодействия. На следующий раз остаются некоторые наблюдения Сталсберга и Магнесса другими аспектами организации работы в долгосрочной перспективе: целеполаганием, поддержанием мотивации, утверждением ценностей.