Для меня попадание в состояние потока является единственным способом продуктивной работы над сложными программными проектами. И я полагаю, что разработчик может так организовать свою жизнь, чтобы как можно сильнее удлинить время, которое он каждый день может проводить в этом состоянии. Тут я хочу рассказать о том, что лично я пытаюсь делать для того, чтобы чаще попадать в состояние потока.

Сон

Сон это самый важный фактор среди тех, что влияют на мою продуктивность. Если бы мне пришлось выбирать между хорошим ночным отдыхом и другими пунктами моего списка я выбрал бы сон. У меня есть жёсткое правило не пить кофе после 16:00. Если я делаю себе кофе в 15:45, а потом забываю о нём до 16:05, я убираю его в холодильник и оставляю на следующий день. Незначительный рост эффективности вечерней работы не стоит серьёзного ухудшения моей продуктивности на следующий день.

В те дни, когда я перевозбуждён, мне обычно помогает успокоиться приём 0,3-0,9 мг мелатонина. Я, кроме того, считаю, что спать лучше в прохладной комнате. Мне кажется, что оптимальным вариантом является температура в 16-18C.

Кофе

Человеческий мозг, к сожалению, создан не для того, чтобы писать код по много часов в день. На самом деле, уму непостижимо то, что мы смогли приспособить свой мозг, мозг приматов, для решения подобных задач. Для того чтобы улучшить ситуацию я потребляю много кофеина пью кофе. Если вы это читаете то, уверен, вы тоже так делаете. В идеальном мире все мы были бы независимы от кофеина, но это не помешало бы нам решать сложные задачи. Наш мир, к сожалению, не идеален.

Главный минус потребления кофеина заключается в обратной корреляции между количеством потребляемого кофе и качеством сна. Для меня важно то, что мне удалось найти хрупкое состояние равновесия, когда я достаточно бодр, но при этом потребляю не слишком много кофеина. Если бы мне пришлось выбирать между кофе и сном, то я всегда выбирал бы именно сон.

Качество воздуха

Можно очень сильно улучшить продуктивность, понизив уровень CO₂ в воздухе рабочей комнаты. Под очень сильным улучшением я понимаю что-то в районе 20% или больше. Было одно исследование, где изучали воздействие уровня CO₂ на когнитивную деятельность людей. Одна группа работала в помещении с уровнем CO₂ в 1000 ppm, вторая с уровнем CO₂ в 600 ppm. Для справки на открытом воздухе уровень CO₂ составляет 400 ppm. Люди, работавшие в комнате с более высокой концентрацией CO₂, набрали в когнитивных тестах примерно на 20% меньше баллов, чем люди, которые дышали воздухом с более низким содержанием CO₂.

Я, пока не обзавёлся монитором качества воздуха, считал, что уровень CO₂ в моей рабочей комнате достаточно низок, так как я часто проветривал эту комнату. А оказалось, что уровень CO₂ в моей комнате составляет примерно 1200 ppm, что даже выше, чем в неблагополучной комнате вышеописанного исследования! Для того чтобы это исправить, я почти всегда, когда работаю, держу окно приоткрытым. Это позволяет поддерживать уровень CO₂ в моей комнате примерно на отметке в 450 ppm.

Физические упражнения

Я не очень спортивный человек. Правда. Каждый раз, когда я устраиваю тренировку, не занимавшись несколько дней, я думаю: Замечательные ощущения. Почему я не занимаюсь этим чаще?.

Честно говоря, хорошие упражнения, которые заставляют двигаться и поднимают частоту сердечных сокращений, способны творить чудеса. В идеале речь идёт о работе с тяжестями, но подойдут и другие упражнения. Я обнаружил, что игра в Beat Saber в течение часа бодрит меня так же, как пробежка. А ещё мне попалась статья, где речь идёт о том, что отсутствие физических нагрузок опаснее для здоровья, чем курение, диабет и заболевания сердца. В общем, у меня нет причин не заниматься спортом, и я сочувствую вам, если вы, как и я, занимаетесь спортом нерегулярно.

Работа в одиночестве

Мне необходимо работать в одиночестве, или, по крайней мере, с другими людьми, которые, как и я, могут весь день работать тихо. Для меня важно работать там, где никто не сможет меня побеспокоить, так как меня легко сбить с мысли. Лично я нахожу возможность работать в одиночестве одним из самых важных преимуществ удалённой работы, которое обычно недооценивают.

Удаление игр

Игра Valorant это мой наркотик. Она практически идеально мне подходит. По опыту я знаю, что могу провести изрядную часть дня, стреляя по врагам. Поэтому я сам для себя построил забор Шеллинга и напрочь удалил соответствующий раздел диска. Кто-то другой, вероятно, сможет лучше себя контролировать, не прибегая к столь радикальным мерам. А вот у меня однажды вышло так, что я очень надолго заигрался, потеряв массу ценнейшего времени. Поэтому лично я предпочитаю всеми силами избегать компьютерных игр.

Блокировка сайтов

У меня есть дурная привычка, которая заключается в том, что я, столкнувшись со сложной задачей, начинаю бесцельно прокручивать ленту Твиттера. Это похоже на то, как если бы я, пытаясь заехать на велосипеде на крутой склон, заблокировал бы колёса этого велосипеда. В такой ситуации я теряю скорость, мне, когда я всё же возвращаюсь к работе, приходится восстанавливать в голове детали того, чем я занимался. Для того чтобы не попадать в эту ловушку, я использую Freedom и блокирую все сайты, которые меня отвлекают.

Составление плана работ на день

Мне, перед началом рабочего дня, необходимо составить список дел, иначе я, в итоге, не буду заниматься самыми важными задачами. Если я позволю себе выбирать дела, руководствуясь исключительно понятиями хочется или не хочется, интересно или неинтересно, это может сделать работу, с интеллектуальной точки зрения, приятнее. Но вот когда мне совершенно необходимо сделать какое-то большое дело, то без плана мне просто не обойтись. Для составления списков дел я пользуюсь планировщиком Sunsama.

Музыка

Я полагаю, что идеальный музыкальный жанр, который позволяет мне длительное время не терять сосредоточения, это Deep House. Вот один из моих любимых миксов (живое выступление на воздушном шаре!). Ещё я пользуюсь наушниками с шумоподавлением. Без них я просто не могу сосредоточиться. Даже если я работаю в тихой комнате, мне очень нравится невероятная тишина, которую обеспечивают такие наушники.

Питание

Я стараюсь не употреблять сахар и обработанные продукты, правда, делаю я это, в основном, ради здоровья, а не ради продуктивности. Я не обнаружил прямой взаимосвязи между моей едой и продуктивностью.

Выбор правильной задачи

И наконец, вне зависимости от того, насколько продуктивно я могу работать, все средства повышения производительности труда неважны до тех пор, пока я не найду правильную задачу. Бесчисленные астрономы, посвятившие свои жизни работе над геоцентрической системой мира, внесли совсем небольшой вклад в развитие науки. А вот один только Коперник был продуктивнее их всех, так как в основе его работы лежала идея о том, что Солнце является той точкой, вокруг которой вращаются все планеты. Поэтому, выбирая задачу, стоит постараться, чтобы её решение позволило бы вам продвинуться в правильном направлении.

Как вы относитесь к состоянию потока?

О времена, о нравы.

Мир переживает пандемию ковида, учёные в сжатые сроки пытаются изобрести вакцину, чтобы спасти как можно больше людей. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как влияет на жизни, казалось бы, банальный недосып?

Он не станет явной причиной смерти человека, ведь каждый сам расставляет приоритеты и решает, спать ему или нет. Отсутствие здорового сна незаметно подтачивает внутренние ресурсы: влияет на восприятие мира, мешает восстановительным процессам и буквально захламляет нам мозг.

Вот бы вообще не спать, я бы столько всего успевал сделать! наверное, так мечтал почти каждый.

Есть и те, кто относится ко сну с пренебрежением: Лягу сегодня попозже, часа в 3 ночи. Неважно, остались ли незаконченные дела у человека или он решил досмотреть сериал так повторяется изо дня в день. А вставать, как всегда, по будильнику в 7:00. Кто-то даже гордится тем, как мало он спит. Подумаешь недосып?

Есть ли тут повод для гордости? Скорее наоборот.

Сегодня команда Lifext расскажет:

• Зачем мы спим?
• Почему сон фундамент организма?
• Кто такие совы и жаворонки? Они точно существуют?
• Как сон влияет на продолжительность жизни и здоровье мозга?
• Урбанизация подрывает наш организм? Что еще за циркадные ритмы?
• Немного истории.
• Советы для повышения качества сна.
  
  

Сомнология: Как ученые познавали сон

До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.

Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты ловцы снов, чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?

Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.

Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке узнать чужие помыслы.

Сомнология относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать как глубока кроличья нора.

В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и закрываются от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.

Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.

В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспрбудный сон. Это позволило учёному вывести гипотезу сна: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов.

Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези

Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к этой теме.

В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.

До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ээг на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Считалось, что на протяжении всего сна процесс одинаковый.

Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.

Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.

Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.

Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь по сути они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.[1]

Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время починить то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх. [2]

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит. [3]

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни. [4]

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.[5]

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление [6], атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. [7]. Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона :)

Сон и старение

Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости две большие разницы.

И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.[8]

Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе "нагуляться", пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.

Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным НМИЦ кардиологии Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.[9]

Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в критерии здоровья.

Как мы спим

Сон делится на четыре этапа, которые относительно циклично повторяются каждые 1,5-2 часа около 4-6 раз за ночь, что соответствует 7-9 часам сна. Подробнее об этапах:

Первая фаза глубокого сна/N1 non-REM sleep

То, что мы обычно называем дремотой. Переход от бодрствования ко сну, который длится от 5 до 15 минут. На этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, мышцы расслабляются, снижается температура тела. Человека легко разбудить и при этом он может думать, что ещё не спал. Некоторым людям знакомо внезапное пробуждение от падения, сопровождаемое резким сокращением мышц и подскоком. Именно в эту фазу сна оно и происходит. Вообще этап характеризуется прибыванием на грани между реальностью и галлюцинацией. Если вы отключаетесь, едва коснувшись подушки это признак серьёзного недосыпа, который необходимо восполнить.

Вторая фаза глубокого сна/N2 non-REM sleep

Длится от 10 до 25 минут. Движение глаз останавливается, мышечный тонус исчезает, мозговые волны и сердечный ритм замедляются. Однако обостряются слуховые рецепторы, и очень легко проснуться от незначительного шума: проезжающей мимо машины, шороха в квартире, дождя и т.д. Эта стадия занимает около 55% сна у взрослых людей.

Третья фаза глубокого сна/N3 non-REM sleep

Та часть, которую именуют глубокой, медленной или дельта-сном.

Период глубокого сна необходим человеку, чтобы чувствовать себя выспавшимся и полным сил. Он длится дольше в первой половине ночи, и становится короче к утру. Почему так происходит неизвестно.

Как правило, длительность сна N3 обычно составляет от 20 до 40 минут. В этой стадии сложно добудиться до спящего, а если всё же получится, то проснётся он в разбитом и угнетённом состоянии. Это одна из причин, почему не рекомендуется спать дольше 30 минут, если вы захотели быстро вздремнуть. Стоит только не рассчитать время и все старания пойдут прахом, будет тяжело проснуться.

В третьей фазе сердечный ритм и дыхание замедляются до самого низкого уровня, кровяное давление падает, а температура тела достигает минимальных значений. Движения глаз нет.

Именно в эту фазу сна можно столкнуться с лунатизмом или разговорами. И кошмарами. Медленный сон длится дольше у младенцев и маленьких детей, и время, проведённое в этой фазе неуклонно уменьшается с возрастом по неясным причинам. Что, возможно, провоцирует у некоторых людей Альцгеймер: выведение бета-амилоидов происходит на третьей стадии. [10]

Быстрая фаза сна/REM sleep

Её ещё называют фазой быстрого движения глаз. Противоположно третьей, в первой половине ночи БДГ короче, а к утру удлиняется. Тут мы видим самые яркие сны, которые помним после пробуждения. Ее называют парадоксальной из-за сходства с состянием бодрствования. Во время БДГ артериальное давление, дыхание, температура тела и сердцебиение становятся нерегулярными из-за снижения мышечного тонуса. Происходит почти полный паралич тела. Вместе с тем у крыс и людей БДГ характеризуется уникальной особенностью утренней эрекцией.

А теперь интересное:
В какой последовательности они повторяются? Первая фаза глубокого сна, фаза засыпания, происходит всего один раз. Что вполне логично. После чего следуют вторая и третья. Наверное, следуя логике, дальше должна идти быстрая фаза? А вот и нет! Потом сон возвращается во вторую и только тогда переходит к быстрой. Далее происходит так: 2,3,2 быстрая фаза, 2,3 2, быстрая фаза. Суть вы уловили.

Слева быстрая фаза сна, справа бодрствующий мозг

Как современная жизнь ломает нам мозги. Циркадные ритмы

Теперь вы знаете, что происходит с организмом во время сна и через какие стадии он проходит. Довольно просто ведь, правда? Жаль разубеждать. На самом деле механизмы сложнее. Процесс отхода ко сну запускается раньше, ещё когда вы бодрствуете. Недостаточно коснуться головой подушки или лечь на кровать. Почему мы спим ночью, а не днём? Что конкретно вызывает в нас чувство усталости и сонливости? Почему иной раз так сложно заснуть в час ночи, даже если устал? Почему вообще важно засыпать и просыпаться в определённое время? У Хронобиологии есть ответы на эти вопросы.

В частности, хочется рассказать о циркадных ритмах: Впервые их обнаружил Жан-Жак Ортус де Майран в 18-м веке. Он доказал существование циркадного ритма у растений по раскрытию и закрытию лепестков. Но нас, конечно, интересуют люди. Наши внутренние часы примерно сопоставимы с сутками. В среднем в сутках человека 24 часа и 11 минут [11]. Стоит уточнить, что существуют индивидуальные сдвиги, о которых мы расскажем чуть позже. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу, но напрямую связаны со сменой дня и ночи. Если быть точнее с источниками света.

Управляет ритмами супрахиазматическое ядро часть гипоталамуса, представляющая собой около 20 000 нервных клеток. Активность ядра изменчива и подстраивается под внешние сигналы, зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток. В норме, когда яркий свет поступает на сетчатку глаза, ядро максимально активно и подавляет выработку мелатонина гормона, вызывающего лёгкое чувство сонливости и регулирующего периодичность сна. Подробно о том, как происходит синтез мелатонина можно почитать тут. Как только вечереет, активность ядра снижается, и в работу включается эпифиз, который активно синтезирует гормон сна. В среднем мелатонин начинает выделяться примерно за 2 часа до привычного отхода ко сну.

Однако важна тут не только ночь. Днём в эпифизе, под воздействием солнечных лучей и поступающей с пищей аминокислоты триптофана, вырабатывается серотонин. Он основа для выработки мелатонина. Нет серотонина нет мелатонина.[12] При искусственном освещении серотонин вырабатывается, но гораздо слабее. Нужно побывать на улице днём хотя бы час, чтобы эта система функционировала нормально. Теперь понимаете что мы подразумевали, когда говорили о подготовке ко сну? Удивительная и сложная система!

Так! Но в заголовке упомянута урбанизация и сломанные мозги, о чём речь?

Вы знаете такие трагические явления, как полёт мотылька на пламя или смертельно опасную вылазку только вылупившихся черепашек на городские дороги? Движимые инстинктом, они двигаются навстречу свету. А свет города ярче, чем свет луны. На самом деле мы мало чем отличаемся от обманутых мотыльков и черепах. Блага городской жизни мешают нам спать. Искусственное освещение, экраны смартфонов, вывески на улицах всё это приводит к нарушению естественных физиологических процессов. Сколько из вас засыпало, глядя в экран телефона или под мягкий ропот телевизора?

Мы мотыльки, летящие на свет урбанизации. Только на кону не жизни, а наше здоровье, подвергающееся риску из-за сбитых суточных ритмов. Дело в том, что когда на сетчатку глаза попадает яркий свет холодного спектра, выработка мелатонина подавляется. А как мы уже усвоили, мелатонин регулирует стабильность режима сна. [13] Активируется супрахиазматическое ядро, и обманутый организм думает, что снова день. Что же относится к холодному спектру? Синие, белые и зелёные источники света. Лампочки, чья цветовая температура выше 3500 Кельвинов(присмотритесь к упаковке, на ней всегда указана температура), городские вывески с рекламой, диоды зарядных устройств или девайсов. Враги повсюду! Циркадные ритмы ломаются под влиянием современной городской среды.

Как с этим быть? Расскажем в главе про улучшение сна.

Метаморфозы организма в течение суточного цикла

Сова или жаворонок?

У людей бывают разные хронотипы. Для большинства нормально спать в промежуток между 23:00 и 7:00, но многим, возможно до 40% населения, такой режим не подходит. Совы и жаворонки действительно существуют. Их циркадные ритмы смещены, что обусловлено генетически.[14] На это невозможно повлиять. Однако это не то, что обычно подразумевают обыватели.

Я Сова говорит, студентка Катя Чувствую себя продуктивной ночью и ложусь спать в четыре утра. Катя не сова. У неё нарушен цикл сна-бодрствования внешними раздражителями. Либо она относится к 1% людей, у которых действительно серьёзно смещён цикл сна это большая редкость, с которой очень сложно жить.

В большинстве случаев у сов и жаворонков циклы смещены незначительно. Максимум в час-полтора. Не можете заснуть в десять часов вечера, но отлично засыпаете к 12 ночи? Это нормально. Клонит в сон уже в 21 вечера? Это тоже ок! Не можете проснуться раньше 9 утра? Да-да, вы всё знаете: это тоже вариант нормы.

Не стоит себя насиловать, если обратили внимание на такую закономерность. Сейчас в мире преобладает культ жаворонков. Нередко можно услышать, что успешные люди встают в 5-6 утра, а великие ещё и по 4 часа в день спят. Увы, не для всех это сработает. Вы добьётесь больших успехов, хорошо высыпаясь и ощущая себя здоровыми. Вот, например, материал о том, что учёба с восьми утра это насилие над теми детьми и студентами, чьи циклы смещены ближе к ночи. [15]

В англоязычной среде разделяют четыре хронотипа людей: львы, медведи, волки и дельфины. Обратите внимание на иллюстрацию, норма отхода ко сну для каждого из них происходит не позднее 00:00.

Как лучше спать?

Возможно, на вас снизошло прозрение и возникло жгучее желание пофиксить режим и качество сна? Но как? Сейчас расскажем:

Медитация

В блоге мы уже не раз писали о пользе медитации, и не устанем повторять. Вот, например, свежий метаанализ от 2019 года подтверждающий, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна и может даже послужить в качестве лечения при его нарушениях.[16]

Активность

Активность также положительно сказывается на качестве сна. Особенно актуальна она для людей, страдающих бессонницей. Судя по исследованиям, еженедельная нагрузка, распределённая на 5 дней в неделю, влечёт улучшение в страдающих бессонницей группах, а также снижает уровень депрессии. [17] Учёные до сих пор не пришли к единому мнению, какую активность считать минимально приемлемой. Мы в данном вопросе полагаемся на рекомендации ВОЗ. [18]Взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю. Выбирайте, что удобнее: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, товарищеские игры вроде футбола или волейбола. В общем всё, что требует активных движений тела. Как минимум 2 раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц. Двигаетесь меньше? Значит это малоподвижный образ жизни, который влечёт за собой массу последствий, включая проблемы со сном. Команда Lifext также рекомендует делать заключительную прогулку после ужина и чаще бывать на улице.

Свет

В главе про циркадные ритмы мы уже объясняли, как это устроено. Можем только дать ряд рекомендаций, которые помогут наладить гигиену сна.

В первую очередь стоит настроить вечернюю коррекцию экранов. Существуют специальные программы. В современных операционных системах по умолчанию есть функция Ночной свет, которая позволяет настроить покраснение экрана в определённый промежуток времени. Например, с 20:00 до 6:00. Если на устройстве нет такой программы, то можно установить приложения Flux или Twilight.

Увы, одними экранами тут не отделаться. Стоит предусмотреть вечерний тип освещения дома и заменить лампочки на тёплые. Подойдут обычные лампы накаливания, либо любые, чья температура не превышает 3500 Кельвинов. Также существуют умные лампы: такой вариант оптимален. Можно регулировать цветовую температуру и днём работать при холодном спектре, что положительно влияет на бодрость и продуктивность, а вечером устраивать имитацию захода солнца.

Думали все? Нет, этого всё ещё мало. Диоды на устройствах: зарядки, беспроводные наушники, увлажнители, холодильники. Что угодно! Диоды лучше заклеить, если они яркие. Также рекомендуем воздержаться от прогулок за час до сна, так как городские вывески и фары проезжающих машин не щадят никого. Ух, со светом покончили!

Не забывайте, что для нормальной выработки мелатонина, нужно бывать днём на улице. Пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами.

Лучше так не делать, откажитесь от телефонов перед сном

Шум

Помните, мы рассказывали про вторую стадию глубокого сна, когда слух обостряется и малозначимый шум может разбудить? А может и не разбудить, но на качестве сна все равно скажется паршиво. Тема неоднократно исследовалась. Шумы в целом негативно сказываются на самочувствии и повышают уровень хронического стресса.[19]

Что мы можем рекомендовать?

Спальное место лучше располагать в тех комнатах, где меньше слышен шум. Хорошо если комната выходит на тихий двор или окна изолируют шумы от внешней среды. Но что, если нет? Помогут беруши! [20] Существует масса предложений. Автор рекомендует восковые. Они размягчаются и подстраиваются под слуховой проход, не раздражая стенки. Также есть наборы сделай сам, которые изготавливаются по слепку слухового прохода.

Отдельное внимание стоит уделить будильнику. Резкий сильный шум фактор стресса. Человек просыпается с учащенным сердцебиением, потому что такое резкое пробуждение вызывет тревогу. Организм включает режим "Бей или беги".

Если есть возможность отказаться от звуковых будильников в пользу более мягких методов сделайте это. Используйте световые будильники, умные лампы, умные часы с вибрацией и т.д. Автор, например, совсем отказался от будильников и встает примерно в одно и то же время. Когда вы регулярно высыпаетесь, можно даже "настроить" себя на пробуждение в нужное вам время.

Питание

Есть много причин, по которым приём пищи перед сном нежелателен. Мы написали отдельный материал о том, почему следует принимать пищу за 3-4 часа до сна, но не позже. Ночью кишечник должен отдыхать. Вы не дадите ему этого сделать, если загрузите его едой непосредственно перед сном. Это незамедлительно скажется на качестве сна.

Кофеиносодержащие напитки лучше употреблять в первой половине дня. Они блокируют чувство усталости за счёт воздействия на аденозиновые рецепторы. Вы просто не поймёте, что устали и хотите спать. Те же энергетики рекламируются как средство для бодрости, но на самом деле механизм заключён в побеге от усталости, которая уже вас настигла. Потенциально это вредно для организма, ведь вы не даёте ему и шанса на восстановление ресурсов.[21] Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять такими методами часто. Лучшее время для чашки кофе с утра, после пробуждения.

Ещё одно вещество из списка запрещённых алкоголь. Он негативно сказывается на качестве сна, и тому несколько причин. Во-первых, он обладает мочегонным эффектом. Вполне можно проснуться ночью от желания опорожнить мочевой пузырь. Во-вторых, этанол вызывает обманчивое чувство сонливости, нередко людям кажется, что после выпитого легче и крепче спится. Да, заснуть действительно проще, но при этом ломается быстрая фаза сна, сокращается её длительность.[22] Из-за чего сон получается неполноценным. И в-третьих, в процессе метаболизма алкоголя возникает сухость во рту и чувство жажды. Иногда они вызывают такой стресс и дискомфорт, что человек просыпается ради того, чтобы попить. Опять мы видим нарушение цикла.

Поэтому выпивать вечером мы вам настоятельно не рекомендуем :)

Режим

Нет совета лучше, чем следовать циркадным ритмам, ложиться и вставать в одно и то же время. Казалось бы так просто, но у скольких людей возникают проблемы. Мы привыкли жертвовать сном ради интересных сериалов, дедлайнов(ночь перед экзаменом или важным отчётом, любители делать всё в последний день, привет!), в угоду социальной жизни и по многим другим причинам. У этого даже есть название социальный джетлаг. Субъективно нам может казаться, что дела важнее. Потому что здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе сбитый режим проигрышная стратегия. У организма есть часы, по которым нужно спать. Стоит к нему прислушаться. Вы же не терпите, когда испытываете позывы в туалет, если у вас есть возможность посетить уборную? Терпение вредно для мочевого пузыря и в старости может приводить к недержанию. Вот со сном также. Не стоит терпеть усталость и недосып.

Микроклимат

Два фактора качественного сна: температура и влажность.

Ночью температура тела снижается. Но также снижается и температура внешней среды. Возможно вы обращали внимание, что в особо жаркие дни сложно спать? Оптимальная температура воздуха для сна 17-19 градусов по цельсию. Здорово иметь дома кондиционер, регулирующий температуру. Можно заграждать окна в спальне светоотражающими материалами. Возможно вы теплолюбивый и банально привыкли существовать в жарких условиях. В таком случае, можно ничего не менять, если вы при этом хорошо высыпаетесь.

Сухой воздух также фактор плохого сна. Ночью подавляется слюноотделение, слизистые пересыхают. Если влажность воздуха ниже 40% наутро можно почувствовать раздражение в горле и сухость во рту. Это опасно, так как патогенной анаэробной флоре и другим организмам в таких условиях живется хорошо. Они отлично размножаются и, не встречая препятствий, распространяются по носоглотке и дыхательным путям. Так можно проснуться от чувста жажды или вовсе заболеть.

По исследованиям оптимальная влажность от 40 до 60%. Выше тоже нежелательно, так как при высокой влажности охотно размножаются плесневые грибки и бактерии.

Рекомендации Lifext

• Сон фундамент для нашего организма. Без него рушатся все остальные системы. Нарушается пищевое поведение, развиваются хронические заболевания, ухудшаются когнитивные способности. Чтобы поддерживать организм в тонусе нужно регулярно и хорошо высыпаться, если вы хотите прожить долго, счастливо и в своем уме.

  
  

• Ведущую роль в регуляции сна играют циркадные ритмы и баланс серотонина/мелатонина. У каждого человека есть свои внутренние часы, личный хронотип. Прислушивайтесь к своему организму и следуйте суточным ритмам.

  
  

10 заповедей хорошего сна:

• Медитируй;
• Принимай пищу за несколько часов до сна;
• За час до сна избегай яркого, холодного света;
• Гуляй под солнцем днем хотя бы час;
• Поддерживай базовую активность;
• Соблюдай режим сна;
• Спи в тишине;
• Спи в прохладе;
• Поддерживай оптимальную влажность воздуха;
• Откажись от кофе и алкоголя во второй половине дня;

От автора

Спасибо, если дочитали до этого момента. Материал получился большим и, в некотором смысле, "по верхам". Такую объемную тему, как сон, невозможно уместить в одной статье, поэтому в будущем планируется череда более узконаправленных постов. В ближайшее время в нашем приложении появится функция мониторинга сна и выведения отчетов по нему, мы уже тестируем эту функцию :)

Lifext поможет вам разобраться с анализами!

Хотите мониторить холестерин и другие маркеры на регулярной основе? Мы сделали карманный помощник! С ним вы получите:

• Мониторинг анализов, нормы, в худшую или лучшую сторону изменения;
• Настраиваемые уведомления об отдыхе или необходимости поесть;
• Встроенную в приложение программу медитации;
• Индивидуальные рекомендации: приложение составит для вас списиок маркеров на основе пройденного опроса;
• Аналитику данных с умных браслетов, контроль качества сна и активности;(уже скоро!)

Приложение мультиязычное пока английский + русский.

Хранение анализов надежное, в облаке Google. Сразу выдает попадание анализа в общие нормы и нормы Lifext, с учетом пола и возраста.

Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием ;)

Последние примерно 2 месяца я ношу кольцо Oura, чтобы получать информацию о моём сне и о том, сколько я прошла шагов за день. Приложение считывает сон, разбитый на фазы (лёгкий, глубокий, быстрый), и даёт вам другие показатели, такие как частота сердечных сокращений, температура тела и частота дыхания. И для такого ботаника, как я, радостно было обнаружить, что у Oura есть API экспорта данных, чтобы я смогла лучше проанализировать их. Я загрузила данные в BigQuery и воспользовалась функцией CORR() (она потрясающая!), чтобы увидеть, какие показатели коррелируют с улучшением качества сна, а также визуализировала некоторые данные в Data Studio. Если у вас мало времени, переходите к разделу Заключение, чтобы прочитать о том, что я узнала.

Дисклеймер: я не врач. Как раз наоборот: я ипохондрик, которому нравится писать на Python и SQL.

---

Получение данных из Oura в BigQuery

Я написала скрипт на Python, чтобы получить все мои текущие данные из Oura и записать их в файл JSON с разделителями новой строки (один из форматов файлов, который принимает BigQuery). Затем скрипт загружает файл в таблицу BigQuery. Я хочу написать скрипт, который запускается каждый день и добавляет самые свежие данные в мой набор данных BigQuery, но пока достаточно единоразового экспорта. Если вы пользуетесь Oura, для запуска скрипта потребуется получить токен доступа из консоли разработчика Oura. Вот мой код, который получает данные и записывает их в локальный файл:

import requestsimport jsonsummaries = ['sleep', 'activity', 'readiness']for data_type in summaries:url = 'https://api.ouraring.com/v1/' + data_type + '?start=2019-03-21'access_token = 'your_oura_access_token'result = requests.get(url,headers={'Content-Type':'application/json','Authorization': 'Bearer {}'.format(access_token)})json_data = json.loads(result.content)with open(data_type + '.json', 'w') as jsonfile:for j in json_data[i]:json.dump(j, jsonfile)jsonfile.write('\n')

После выполнения этого скрипта у нас будет 3 файла JSON для каждого типа данных, которые предоставляет Oura: сон, активность и то, что они называют готовностью [к чему-либо; но это не бодрость; бодрость cheerfulness], то есть того, что Oura вычисляет на основе качества вашего сна и уровня активности. Затем нужно импортировать библиотеку BigQuery и указать ссылку на набор данных:

from google.cloud import bigqueryclient = bigquery.Client()dataset_ref = client.dataset('your_dataset_name')

Теперь мы можем записать каждый файл в новую таблицу BigQuery следующим образом:

with open(filename, 'rb') as sourcefile:table_ref = dataset_ref.table(data_type)job_config = bigquery.LoadJobConfig()job_config.source_format = bigquery.SourceFormat.NEWLINE_DELIMITED_JSONjob_config.autodetect = Truejob = client.load_table_from_file(sourcefile,table_ref,location="US",job_config=job_config)job.result()print('Job complete', job.output_rows)

Моя таблица сна теперь в BQ. Вот скриншот данных:

Поиск корреляций

А теперь самое интересное! Я хотела выяснить, какие факторы коррелировали с общим временем сна и с его качеством (количеством быстрых и глубоких фаз сна). Функция BigQuery CORR() идеально подходит, чтобы это сделать. Она использует коэффициент корреляции Пирсона: вы передаёте функции два параметра, и она возвращает число от -1 до 1, сигнализирующее о силе корреляции. 0 корреляции между двумя значениями нет, -1 означает обратную корреляцию: когда первое значение растёт, второе падает), а 1 указывает на идеальную положительную корреляцию.

Вы никогда не увидите значений -1 или 1 в реальных данных, поэтому всё, что превышает |0,5|, сигнализирует о средней и сильной корреляции, а всё, что находится в пределах от |0,3| до |0.5|, сообщает о небольшой корреляции.

Обратите внимание, что многие из этих корреляций специфичны для меня. Моя подруга (моя ровесница) поделилась со мной своими данными Oura, и многие из её сильных корреляций отличались от моих. Каждый уникален!

Во-первых, какие показатели имели наиболее положительную или отрицательную корреляцию в моих данных? Давайте посмотрим, как частота пульса в состоянии покоя влияет на процент быстрого сна:

SELECT  CORR(hr_average, rem / total)FROM  `gcp-project.bq-dataset.sleep`

Этот код вернёт значение корреляции -0,45, оно означает отрицательную среднюю корреляцию. Это имеет смысл по мере того, как у меня увеличивается частота пульса, процент быстрых фаз сна, через которые я прохожу, снижается. Но что влияет на частоту пульса в состоянии покоя? Давайте посмотрим на температуру тела. Oura предоставляет данные об отклонении температуры тела, то есть о том, насколько ваша текущая температура отличается от средней температуры:

SELECT  CORR(hr_average, temperature_trend_deviation)FROM  `gcp-project.bq-dataset.sleep`

Корреляция здесь 0,67 очень сильная. Чем выше температура моего тела, тем выше частота пульса. Но как насчёт того, что я могу контролировать напрямую, например времени, когда я ложусь спать?

SELECT  CORR(hr_average, EXTRACT(hour from bedtime_start))FROM  `gcp-project.bq-dataset.sleep`

Это соотношение составляет 0,59. Значит, как правило, чем раньше я ложусь спать, тем ниже частота пульса в состоянии покоя в течение ночи и тем больше у меня фаза быстрого сна! Быстрый сон восстанавливает ваш мозг и улучшает память, а глубокий сон помогает восстановить ваше тело. К сожалению, я не смогла найти сильной корреляции между этими факторами и процентом глубокого сна, который у меня зафиксирован. Это всё ещёе загадка для меня, хотя я читала, что полезно сократить время перед экранами до сна (по иронии судьбы я читала это на своём телефоне перед сном).

А что насчёт тренировок?

Я немного фанатик тренировок (на самом деле больше, чем немного), и, поскольку я тренируюсь почти каждый день, у меня недостаточно данных, чтобы сравнить влияние ежедневных тренировок и их отсутствия на сон. Но я обнаружила небольшую корреляцию между объёмом активности и процентом глубокого сна, который у меня был недавно. Для этого потребовался более сложный запрос JOIN для таблиц активности и сна. И мне нужно было выполнить DATE_SUB() в операторе ON из-за того, что Oura так возвращает данные:

SELECT corr(deep / total, high + medium + low) FROM (  SELECT high, medium, low, a.summary_date  FROM `gcp-project.oura.activity` activity  JOIN (SELECT deep, total, summary_date FROM `gcp-project.oura.sleep`  ) sleep  ON activity.summary_date = date_sub(sleep.summary_date, interval 1 day) )

И я получила 0,32. Значение указывает на то, что дни, когда я активнее, слегка коррелируют с ночами, когда сон глубже.

О программном обеспечении и предубеждениях

Помимо множества интересных показателей, Oura также даёт различные оценки, которые вычисляет на основе своих данных с помощью собственных алгоритмов. Каждый день вы получаете 100 баллов за свой сон, активность и готовность. Температура тела это один из показателей, которые используются, чтобы рассчитать показатели сна и готовности. Через пару недель использования приложения я заметила довольно сильную обратную корреляцию между температурой тела и этими показателями. Проблема здесь в том, что у большинства женщин температура тела немного повышается раз в месяц, и это нормальное явление для женщины. Сообщения в приложении довольно ясно показывают, что повышенная температура тела является симптомом того, что что-то не так:

Господи, я проспала 9 часов!

Очевидно, что температура тела повышается, когда вы больны, и, может быть, довольно трудно отличить эти процессы друг от друга, но сообщения здесь тонкий пример того, как гендерные предубеждения закрадываются в программное обеспечение. Предполагается, что мужчины значение по умолчанию, а поведение женщин отклонение от этого значения. Я очень надеюсь, что команда Oura исправит эту оплошность, изменив алгоритм с учётом пола и возраста либо просто изменив сообщения, чтобы прояснить, что повышенная температура тела это не всегда плохо.

Тем не менее я нахожу представленные приложением необработанные данные полезными и, честно говоря, увлекательными, поэтому буду продолжать носить это кольцо!

Визуализация данных о сне в Data Studio

Вернёмся к интересной части: визуализируем некоторые данные, чтобы лучше понять корреляции, которые я обнаружила. BigQuery отлично интегрируется с Data Studio, которой я могу воспользоваться, чтобы создать интересные графики временных рядов с наложением различных показателей. Когда я создаю новый отчёт в Data Studio, мне нужно выбрать BigQuery в качестве источника данных, а затем выбрать Custom Query:


Когда я введу свой запрос, я смогу использовать любой из столбцов этого запроса в своих диаграммах. Поскольку я не собираюсь отображать значения CORR, запрос нужно немного изменить:

SELECT start_hr_utc, temperature_deviation, rem / total as rem_pct, deep / total as deep_pct, light / total as light_pct, low + medium + high as total_activity, steps, inactive, hr_lowest, hr_average, activity.summary_dateFROM `gcp-project.oura.activity` activityJOIN (  SELECT bedtime_start, extract (hour from bedtime_start) as start_hr_utc, temperature_deviation, rem, deep, light, summary_date, hr_lowest, hr_average FROM `gcp-project.oura.sleep`) sleepON activity.summary_date = date_sub(sleep.summary_date, interval 1 day)

А вот моя диаграмма зависимости времени, когда начался отход ко сну, от процента быстрого сна:


За некоторыми исключениями, мой процент быстрого сна обычно увеличивается, когда я ложусь спать раньше. Как видно из следующего графика, частота пульса и фаза быстрого сна также имеют относительно сильную обратную связь:


Другой показатель, возвращаемый из API Oura, bedtime_sleep_delta. Это разница в секундах между временем отхода ко сну нынешней и предыдущей ночью. Я вижу, что резкая смена времени отхода ко сну от ночи к ночи немного уменьшила мой процент глубокого сна:


Я надеюсь, что, продолжая собирать данные, я смогу выявить больше корреляций.

Заключение

Что я узнала, кроме навязчивого анализа данных о моём здоровье? Резюмирую:

• Повышенная температура тела обычно коррелирует с учащённым пульсом в состоянии покоя и частотой дыхания.
• Ранний отход ко сну почти всегда улучшает фазу быстрого сна.
• Ложиться спать в определённое время тоже хорошо.
• Тренировки хорошо влияют на фазу глубокого сна.
• Помните о предвзятости при создании технологий для разнообразной аудитории.
• Конечно, люди не роботы, и я не могу ложиться спать в 9 вечера каждую ночь, но всё же считаю данные очень полезными.

Эти данные сложно использовать для машинного обучения, поскольку, даже если я соберу годовой отчет, в наборе данных будет только 365 строк. Однако я думаю, что у машинного обучения есть много возможностей для работы с данными о состоянии здоровья в целом. Хотите научиться использовать машинное обучение приходите учиться, а промокод HABR, дающий 10 % дополнительно к скидке на баннере, вам в этом поможет.

---

• Курс по Machine Learning
• Курс Математика и Machine Learning для Data Science
• Профессия Data Scientist
• Профессия Data Analyst

Рассказываем об аудиотехнологиях, способных наладить сон от белого шума до разработок НАСА.


^{Фото Dane Deaner / Unsplash}

Что-то не спится

С началом коронакризиса для многих стали нормой поздние вечера с просмотром YouTube и чтением новостных сводок. В какой-то степени такое поведение оправдано. Если у вас бизнес, вы строите карьеру или просто не хотите подводить близких, хочется быть максимально информированными и подготовленными. С другой стороны, у всего есть предел, в том числе у нашего организма.

Китайские ученые опросили более тысячи жителей страны и установили, что 30% из них за время изоляции начали испытывать проблемы со сном это исследование опубликовали в журнале Nature. В American Sleep Association сообщают, что от 50 до 70 млн граждан США страдает от разного рода нарушений сна, а американские фармацевты говорят, что за прошедшие месяцы число посетителей с рецептами на препараты для борьбы с нарушениями сна выросло на 15%.

С проблемой сталкивается не только старшее население, занятое обеспечением благополучия семей, но и подростки. Еще несколько лет назад The Guardian писал, что в Великобритании быстро увеличивается доля молодежи, страдающей от бессонницы. Одной из причин эксперты называют чрезмерное использование гаджетов и социальных сетей перед сном.


^{Фото Sean Benesh / Unsplash}

Следует заметить, что после снятия карантина многим действительно удалось восстановиться, но ситуация с бессонницей по-прежнему остается серьезной. Эксперты говорят, что в перспективе недостаток сна повышает риск деменции и диабета. Для борьбы с проблемой правительственные организации отдельных стран разрабатывают специальные рекомендации.

Сегодня мы решили обсудить, чем здесь помогут технологии и наука.

Немного технологий и музыки

В некоторых случаях бывает сложно заснуть из-за непривычной или даже экстремальной обстановки. Например, многие космонавты по прибытии на МКС сталкиваются с бессонницей. Спать мешают плотный график, шум на борту станции и рассветы каждые 45 минут. Еще в начале нулевых НАСА занялись разработкой технологий, которые помогут космонавтам быстрее засыпать. Тогда они выяснили, что решением могут стать низкочастотные акустические волны.

Они особым образом воздействуют на вестибулярный аппарат, и в результате человек начинает ощущать сонливость словно, его укачивает в автомобиле. С тех пор технологию модифицировали, а на её основе разработали мобильное приложение. Оно воспроизводит специальные звуки и мелодии, написанные совместно с нейропсихологами и специалистами по теории сна.


^{Фото Higor Hanschen / Unsplash}

Средством от бессонницы также может служить голос. Нейропсихологи активно изучают феномен под названием ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response Автономная сенсорная меридиональная реакция) или что-то вроде покалывающих ощущений в затылке, возникающих в ответ на ряд аудиовизуальных триггеров. Ими могут быть шепот и медленная мягкая речь. По словам некоторых слушателей, ASMR помогает им бороться с бессонницей и тревожностью.

Помогают отдохнуть не только специальные аудиозаписи, но и простой белый шум. Он маскирует акустические раздражители, мешающие заснуть (звуки 3040 дБ уровень шепота мешают спать чувствительным людям, а 4055 дБ гудение холодильника делают сон беспокойным).

Существуют приложения для генерации белого шума некоторые сервисы даже формируют его на основе данных о скорости ветра и температуры на улице. Помимо белого шума, аналогичный эффект способна оказать музыка и звуки природы. Засыпать под них будет точно приятнее.

Чек-лист на выходные

• Низкочастотные волны воздействуют на вестибулярку и могут укачать вас перед сном. Попробовать подобные приложения и сервисы можно, но делать это стоит аккуратно.
• ASMR-контент способен замедлить сердцебиение. После прослушивания таких аудиозаписей многие чувствуют себя более расслабленными и быстрее засыпают.
• Ускорить засыпание поможет и белый шум. Он маскирует раздражители и обеспечивает здоровый сон у взрослых и детей.
• Расслабляющая музыка тоже может замаскировать звуки с улицы, повысив качество сна. Если не хотите включать музыку на всю ночь, то можете воспользоваться специальными приложениями мониторинга качества сна. Они записывают звуки, которые приводят к нарушениям сна, и помогают установить, что мешает выспаться: слишком громкий холодильник или голоса соседей.

Продолжаем цикл статей с основными тезисами книги Брэда Сталберга и Стива Магнесса На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания. В первой части мы говорили о многоликости стресса: как он выглядит изнутри нашего мозга, какова его связь с вожделенной продуктивностью и в каких терапевтических дозах его принимать. Сегодня речь пойдёт об отдыхе антиподе стресса, приятном, но ускользающем в современном мире.

Самая главная проблема с отдыхом состоит в том, что люди с трудом осмысляют и оттого недооценивают его роль в продуктивной работе. В современной культуре успеха отдых воспринимается как в лучшем случае нечто факультативное, в худшем откровенная помеха, которая стоит между амбициозными людьми и достижениями. Сталберг и Магнесс, как мы уже видели, придерживаются иной точки зрения: отдых это органическая часть трудового цикла, ключевой компонент общей формулы роста:

Нагрузка (стресс) + отдых = рост

Для начала определимся с понятиями. Под отдыхом люди понимают много чего: расслабленное состояние, развлечения, смену деятельности. Авторы не дают конкретных определений, но в общих чертах представляют отдых как отсутствие нагрузки / стресса на всех уровнях физическом, интеллектуальном, даже эмоциональном. Разумеется, основная цель разгрузить ту сферу, в которой ведёте работу, но если попытаться просто заменять один тип усилий другим, полноценного восстановления может не произойти.

Для нас наибольший интерес представляют механизмы интеллектуальной работы, поэтому ниже речь пойдёт о том, как работает отдых от умственной деятельности.

Итак, в прошлой части статьи мы говорили о том, что люди решают задачи при помощи двух интеллектуальных систем, которые используют разные типы нейронных связей условно они обозначаются в книге как первая и вторая. Для обеих систем характерно рациональное, линейное мышление, которое строится на логических связях. Мы способны отслеживать ход интеллектуальной деятельности такого рода и (до определённых пределов) управлять ей. Именно этот тип мышления мы ассоциируем со словом думать и именно он поглощал внимание учёных всё двадцатое столетие.

Что происходит, когда мы отодвигаем клавиатуру, встаём и уходим проветриться? Ответ на этот вопрос ещё в далёком 1929 году получил немецкий психолог Ханс Бергер, наблюдавший за мозговой активностью при помощи новой технологии собственного изобретения электроэнцефалограммы. Когда его подопытные прекращали целенаправленные размышления над выданными заданиями, деятельность участков мозга, отвечающих за решение задач, затухала. Общая активность мозга, однако, при этом отнюдь не падала: в игру вступали другие участки, которые оставались в спящем режиме, пока участники эксперимента ломали голову.

Среди прочих Бергер поделился с научным сообществом и этим наблюдением, однако почти целый век таинственный, ни на что не направленный расход нашей мыслительной энергии не получал подробного освещения. Наконец, в 2011 году в проблему углубился Маркус Райхле, невролог из университета Вашингтона в Сент-Луисе. Он ввёл понятия сети пассивного режима мозга (то есть тех участков, которые работают, когда мы отдыхаем) и противопоставил ее сети активного режима (то есть аппарату для целенаправленного решения задач).

Анализируя данные, полученные через МРТ, Райхле и его последователи пришли к выводу, что в фоновом режиме, когда мы не направляем деятельность мозга на что-то определённое, он работает с громадным пластом неструктурированной информации, который громоздится в подсознании. Линейная логика здесь уже не годится, обработка происходит другими методами, которые мы не способны осмыслять и контролировать. По сути, весь этот хаос образует основной источник того, что обычно называют творческим мышлением: внезапные озарения из ниоткуда, неожиданные решения, радикально новые идеи зарождаются именно здесь. Все истории знаменитых (и не слишком) людей о том, как блестящая мысль пришла к ним в душевой кабинке или в кровати, служат иллюстрацией этого механизма.

И всё бы хорошо, но здесь есть важное базовое ограничение: в каждый конкретный момент мы вынуждены выбирать между двумя режимами работы мозга. Запустить пассивную деятельность можно только приостановив активную, и наоборот. Мы можем либо сознательно обдумывать проблему, либо бросить её на растерзание своему подсознанию. Тому, кто хочет оставаться на пике продуктивности, важно понимать, в какой момент переключить тумблер то есть дать себе отдохнуть в привычном понимании слова.

Стратегия отдыха складывается из трёх типов перерывов: краткосрочных, в рамках стандартного рабочего дня, ежедневных перерывов на сон и длительных перерывов.

Короткие перерывы: перекуры

В прошлый раз мы говорили о рабочих циклах, длительность которых была установлена через наблюдения и опрос реальных работников. Как выяснили исследователи, в среднем период продуктивности у людей разных профессий продолжается час-полтора, после чего появляется потребность в краткосрочном десять-двадцать минут переключении.

У работников умственного труда о необходимости сделать перерыв обычно свидетельствует ощущение тупика, бесплодного пережевывания проблемы. Соответственно, если после какого-то времени работа вдруг перестаёт продвигаться это хороший повод оставить её на четверть часа. Этого времени мозгу обычно хватает, чтобы покопаться в фоновых знаниях и поднять на поверхность новый материал, который, возможно, укажет на решение. Но может и не хватить. Общее правило:

Чем сложнее задача, тем дольше должны быть паузы между подходами.

Если голова не работает даже после длительного отдыха, рабочий день следует считать оконченным, насколько позволяют обстоятельства.

Как лучше всего проводить перерывы? Главное требование здесь отключить мозг от текущей задачи (это сложнее, чем кажется, особенно для увлечённых работников), но при этом и не нагружать его ничем другим энергорасходующим. Авторы называют несколько вариантов, которые считают оптимальными:

• Прогулка. Можно просто пройтись по коридору или по лестницам свежий воздух не обязателен, хотя, конечно, не повредит. Ценность ходьбы в том, что она требует от мозга ровно столько усилий по координации движений, сколько нужно отвлекает, но не нагружает;
• Медитативные практики или их заменители. Это может быть собственно медитация, если вы ей занимаетесь, или монотонная, расслабляющая деятельность, под которую мысли начинают течь свободным потоком. На кого-то так действует мытьё посуды, на кого-то спокойная музыка, на кого-то тёплый душ;
• Общение. Исследования показали, что социальная активность выравнивает гормональный фон, запуская в организме восстановительные процессы разного рода. Да и без научного подкрепления многие согласятся, что разговор с приятными людьми хороший способ развеяться. С выбором собеседников, впрочем, нужно быть осторожнее: если общение сводится, опять же, к рабочим вопросам, у мозга не будет возможности перестроиться. Для коротких передышек семья и друзья предпочтительнее коллег.

Перерыв средней длительности: сон

Со сном у человечества серьёзные проблемы с этим соглашаются уже практически все, кто занимается вопросами медицины. Необходимой человеку ежедневной нормой считаются семь-девять часов непрерывного ночного сна. В реальности до этой цифры дотягивает значительно меньше половины взрослого населения США. И дело не только в издержках капиталистического уклада. Проблема довольно молода: ещё в 1942 году средний американец спал вполне приемлемые 7,9 часа за ночь. На сегодняшний день этот показатель составляет 6,8 часа то есть ниже озвученной нормы.

Сталберг и Магнес считают, что причины тому две. Во-первых, развитие технологий побуждает нас слишком много времени проводить перед экранами, что вызывает расстройства сна и позволяет работе незаметно съедать личное время. Во-вторых, искажённые приоритеты и установка на максимальную продуктивность в мире бизнеса создают иллюзию, что сном можно и нужно жертвовать, что это пустые часы, которые не грех пустить на дело. Каждому, наверное, приходилось читать интервью с высококлассным специалистом в какой-нибудь области, где упоминались пресловутые четыре часа сна в день. Даже те, кто не слишком внушаем или нацелен на успех, постепенно привыкают к мысли, что урвать пару часов от сна обычное дело и никаких последствий, кроме разбитости и злоупотребления кофе, не несёт.

Между тем, сон пожалуй, самая ценная (и однозначно самая недооценённая) разновидность отдыха. Природа и назначение этого физиологического процесса во многом ещё остаются для нас загадкой, но исследования позволяют заключить, что сон выполняет как минимум три важные функции:

• Обработка и закрепление воспоминаний. В ночное время вся информация, поступившая за день, подвергается пересмотру и анализу на глубинном уровне: что имеет смысл сохранить и какое место новые сведенья займут в системе наших знаний. Чем меньше времени мы даём мозгу, тем меньше шансов, что всё ценное удержится;
• Эмоциональная разгрузка. Аналогичные процессы переработка, сведение, кодирование приобретённого опыта происходят и в сфере душевных переживаний;
• Укрепление механизмов саморегуляции. Судя по экспериментальным данным, самоконтроль оказывается прямо пропорционален количеству сна. Люди, которые хронически недосыпают, чаще поддаются импульсам, обнаруживают большую склонность к риску и меньшую способность принимать взвешенные решения на перспективу.

Иными словами, сон не только помогает выжать максимум из сделанного за день, но также готовит почву для завтрашних свершений.

Магия сна, по большей части, разворачивается в его поздних стадиях, в основном в тот период, который называется фазой быстрого сна. Она составляет 20-25% от суммарной продолжительности всех фаз и имеет свойство удлиняться с каждым новым циклом. То есть чем дольше мы спим, тем сильнее растёт доходность сна. Несложно догадаться, что именно седьмой, восьмой и девятый час, которыми обычно и жертвуют, являются настоящей золотой жилой для мозга.

Что можно сказать о набирающей популярность привычке вздремнуть днём? Прежде всего, что она не заменяет длительного ночного сна, даже если арифметически догоняет итог до нужной цифры для полноценного восстановления и развития нужен непрерывный отдых. Однако если вы преследуете цель просто восстановить энергию и концентрацию, тихий час действительно поможет сон эффективно отключает сеть активного режима.

Тем, кто регулярно досыпает днём, специалисты рекомендуют ориентироваться на продолжительность в 10-30 минут. Это оптимальное время: вы, скорее всего, проснётесь освежённым и отдохнувшим. Если затянуть отдых дольше, появляется риск выйти на фазу глубокого сна, прервать её до завершения и проснуться разбитым.

Если возникла возможность и потребность поспать подольше, закладывайте от полутора до двух часов. Продолжительный дневной сон в усечённом варианте имитирует для мозга то, что происходит во время ночного. Вместе с тем, возникает серьёзная опасность сбить ритмы и лишиться возможности как следует поспать ночью. Поэтому данным способом взбодриться нужно пользоваться с большой осторожностью.

Длительный перерыв: отпуск

К длительному отдыху авторы относят все типы перерывов, которые продолжаются день и дольше отгулы, выходные, отпуска.

Вокруг данной группы сложилась двоякая ситуация. С одной стороны, очень и очень многие считают их непозволительной роскошью. Здесь можно вспомнить статистику из первой части, согласно которой у американцев образуется шестидневная рабочая неделя за счет сгорающих отпускных дней. Даже на выходных считается в порядке вещей подбирать хвосты, отдыхая по остаточному принципу.

С другой стороны, люди склонны переоценивать значимость длительного отдыха для восстановления и профилактики выгорания. Нередко об отпусках говорят как о единственной составляющей стратегии отдыха, которая должна компенсировать любые перекосы в повседневной жизни. Такая схема многим импонирует: можно месяцами работать на износ, ночами, без выходных и праздников, а потом нейтрализовать все негативные последствия за неделю-другую.

Если говорить о первом заблуждении: долгие паузы в работе нужны не только из соображений гуманности, но и в интересах продуктивности. Перегрузка без периодов восстановления приводит к тому, что человек теряет способность не только к росту, но и к полной отдаче, работа вполсилы становится для него нормой. Авторы называют это состояние серой зоной. В серой зоне складывается своего рода порочный круг: измотанный работник всегда чего-то не успевает считает себя не вправе отдохнуть начинает следующий период ещё менее работоспособным это лишает его шансов выкроить время на отдых и так до упора.

Что касается второго заблуждения: длительный отпуск действительно даёт много дивидендов и может дать ощущение, что всё починилось, даже при плохих рабочих условиях. Но эффект длится максимум несколько недель. После этого симптомы выгорания вернутся снова, если не выстроить разумный режим, чередующий нагрузку и отдых.

Тем, кто привык к жизни не отходя от станка, авторы советуют начать с того, чтобы устраивать себе хотя бы один выходной в полном смысле этого слова в неделю не обсуждать рабочих вопросов, не доделывать никаких мелочей, не нагружать себя саморазвитием. Однако в идеале нужно стремиться к тому, чтобы регулярно брать отпуск в семь-десять дней такая длительность лучше всего сказывается на мотивации, самоощущении и здоровье. Особенно хорошо, если удастся взять паузу после периода сильной нагрузки: сдачи проекта, завершения тяжелого этапа работы, заключения сделки, публикации статьи.

Итак, мы рассмотрели все составляющие авторской формулы роста, подробно разобрали понятия стресса и отдыха и механизмы их взаимодействия. На следующий раз остаются некоторые наблюдения Сталсберга и Магнесса другими аспектами организации работы в долгосрочной перспективе: целеполаганием, поддержанием мотивации, утверждением ценностей.

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это определение бессонницы из Википедии:

Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна.

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе и почувствовать не однажды.



Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно бессонный период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут http://personeltest.ru/aways/habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам фильтр синего света).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий физиологические часы, наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на Мелаксене. https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний

(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы в том числе и со сном решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм приём перед сном ванны с английской солью (она же соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Из комплексных, имеющих несколько экстрактов разных трав в составе, препаратов, мне лучше всего помог NightMix.

В его составе иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует биологические часы). Я использовала препарат как точечно, в вечера, когда не могла уснуть, так и курсами, если нарушения сна становились регулярными. Учтите: если нервная система сильно расшаталась и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от NightMix может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно носки, и особенно когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

Учёные идентифицировали новый феномен под названием интерактивный сон, в пределах которого спящий человек, испытывающий осознанное сновидение, может следовать инструкциям, отвечать на простые вопросы и даже решать базовые математические задачи.

Сон по-прежнему остаётся своего рода серой зоной современной науки. В особенности учёных интересует фаза быстрого сна, во время которой мы видим самые красочные сны. Возможность напрямую общаться со спящим человеком, а не руководствоваться его воспоминаниями и ощущениями по пробуждении, позволила бы значительно углубить понимание психологии данной фазы. Психолог Кен Пеллер и его коллеги из Северо-Западного университета решили провести эксперимент, в рамках которого они попытались получить обратную связь от людей, испытывающих осознанные сновидения.



В исследовании приняли участие 36 человек. Один из подопытных страдал нарколепсией и регулярно испытывал осознанные сновидения, несколько человек сталкивались с подобным явлением лишь периодически, а у остальных такие случаи изменённого сознания были единичными. Для чистоты исследования тестирование участников проходило в рамках четырёх отдельных экспериментов с использованием разнообразных подходов. Отслеживая различные фазы сна при помощи электроэнцефалограммы головного мозга, учёные взаимодействовали с испытуемыми при помощи звука, света и физического контакта. В свою очередь участники эксперимента должны были отвечать на вопросы, требующие утвердительного либо отрицательного ответа, например, Знаете ли вы испанский язык?, а также решать элементарные математические задачи или отчитываться о количестве увиденных вспышек света и прикосновений.



Способ ответа на заданные вопросы утверждался конкретным участником предварительно, будь то целенаправленное движение глазных яблок или отдельных групп лицевых мышц. Исследователи пытались наладить интерактивный сон на протяжении 57 сессий. По итогу эксперимента в 26% случаев участники сумели подтвердить, что они пребывают в состоянии осознанного сновидения. Успех двусторонней связи осложнялся тем, что люди просыпались от того, что пытались моргнуть или излишне интенсивно двигали глазами, пытаясь отвечать на заданные вопросы. В итоге в половине своих осознанных сновидений 6 из 36 участников сумели дать 29 правильных ответов и 5 неправильных.


Пример взаимодействия: спящий демонстрирует решение математического примера при помощи целенаправленного движения глаз



В этом примере спящий получал задание при помощи азбуки Морзе, переданной мигающими светодиодами

Любопытно, что вне зависимости от способа взаимодействия, спящие по-разному запоминали то, как вмешательство исследователей накладывалось на их сон. К примеру, в некоторых случаях вторжения учёных изящно впутывались в контекст сновидения и выглядели вполне естественно в форме дружественного диалога на вечеринке, сообщения по радиосвязи или мерцающих комнатных ламп. Впрочем, бывало и так, что спящий всецело осознавал чужеродность стимула, но мог отвечать на него, продолжая сон.



По словам Пеллера, взаимодействие со спящими отчасти напоминало ему попытки связаться с астронавтом, оказавшемся в другом мире, только этот мир был создан из воспоминаний и ощущений человека. По мнению учёных, исследование Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep не просто расширяет общее понимание того, что происходит с мозгом человека во сне. Пеллер считает, что в будущем интерактивный сон может лечь в основу методик лечения некоторых проблем психического здоровья. Впрочем, для этого исследователям предстоит проделать ещё немало работы. К примеру, не менее значимым объектом последующих экспериментов станет взаимосвязь снов и памяти, а также возможность использования ресурсов памяти во сне для оценки когнитивных способностей человека и тренировки различных навыков.


Пример испытуемого с нарколепсией: для утверждения он напрягал скуловые мышцы, а для отрицания -мышцу, сморщивающую бровь

Подробнее